W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[IronPaolo]

Bravo Lorenzo!!!
Ho visto fra i nuovi post l'aggiornamento del tuo diario in questo momento in cui tutti i computer su cui lavoro sono impegnati... che palle...

Complimenti per le prestazioni ma principalmente per la determinazione con cui fai le cose.
Mi piace anche come scrivi il tuo diario, preciso senza essere pedante. Se mi venisse voglia di farlo anche a me copierò a mani basse il tuo stile

Non che gli altri non mi piacciano eh... Corvette, Kurt, Somoja, Vieri e tanti altri.....

[Lorenzo]

T ringrazio molto Paolo!!!
Ho cercato d dividere la spiegazione d ogni w.o. in una parte sintetica dove però fosse descritto tutto (e in particolare le modalità e i tempi d esecuzione ke sono fondamentali x potersi capire, oltre ke un 'bene', 'male' 'così così' sul relativo esercizio x avere un'idea d massima). Successivamente cerco sempre d inserire un'analisi del w.o. ke può essere piu o meno approfondita.

Stasera ho testato gli stacchi anke se volevo aspettare ancora un paio d gg, ma sabato e domenica devo fare un pò d lavori nel bosco..x cui farli lunedi dopo avere fatto tanti piccoli 'stacchetti d tronchi d'albero' ho pensato ke nn fosse il caso...

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MESO 3: Forza Massimale 2

Micro 4

-> Ven 18/3/2005 TEST 1RM part 2/2

-> B.W. 75,9 Kg

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

STACCO DA TERRA (stile classico,nessun accessorio, presa alternata, manganite, bilanc. 17cm da terra)

Posto x intero la progressione:

1x5 @ 79,5 Kg RI=1'
1x4 @ 94,5 Kg RI=90"
1x3 @ 112 Kg RI=90"
1x2 @ 127 Kg RI=2'
1x1 @ 144,5 Kg RI=3'
1x1 @ 159,5 Kg RI=3'
1x1 @ 169,5 Kg RI=4'
1x1 @ 179,5 Kg RI=5'

1x1 @ 189,5 Kg !!! evvai!

Devo dire ke stasera nn mi sentivo ancora in formissima, sebbene il raffreddore sia quasi passato. L'alzata è andata bene anke se:
-stranamente sono riuscito a contenere l'utilizzo della schiena, usata meno dell'ultima volta tanto ke nè subito, nè ora mentre scrivo sento alcun indolenzimento lombare: lo percepisco appena xkè so d averci lavorato, ma mi c devo concentrare x sentirlo. l'ultima volta invece, x quanto nella norma, avevo il classico indolenzimento lombare, come tutte le volte ke faccio stacchi pesanti o massimali).
Eppure:
- quando ero quasi in fase d chiusura, la velocità dell'alzata si è azzerata, tanto ke mi sono praticamente fermato...con grande sforzo sono riuscito a chiudere spingendo bene le spalle indietro e andando indietro con la schiena. Ripeto, con grande sforzo, xkè
quando mi sono praticamente bloccato ho cominciato a sentire un pressione della madonna tra lo sterno e l'addominale alto (nn so se avete capito in ke punto) e allora dovevo chiudere, altrimenti dovevo riappoggiare il peso a terra, ma ormai c'ero quasi...
- la presa era solidissima.

In sostanza: sono molto contento, tuttavia c'è la stranezza: nn mi è mai capitato d avere ZERO doms dopo un massimale d stacco, e lombari cosi freschi, ma la chiusura ha sofferto (ke in effetti nn coinvolge i lombari come nella fase del movimento precedente). ke cosa mi è mancato e cosa è andato bene? si puo già dedurre un qualke esercizio d assistenza x il next meso?

PS ecco il solito specchietto riassuntivo della progressione da ottobre 2004:



ciauzz!!!!

