Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Giorno 1
Squat:Rest 3'
5x5-5-5-4-5@ 100Kg
Video prima, terza, quinta

Questa volta pienamente soddisfatto! Mi è mancata solo una ripetizione ma dai video mi sembra di affondare bene.

Panca: Rest 1' circa
(Presa stretta e larga alternate) 4x6-6-6-6@62Kg

Buona anche la panca. Le serie più difficili sono sempre quelle a presa stretta.

Complementari: rest 1.30
GM: 8@80; 2x7@84
Calf seduto: 12@50Kg; 2x10@55
Addominali alla sbarra: 3x8
Addominali ai cavi: 3x10@75

Bene anche i complementari. Nel GM la schiena ha tenuto bene, tecnica un po alla maiala solo alla fine dell'ultima serie. Per il resto nulla da segnalare!

[phoenix1927]

imho nell squat hai una tecnica molto buona ed un'ottima profondità. anche nella 5° serie. complimenti

[marcoevfurn]

imho nell squat hai una tecnica molto buona ed un'ottima profondità. anche nella 5° serie. complimenti

Grazie! Anche se c'è sempre da migliorare

[marcoevfurn]

Giorno 2

Panca 5x4(75)-4-3-4-3@ 74Kg

Un po sottotono la panca. Ho aumentato di 2 chili ma ho fatto fatica.

Stacco 6x3@ 118Kg

Di rabbia per la panca lo stacco è andato bene! Anche la tecnica comincia ad essere discreta, il problema principale è che non riesco a portare il peso all'indietro fin da subito, quindi inizio a spingere con il culo troppo alto.

Complementari:
Dips 3x7-7-6@BW
Lento Manubri 3x9-8-8@14Kg
Spinte su inclinata: 3x10-10-9@14Kg
Extrarotatori

Complementari buoni, qualche ripetizione in più!

[TheIron]

ciao marco, posso aggiungerti su messenger ? devo dirti una cosuccia

[marcoevfurn]

E inizia l'ultima settimana prima della pausa estiva! Un paio di settimane di stop e poi si ricomincia, in teoria nella palestra casalinga!
Oggi ne ho approfittato per fare qualche piccolo esperimento...

Giorno 3
Stacco dai rialzi (dischi da 10Kg) 5x5-5-4-4-4@ 116Kg

Pesantino...ma è giusto che sia così! Dai video che mi sono fatto ho visto che i femorali lavorano bene, solo qualche ripetizione finale è stata un po sporcata.

Squat 5x4-4-4-4-4@90Kg

Video prima http://it.youtube.com/watch?v=Jk_PDUGRQoQ
seconda http://it.youtube.com/watch?v=ArxUV_t0PAc
terza http://it.youtube.com/watch?v=VpkJLvIovZE
quarta http://it.youtube.com/watch?v=X3fxpgAO6zU

Ho alternato una stance stretto (1-3-5° serie) con uno largo per vedere le differenze. Secondo voi qual'è migliore?
Io ho sentito più facili le serie con lo stance più stretto, ma c'è da tenere in considerazione che avevo già i femorali affaticati dallo stacco.

Complementari:
Trazioni 3x6-5-5@BW-10
Rematore Manubrio 3x9-8-8@22Kg
Panca inclinata: 6@50Kg; 2x8@44Kg
Bicipiti su panca 3x10-10-7@14Kg

Ho provato ad inserire tra i complementari anche tre serie leggere(buffer molto ampio) di panca inclinata per vedere cosa succede. Ultimamente ho sempre fatto la panca 2xweek, mentre le gambe venivano stressate ad ogni allenamento(squat o stacco c'erano sempre nella sessione) e le ho sempre sentite più reattive. Una settimana è poco per dare un giudizio esaustivo, ma voglio vedere cosa succede

[marcoevfurn]

Giorno 1
Squat:Rest 3'
5x5-5-4-4-4@ 104Kg

Come carichi bene, ma la tecnica non mi è piaciuta! La schiena non teneva e soprattutto la testa non c'era!

Panca: Rest 1' circa
(Presa stretta e larga alternate) 4x6-6-4-6@63Kg

Difficoltà nella terza serie dovute al setting e mancanza di concentrazione!

Complementari: rest 1.30
Pressa a 45°: 3x8@160
Calf seduto: 1x11+2x10@55
Addominali alla sbarra: 3x8
HPX: 2x10@20Kg
SitUp: 2x8@10Kg

Non male come pesi ma non sono mai stato pienamente concentrato sull'allenamento e non mi sentivo bello carico.
Alla fine sono circa due mesi che spingo senza sosta, la pausa estiva non potrà farmi che bene!

