W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Lorenzo]

MESO 3: Forza Massimale 2

Micro 4

-> Mer 16/3/2005 TEST 1RM part 1/2

-> B.W. 76,5 Kg

-Riscaldamento: 15 minuti d corsa

SQUAT (ass2the.grass)
....

1x1 @ 127 Kg 1.0.X RI=3'
1x1 @ 137 Kg 1.0.X RI=3'
1x1 @ 144,5 Kg 2.0.X RI=3'
1x1 @ 149,5 Kg 2.1.X RI=5'

1x1 @ 182 Kg 3" d trattenuta sovramassimale

1x1 @ 152 Kg 2.1.X

Con i 152K d stasse sono arrivato a un filo dal 2BW: sono soddisfatto, considerando le modalità d esecuzione. Il max è andato liscio,direi perfetto: anke se nn credo ke sarei riuscito a fare qualcosa d piu stasse.(forse ho esagerato davvero con la profondità!)
Sono rimasto stupito del facile (relativamente) superamento dello S.P. dopo il fermo...il massimo sforzo invece l'ho fatto un pò dopo, mah.

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PANCA

......

1x1 @ 97 Kg 1.0.X
1x1 @ 107 Kg 1.0.X RI=3'
1x1 @ 114.5 Kg 2.0.X RI=4'
1x1 @ 119.5 Kg 2.1.X RI=5'

1x1 @ 122 Kg 3.1.X fermo immobile a 3/4 d ROM....-> fallita! azz!! RI=7'
1x1 @ 122 KG 2.1.X evvai, andata!

Te pareva se nn me la sudavo...A 107 e 114 ho sentito il peso molto facile e avrei creduto d fare qualcosa d meglio. Sul primo tentativo dei 122, il mio amico ke mi seguiva mi ha fatto notare ke ho fatto una discesa lentissima (d almeno 3") e, mentre si rendeva conto d questo, ha anke ritardato a darmi l'hop...Sinceramente ero molto concentrato e naturalmente nn era mia intenzione fare una discesa cosi lenta...Bene l'uscita dal fermo, ma mi sono letteralmente inkiodato a 3/4 del ROM, poco prima delle lockout..5-6" brasato.." ce la faccio ce la faccio...nn ce la faccio *****, tira su Bruno..."..eppure ero straconvinto ke ce l'avrei fatta arrivato a quel punto! Naturalmente ho riprovato dopo 6-7' stando attendo meglio all'esecuzione della discesa. E stavolta è andata! Ho atteso il 'via' x scendere, e dopo l'hop e la relativa buona uscita dal petto, è stata la fotocopia d qualke minuto prima: solo ke stavolta sul blocco ai 3/4 d ROM ho fatto d tutto x superarlo in un paio d secondi..." arrggggg!!!ggghhh!! fanculo!! è andata Bruno!!" e a quel punto ho aspettato fiero l' "a posto"..
uffa...beh...x come è andata stasse direi ke un 4 o 5 board press nel nuovo meso, come assistenza, nn me la leva nessuno, o no!?


ciauzz!

[IronPaolo]

Bravo Lorenzo!!!
Ho visto fra i nuovi post l'aggiornamento del tuo diario in questo momento in cui tutti i computer su cui lavoro sono impegnati... che palle...

Complimenti per le prestazioni ma principalmente per la determinazione con cui fai le cose.
Mi piace anche come scrivi il tuo diario, preciso senza essere pedante. Se mi venisse voglia di farlo anche a me copierò a mani basse il tuo stile

Non che gli altri non mi piacciano eh... Corvette, Kurt, Somoja, Vieri e tanti altri.....

[Lorenzo]

T ringrazio molto Paolo!!!
Ho cercato d dividere la spiegazione d ogni w.o. in una parte sintetica dove però fosse descritto tutto (e in particolare le modalità e i tempi d esecuzione ke sono fondamentali x potersi capire, oltre ke un 'bene', 'male' 'così così' sul relativo esercizio x avere un'idea d massima). Successivamente cerco sempre d inserire un'analisi del w.o. ke può essere piu o meno approfondita.

Stasera ho testato gli stacchi anke se volevo aspettare ancora un paio d gg, ma sabato e domenica devo fare un pò d lavori nel bosco..x cui farli lunedi dopo avere fatto tanti piccoli 'stacchetti d tronchi d'albero' ho pensato ke nn fosse il caso...

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MESO 3: Forza Massimale 2

Micro 4

-> Ven 18/3/2005 TEST 1RM part 2/2

-> B.W. 75,9 Kg

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

STACCO DA TERRA (stile classico,nessun accessorio, presa alternata, manganite, bilanc. 17cm da terra)

Posto x intero la progressione:

1x5 @ 79,5 Kg RI=1'
1x4 @ 94,5 Kg RI=90"
1x3 @ 112 Kg RI=90"
1x2 @ 127 Kg RI=2'
1x1 @ 144,5 Kg RI=3'
1x1 @ 159,5 Kg RI=3'
1x1 @ 169,5 Kg RI=4'
1x1 @ 179,5 Kg RI=5'

1x1 @ 189,5 Kg !!! evvai!