[Lorenzo]

Ieri ho inziato il 4° meso, quello d potenza:

MESO 4: Potenza

Micro 1

-> Lun 21/3/2005 - W.O. 1/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Squat (ass.2.the.grass) 2.1.X | 1x1 @ 122 Kg (80%) / bene
Lanci alla Smith machine X.0.X | 3x3 @ circa 63 Kg (50% 1RM d panca) / molto bene
Girata | OFF

-Assistenza:
HyperExtension @ 90° 3.0.2 | 3x10 @ BW+52 Kg RI=2' / bene (hanno tirato fuori la panchetta @ 90°!!!!! ke bellooooo!!!! ora si ke si lavora decentemente!)
Hanging Leg Raises 2.1.1 | 3x6 @ BW + 5 Kg RI=2' / abbastanza bene
Tufi 2.0.X | 3x6 @ BW - almeno il 60% d aiuto coi bastoni RI=2' / difficilissimo!
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Ripresa tranquilla, ho eliminato la girata, x oggi, x poter dare piu recupero in seguito al massimale d stacchi. La smith machine proprio nn mi piace. kiederò a Carlo se me la fa sostituire con qualcosa d'altro!! per il resto tutto bene. A fine allenamento ho curato molto lo stretching dei femorali.

ciauz!!

[°°sOmOja°°]

ma i lanci alla smith..
è mica quell'esercizio in cui devi spingere esplosivamente il bilancere, facendolo staccare dalle mani e poi riprenderlo?
io nn lo farei mai.. mi fanno male gomiti e polsi (e spalle) al solo pensiero.

[Lorenzo]

esattamente SOmò, sono loro! a me nn piace l'uso della smith in sè (avversione naturale! ) ma si usa quella, date le modalità d esecuzione, x ovvi motivi d sicurezza. La validità dell'esercizio, periodizzato in un meso d potenza, è cmq notevole come ben puoi immaginare. Ovviamente l'esercizio prevede carichi leggeri e con un buon riscaldamento nn rischi nulla.

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 1

-> Mer 23/3/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 15 minuti d corsa

Stacco | 2x2 @ 147 Kg (77,5%) RI=3' / molto bene
Panca 2.1.X | 1x1 @ 97 Kg (80%) / molto bene
Squat Jump | 3x5 @ 14,5 Kg (20%*BW) RI=2' / molto bene

-Assistenza:
Lockout da 3" a rip. | 3x4 @ 127 Kg (105% 1RM d panca) RI=3'
Poliercolina 2.0.2 | 3x8 RI=2'
Extrarotatori @ 90° 3.0.3 | 2x8 @ 10 Kg RI=2'
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Tutto ok, solo un pò d fastidio ai femorali x il tufi d lunedi...

ciauz!

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 1

-> Ven 25/3/2005 - W.O. 3/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Girata | 4x2 @ 69,5 Kg (75%) RI=2' / abbastanza bene
Panca 2.1.X | 4x2 @ 92 Kg (75%) RI=3'/ bene
Depth Jump @ 50 cm | 3x5 RI=1'
Depth Landing @ 68-70 cm | 3x5 RI=1'

-Assistenza:
Seated row to neck using rope 2.0.1 | 3x8 @ 75 Kg RI=2'
Dumbbell Bent-over row 3.0.1 | 3x8 @ 26 Kg RI=2'
Dumbell Arnold press 3.1.1 | 3x8 @ 18 Kg RI=90"
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Nella girata, nonostante il peso facile, mi sentivo un pò pesante e infatti, rispetto al solito, la potenza espressa è stata solo discreta.
Bene la panca. Ho notato ke quanto + riuscivo a posizionarmi bene sulla panca con trapezi 'gonfiati' e tanto piu riuscivo ad ottenere una concentrica molto esplosiva. Dico questo xkè nn mi è facile mantenere tale setup anke quando stacco il peso...
Molto bene la pliometria direi. Mi sono dovuto un pò arrangiare x ottenere i vari rialzi. Nn vi dico gli sguardi della gente...e va già bene ke era venerdì...cmq ora iniziano a conoscermi e, x loro, devo sono lo "strano"...cmq si inizia un pò a scherzarci sopra...uno mi ha detto :" ma tutto sto casino x fare sti saltelli?"...eheh nn ho potuto fare a meno d sorridere! :01:
Sull'assistenza x ora ho fatto quelli sopra citati. Ottime sensazioni.

ciauzzz!

