W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[°°sOmOja°°]

ma i lanci alla smith..
è mica quell'esercizio in cui devi spingere esplosivamente il bilancere, facendolo staccare dalle mani e poi riprenderlo?
io nn lo farei mai.. mi fanno male gomiti e polsi (e spalle) al solo pensiero.

[Lorenzo]

esattamente SOmò, sono loro! a me nn piace l'uso della smith in sè (avversione naturale! ) ma si usa quella, date le modalità d esecuzione, x ovvi motivi d sicurezza. La validità dell'esercizio, periodizzato in un meso d potenza, è cmq notevole come ben puoi immaginare. Ovviamente l'esercizio prevede carichi leggeri e con un buon riscaldamento nn rischi nulla.

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 1

-> Mer 23/3/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 15 minuti d corsa

Stacco | 2x2 @ 147 Kg (77,5%) RI=3' / molto bene
Panca 2.1.X | 1x1 @ 97 Kg (80%) / molto bene
Squat Jump | 3x5 @ 14,5 Kg (20%*BW) RI=2' / molto bene

-Assistenza:
Lockout da 3" a rip. | 3x4 @ 127 Kg (105% 1RM d panca) RI=3'
Poliercolina 2.0.2 | 3x8 RI=2'
Extrarotatori @ 90° 3.0.3 | 2x8 @ 10 Kg RI=2'
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Tutto ok, solo un pò d fastidio ai femorali x il tufi d lunedi...

ciauz!

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 1

-> Ven 25/3/2005 - W.O. 3/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Girata | 4x2 @ 69,5 Kg (75%) RI=2' / abbastanza bene
Panca 2.1.X | 4x2 @ 92 Kg (75%) RI=3'/ bene
Depth Jump @ 50 cm | 3x5 RI=1'
Depth Landing @ 68-70 cm | 3x5 RI=1'

-Assistenza:
Seated row to neck using rope 2.0.1 | 3x8 @ 75 Kg RI=2'
Dumbbell Bent-over row 3.0.1 | 3x8 @ 26 Kg RI=2'
Dumbell Arnold press 3.1.1 | 3x8 @ 18 Kg RI=90"
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Nella girata, nonostante il peso facile, mi sentivo un pò pesante e infatti, rispetto al solito, la potenza espressa è stata solo discreta.
Bene la panca. Ho notato ke quanto + riuscivo a posizionarmi bene sulla panca con trapezi 'gonfiati' e tanto piu riuscivo ad ottenere una concentrica molto esplosiva. Dico questo xkè nn mi è facile mantenere tale setup anke quando stacco il peso...
Molto bene la pliometria direi. Mi sono dovuto un pò arrangiare x ottenere i vari rialzi. Nn vi dico gli sguardi della gente...e va già bene ke era venerdì...cmq ora iniziano a conoscermi e, x loro, devo sono lo "strano"...cmq si inizia un pò a scherzarci sopra...uno mi ha detto :" ma tutto sto casino x fare sti saltelli?"...eheh nn ho potuto fare a meno d sorridere! :01:
Sull'assistenza x ora ho fatto quelli sopra citati. Ottime sensazioni.

ciauzzz!

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 2

-> Mar 29/3/2005 - W.O. 1/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Squat (ass.2.the.grass) 2.1.X | 2x1 @ 137 Kg (90%) / bene
Lanci alla Smith machine X.0.X | 3x3 @ circa 60 Kg (50% circa 1RM d panca) / molto bene
Girata | 2x1 @ 84,5 Kg ( 92.5%) RI=4'

-Assistenza:
HyperExtension @ 90° 3.0.2 | 2x10 @ BW+62 Kg RI=2' / bene
Hanging Leg Raises 2.1.1 | 3x8 @ BW + 5 Kg RI=2' / bene

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Tranquillo lo squat.
Ho sentito invece pesante, con stupore, la girata. Tanto ke la seconda singola, l'ho fatta al secondo tentativo...

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-> Gio 31/3/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 10 minuti d corsa

Stacco | 3x2 @ 164,5 Kg (87,5%) RI=4' / bene
Panca 2.1.X | 2x1 @ 112 Kg (92,5%) / molto bene
Squat Jump | 3x5 @ 14,5 Kg (20%*BW) RI=2' / molto bene

-Assistenza:
4-Board Press 2.1,5.X| 3x3 @ 133 Kg (109% 1RM d panca) RI=3' / ho deciso d fare un fermo un poco superiore al secondo x enfatizzare il lavoro.
Poliercolina 2.0.2 | 2x8 RI=2'
Extrarotatori @ 90° 3.0.3 | 2x8 @ 10 Kg RI=2'
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Gli stacchi si sono sentiti eccome anke se sono filati lisci. Panca bene, anke se mi sarebbe piaciuto avere un pò d vivacità in piu.