Devo dire ke stasera nn mi sentivo ancora in formissima, sebbene il raffreddore sia quasi passato. L'alzata è andata bene anke se:
-stranamente sono riuscito a contenere l'utilizzo della schiena, usata meno dell'ultima volta tanto ke nè subito, nè ora mentre scrivo sento alcun indolenzimento lombare: lo percepisco appena xkè so d averci lavorato, ma mi c devo concentrare x sentirlo. l'ultima volta invece, x quanto nella norma, avevo il classico indolenzimento lombare, come tutte le volte ke faccio stacchi pesanti o massimali).
Eppure:
- quando ero quasi in fase d chiusura, la velocità dell'alzata si è azzerata, tanto ke mi sono praticamente fermato...con grande sforzo sono riuscito a chiudere spingendo bene le spalle indietro e andando indietro con la schiena. Ripeto, con grande sforzo, xkè
quando mi sono praticamente bloccato ho cominciato a sentire un pressione della madonna tra lo sterno e l'addominale alto (nn so se avete capito in ke punto) e allora dovevo chiudere, altrimenti dovevo riappoggiare il peso a terra, ma ormai c'ero quasi...
- la presa era solidissima.

In sostanza: sono molto contento, tuttavia c'è la stranezza: nn mi è mai capitato d avere ZERO doms dopo un massimale d stacco, e lombari cosi freschi, ma la chiusura ha sofferto (ke in effetti nn coinvolge i lombari come nella fase del movimento precedente). ke cosa mi è mancato e cosa è andato bene? si puo già dedurre un qualke esercizio d assistenza x il next meso?

PS ecco il solito specchietto riassuntivo della progressione da ottobre 2004:



ciauzz!!!!

[Lorenzo]

Ieri ho inziato il 4° meso, quello d potenza:

MESO 4: Potenza

Micro 1

-> Lun 21/3/2005 - W.O. 1/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Squat (ass.2.the.grass) 2.1.X | 1x1 @ 122 Kg (80%) / bene
Lanci alla Smith machine X.0.X | 3x3 @ circa 63 Kg (50% 1RM d panca) / molto bene
Girata | OFF

-Assistenza:
HyperExtension @ 90° 3.0.2 | 3x10 @ BW+52 Kg RI=2' / bene (hanno tirato fuori la panchetta @ 90°!!!!! ke bellooooo!!!! ora si ke si lavora decentemente!)
Hanging Leg Raises 2.1.1 | 3x6 @ BW + 5 Kg RI=2' / abbastanza bene
Tufi 2.0.X | 3x6 @ BW - almeno il 60% d aiuto coi bastoni RI=2' / difficilissimo!
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Ripresa tranquilla, ho eliminato la girata, x oggi, x poter dare piu recupero in seguito al massimale d stacchi. La smith machine proprio nn mi piace. kiederò a Carlo se me la fa sostituire con qualcosa d'altro!! per il resto tutto bene. A fine allenamento ho curato molto lo stretching dei femorali.

ciauz!!

[°°sOmOja°°]

ma i lanci alla smith..
è mica quell'esercizio in cui devi spingere esplosivamente il bilancere, facendolo staccare dalle mani e poi riprenderlo?
io nn lo farei mai.. mi fanno male gomiti e polsi (e spalle) al solo pensiero.

[Lorenzo]

esattamente SOmò, sono loro! a me nn piace l'uso della smith in sè (avversione naturale! ) ma si usa quella, date le modalità d esecuzione, x ovvi motivi d sicurezza. La validità dell'esercizio, periodizzato in un meso d potenza, è cmq notevole come ben puoi immaginare. Ovviamente l'esercizio prevede carichi leggeri e con un buon riscaldamento nn rischi nulla.

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 1

-> Mer 23/3/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 15 minuti d corsa

Stacco | 2x2 @ 147 Kg (77,5%) RI=3' / molto bene
Panca 2.1.X | 1x1 @ 97 Kg (80%) / molto bene
Squat Jump | 3x5 @ 14,5 Kg (20%*BW) RI=2' / molto bene

-Assistenza:
Lockout da 3" a rip. | 3x4 @ 127 Kg (105% 1RM d panca) RI=3'
Poliercolina 2.0.2 | 3x8 RI=2'
Extrarotatori @ 90° 3.0.3 | 2x8 @ 10 Kg RI=2'
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Tutto ok, solo un pò d fastidio ai femorali x il tufi d lunedi...

ciauz!

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 1

-> Ven 25/3/2005 - W.O. 3/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Girata | 4x2 @ 69,5 Kg (75%) RI=2' / abbastanza bene
Panca 2.1.X | 4x2 @ 92 Kg (75%) RI=3'/ bene
Depth Jump @ 50 cm | 3x5 RI=1'
Depth Landing @ 68-70 cm | 3x5 RI=1'

-Assistenza:
Seated row to neck using rope 2.0.1 | 3x8 @ 75 Kg RI=2'
Dumbbell Bent-over row 3.0.1 | 3x8 @ 26 Kg RI=2'
Dumbell Arnold press 3.1.1 | 3x8 @ 18 Kg RI=90"
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Nella girata, nonostante il peso facile, mi sentivo un pò pesante e infatti, rispetto al solito, la potenza espressa è stata solo discreta.
Bene la panca. Ho notato ke quanto + riuscivo a posizionarmi bene sulla panca con trapezi 'gonfiati' e tanto piu riuscivo ad ottenere una concentrica molto esplosiva. Dico questo xkè nn mi è facile mantenere tale setup anke quando stacco il peso...
Molto bene la pliometria direi. Mi sono dovuto un pò arrangiare x ottenere i vari rialzi. Nn vi dico gli sguardi della gente...e va già bene ke era venerdì...cmq ora iniziano a conoscermi e, x loro, devo sono lo "strano"...cmq si inizia un pò a scherzarci sopra...uno mi ha detto :" ma tutto sto casino x fare sti saltelli?"...eheh nn ho potuto fare a meno d sorridere! :01:
Sull'assistenza x ora ho fatto quelli sopra citati. Ottime sensazioni.

ciauzzz!