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 2

-> Mar 29/3/2005 - W.O. 1/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Squat (ass.2.the.grass) 2.1.X | 2x1 @ 137 Kg (90%) / bene
Lanci alla Smith machine X.0.X | 3x3 @ circa 60 Kg (50% circa 1RM d panca) / molto bene
Girata | 2x1 @ 84,5 Kg ( 92.5%) RI=4'

-Assistenza:
HyperExtension @ 90° 3.0.2 | 2x10 @ BW+62 Kg RI=2' / bene
Hanging Leg Raises 2.1.1 | 3x8 @ BW + 5 Kg RI=2' / bene

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Tranquillo lo squat.
Ho sentito invece pesante, con stupore, la girata. Tanto ke la seconda singola, l'ho fatta al secondo tentativo...

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-> Gio 31/3/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 10 minuti d corsa

Stacco | 3x2 @ 164,5 Kg (87,5%) RI=4' / bene
Panca 2.1.X | 2x1 @ 112 Kg (92,5%) / molto bene
Squat Jump | 3x5 @ 14,5 Kg (20%*BW) RI=2' / molto bene

-Assistenza:
4-Board Press 2.1,5.X| 3x3 @ 133 Kg (109% 1RM d panca) RI=3' / ho deciso d fare un fermo un poco superiore al secondo x enfatizzare il lavoro.
Poliercolina 2.0.2 | 2x8 RI=2'
Extrarotatori @ 90° 3.0.3 | 2x8 @ 10 Kg RI=2'
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Gli stacchi si sono sentiti eccome anke se sono filati lisci. Panca bene, anke se mi sarebbe piaciuto avere un pò d vivacità in piu.

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-> Sab 2/4/2005 - W.O. 3/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Girata | 4x2 @ 72 Kg (82,5%) RI=2' / abbastanza bene
Panca 2.1.X | 4x2 @ 99,5 Kg (82,5%) RI=3'/ bene
Depth Jump @ 55 cm | 3x5 RI=1'
Depth Landing @ 75 cm | 3x5 RI=1'
Salto da fermo arrivando sugli step in accosciata @ 113 cm | 2x3 RI=1' / so ke nn era nel progr, ma mi è venuta voglia d provarlo e l'ho fatto. Ed è venuto anke abbastanza facile. mi paiono dei bei balzi, xò nn ho alcun riferimento.

-Assistenza:
Seated row to neck using rope 2.0.1 | 2x6 @ 80 Kg RI=2'
Dumbbell Bent-over row 3.0.1 | 2x6 @ 28 Kg RI=2'
Dumbell Arnold press 3.1.1 | 2x6 @ 20 Kg RI=90"
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Anke oggi la girata mi è risultata pesante e nn 'giravo' facilmente come già ho fatto altre volte questo peso...boh.
Bene la panca. Specialmente la terza e la quarta serie.

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MESO 4: Potenza

Micro 3

-> Lun. 4/4/2005 - W.O. 1/3

-Riscaldamento: 10 minuti d corsa

Squat (ass.2.the.grass) 2.1.X | 2x1 @ 139,5 Kg (92,5%) RI=4' / abbastanza bene
Lanci alla Smith machine X.0.X | 3x3 @ circa 60 Kg (50% circa 1RM d panca) / molto bene
Girata | 2x1 OFF

-Assistenza:
HyperExtension @ 90° 3.0.2 | 2x10 @ BW+62 Kg RI=2' / bene
Cable Seated crunch (massimo range d movimento) 3x10 RI=1'
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domenica ho lavorato tutto il giorno nel bosco e temo d nn aver recuperato dai giorni precedenti. Infatti entrambe le singole d squat le ho sentite very very pesanti...
La girata dopo aver iniziato il riscaldamento con i soliti 50 kg, l'ho lasciata x dolore notevole al polso sx ke mi sono 'girato' domenica con un tronco. Speriamo x la panca pesante nei prossimi giorni d riuscire usando una fascia da polsi stretta (come ho fatto con la smith, ma il peso era basso...)


ciauzz!!