[marcoevfurn]

In questi giorni sto pensando all'alimentazione da seguire nelle due settimane di pausa(ci sarà qualche camminata/giornata al mare, cose così) e in quelle successive per portarmi gradualmente in regime leggermente ipercalorico andando ad aumentare gradualmente i carboidrati e tenendo costanti le proteine (pensavo a circa 2600 calorie, poi vedrò come reagisco). Con la mia scarsa massa magra scendere oltre è inutile, già adesso la perdita di grasso si è praticamente fermata.
Per queste due settimane di stop non penso di seguirla alla lettera, la terrò solo come linea guida.
Questo è quello che ne è venuto fuori... E' una giornata tipo, gli alimenti possono cambiare. In più verdura a pranzo, cena e se mi va negli spuntini.

Altezza: 1.85
Peso: 77/78 Kg
BF: circa 12% (per adesso va bene, punto a mantenerla)

Colazione:
Uovo+albume 200 grammi
Farina+fiocchi d’avena 60 grammi
Marmellata hero diet 100 grammi
Noci 12 grammi

Spuntino:
Pane integrale di segale 60 grammi
Bresaola 50 grammi
Noci 15 grammi

Pranzo:
Pasta di kamut 80 grammi
Tonno 56 grammi
Olio 20 grammi

Spuntino:
Mela 200 grammi
Uovo+albume 110 grammi
Noci 15 grammi

Cena:
Carne o pesce totale di 35/40g di pro
Olio e 25g di grassi

Prenanna: (se mi va)
Fiocchi di latte 150 grammi


Totale: 170g di carbo, 153g di proteine, 98g di grassi, 2170 calorie (30,30,40)

[marcoevfurn]

Giorno 2

Panca 4x3-3-3-4@ 74Kg; 1x4@70; 1x8@60

Panca proprio orrenda... le prime tre serie sono tutte con buffer ampio, non mi sentivo proprio in condizione e, non avendo lo spotter, ho preferito non forzare e rischiare di farmi male. Vabbè dai...alla ripresa andrà meglio!

Stacco 6x3@ 120Kg

Sentiti veramente bene! La tecnica è stata molto buona fino all'ultima ripetizione e sono stati anche abbastanza veloci e fluidi! Soddisfatto!

Complementari:
Dips 3x7-7-6@BW
Lento Manubri 3x10-8-7@14Kg
Rematore bilanciere: 3x8@70Kg
Push down: 12@40; 10@45; 8@50
Extrarotatori

Panca a parte è stato un buon allenamento! Ho inserito il rematore per avere anche un richiamo dei muscoli di tirata prima della pausa.

Detto questo... lascio le pagine del diario per due o tre settimane con una grossa novità: ho ordinato l'attrezzatura per la home gym! Arriverà tutto verso fine settimana prossima. Dopo averla montata spero di riuscire a resistere alla tentazione di mettermi sotto al bilanciere prima del tempo!

Anche se quest'anno non vado da nessuna parte... Buone vacanze a tutti!

[cressi007]

buo divertimento con la nuova atrezzatura e buone vacanze!!

[marcoevfurn]

Extra WO! Ieri pomeriggio e questa mattina ho montato l'attrezzatura!
Un paio di foto tanto per gradire!...la sacca degli scii era un optional già incluso con la casa!

[cressi007]

bene bene atrezzatura nuova, nuova grinta nei w.o., a me prende cosi

[marcoevfurn]

bene bene atrezzatura nuova, nuova grinta nei w.o., a me prende cosi

Infatti sono li che scalpito per arrivare a lunedì!
Anche se devo ammettere di aver provato qualcosina...e mi sa che sabato un WO leggerino me lo faccio!

[cressi007]

ahahah marco lo farei pure io fidati!! giusto per testarla un po (la scusa)

[marcoevfurn]

Infatti ho fatto qualcosina! Diciamo per vedere le altezze degli appoggi e delle barre di sicurezza!
Squat: 3x5@90Kg
Panca: 3x6@65Kg
Trazioni: 3x4@Bw
Rematore: 3x7@60Kg
Lento ad un braccio:2x6@15Kg
Bicipiti in superserie con flessioni e addominali

Rest corti, tutto in un ora con riscaldamento e un po di stretching!
Ovviamente tutto leggero! Sensazione di benessere finale impagabile!
Fare quest'allenamento non è stata una cattiva idea, ho fatto fatica a carburare i primi esercizi, probabilmente senza questo miniWO lunedì prossimo mi sarei trovato a terra!