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-> Sab 2/4/2005 - W.O. 3/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Girata | 4x2 @ 72 Kg (82,5%) RI=2' / abbastanza bene
Panca 2.1.X | 4x2 @ 99,5 Kg (82,5%) RI=3'/ bene
Depth Jump @ 55 cm | 3x5 RI=1'
Depth Landing @ 75 cm | 3x5 RI=1'
Salto da fermo arrivando sugli step in accosciata @ 113 cm | 2x3 RI=1' / so ke nn era nel progr, ma mi è venuta voglia d provarlo e l'ho fatto. Ed è venuto anke abbastanza facile. mi paiono dei bei balzi, xò nn ho alcun riferimento.

-Assistenza:
Seated row to neck using rope 2.0.1 | 2x6 @ 80 Kg RI=2'
Dumbbell Bent-over row 3.0.1 | 2x6 @ 28 Kg RI=2'
Dumbell Arnold press 3.1.1 | 2x6 @ 20 Kg RI=90"
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Anke oggi la girata mi è risultata pesante e nn 'giravo' facilmente come già ho fatto altre volte questo peso...boh.
Bene la panca. Specialmente la terza e la quarta serie.

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MESO 4: Potenza

Micro 3

-> Lun. 4/4/2005 - W.O. 1/3

-Riscaldamento: 10 minuti d corsa

Squat (ass.2.the.grass) 2.1.X | 2x1 @ 139,5 Kg (92,5%) RI=4' / abbastanza bene
Lanci alla Smith machine X.0.X | 3x3 @ circa 60 Kg (50% circa 1RM d panca) / molto bene
Girata | 2x1 OFF

-Assistenza:
HyperExtension @ 90° 3.0.2 | 2x10 @ BW+62 Kg RI=2' / bene
Cable Seated crunch (massimo range d movimento) 3x10 RI=1'
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domenica ho lavorato tutto il giorno nel bosco e temo d nn aver recuperato dai giorni precedenti. Infatti entrambe le singole d squat le ho sentite very very pesanti...
La girata dopo aver iniziato il riscaldamento con i soliti 50 kg, l'ho lasciata x dolore notevole al polso sx ke mi sono 'girato' domenica con un tronco. Speriamo x la panca pesante nei prossimi giorni d riuscire usando una fascia da polsi stretta (come ho fatto con la smith, ma il peso era basso...)


ciauzz!!

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 3


-> Mer 6/4/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 18 minuti d corsa

Stacco | 3x2 @ 169,5 Kg (90%) RI=4' / abbastanza bene
Panca 2.1.X | 2x1 @ 117 Kg (95%) RI=4' / bene
Squat Jump | 3x5 @ 14,5 Kg (20%*BW) RI=2' / molto bene

-Assistenza:
4-Board Press 2.1,5.X| 3x3 @ 137 Kg (112.5 % 1RM d panca) RI=3'
B.P. close grip 3.1.1 | 2x8 @ 79,5 Kg RI=2'
Extrarotatori @ 90° 3.0.3 | 2x6 @ 11 Kg RI=2'
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Gli stacchi li ho sofferti nn poco. Devo dire ke nn avevo mai fatto piu d una rip. con carichi cosi elevati. Nella seconda rip. della terza serie, mi è successo come nel test dell'ultimo massimale: sebbene in misura piu ridotta, ho sofferto parecchio la lockout. partenza brillante con schiena e gambe molto presenti, eppure x chiudere...
Sottolineo ke gli stacchi con piu d una rip. nn li eseguo mai in modo continuativo: cioè riappoggio sempre il bil a terra a fine d ogni rip e riparto immediatamente, senza rilassare la presa. Ho notato ke in questo modo sono molto piu duri in quanto ogni rip è fatta effettivamente con partenza da fermo.Dico questo perkè l'altra volta ho visto un tipo in palestra piuttosto spesso ke ha eseguito 4-5 rip con 150 K e ha smadonnato x la prima rep della serie (quindi sull'effettivo sollevamento del bil da terra), mentre sulle altre nn riappoggiava mai completamente il bil a terra.

Piuttosto bene la panca: vivacità d esecuzione piu ke soddisfacente. Anzi, la buona esplosività generata mi ha rincuorato su un possibile miglioramento del massimale tra 2 week.

Nella 4-B.p. ho sofferto nell'ultima rip. della terza serie, nel senso ke dopo il fermo lungo sono risalito molto molto lento. Il polso nn mi ha certo aiutato (anke se nn era colpa sua).

ciauz!

P.S. la dieta ke sto seguendo (in realtà mangio piu pulito; ho eliminato quasi totalmente brioches extra e porcheria varia) mi ha portato dai 76Kg scarsi d 2 week fa a circa 74.3 Kg. c sono buone probabilità, anke " a specchio" ke la massa magra sia rimasta intatta.

[Corvette]

Sei atomico