Allenamento x la massa

[°°sOmOja°°]

si si scusa,
volevo dire culf

culf?! (what's culf?! )

[Venom5]

Ehehehe ma proprio tu parli....targhet invece di target....eheheh!
Non ti offendere ma sei stato tu a mettermela su un piatto d'argento!

[Uby]

mau innanziatutto volevo ringraziarti x il programma di allenamento ke mi hai abbozzato,lo stò seguendo da una settimana e mi trovo davvero bene,ha modificato radicalmente il mio modo di allenarmi!
Vorrei chiedervi un consiglio,ieri ho fatto la panca piana,era il primo esercizio del wo,quindi ero bello fresco,dovevo fare 6 reps con 72 kg,alle ultime serie non riuscivo a portarle a termine xkè mi cedevano i tricipiti,per capirci per quanto riguarda il lavoro dei pettorali mi sentivo di poter aumentare il carico,mentre verso l'ultima parte del movimento,ovvero dove entrano in gioco i tricipiti li sentivo morti,quasi ke mi cedevano!Il problema è ke a occhio ho le braccia(tricipiti compresi)molto più sviluppati del resto del corpo mentre il petto "esteticamente" è il muscolo meno sviluppato ke ho!Come posso risolvere?

[°°sOmOja°°]

la forza nn è sempre proporzionata alla "grossezza" (nei body builder + che mai).
se fossi in te proverei ad allargare l'impugnatura.
generalmente una presa "normal", cioè larghezza delle spalle, dovrebbe costituire il miglior compromesso x stimolare al massimo il petto.
una presa "wide", + larga dell'ampiezza delle spalle, stimola meno le braccia e + le spalle (oltre che il petto)
ed una presa "close", stretta, lavora maggiormente i tricipiti, e si avverte una contrazione maggiore al centro del petto.

ma questa è "la regola", nn è detto che x te il compromesso migliore sia una presa normal, quindi ripeto il mio consiglio: prova ad allargare le braccia, almeno finchè nn senti che il lavoro delle spalle diventa predominante sul petto..a quel punto avresti eliminato il problema tricipiti creandone xò un altro!

[Uby]

Somoja approfitto della tua esperienza x un'altro problema,ho il petto molto largo ma poco voluminoso,e anke se vedo ke pian piano stà crescendo ho un vero e proprio buco al centro,in pratica cresce ai lati ma al centro resta sempre poco sviluppato,ci sono esercizi x migliorare?

[°°sOmOja°°]

premetto che se sei ancora ad un livello iniziale nn dovresti perdere tempo con i dettagli che probabilmente nn farebbero altro che limitarti nei risultati..
dovresti invece dedicarti ad attaccare + carne possibile qua e là..
spesso si legge di gente che vorrebbe migliorare il "petto alto", ma poi quando li vedi risulta evidente che è tutto il petto ad essere carente, e dedicarsi allo sviluppo di una sola parte (che si pensa arretrata) è solo uno spreco di energie, che potrebbero essere convogliate con successo in altri modi.

volendo comunque risponderti (la precisazione sopra era quasi d'obbligo ) gli esercizi indicati x far lavorare maggiormente la parte interna del pettorale sono quelli che mantengono la contrazione proprio in quel punto..
come la pectoral machine e la panca presa stretta.
ovviamente se eseguendo questi esercizi nn senti lavorare la parte che interessa a te è inutile continuare a farli, mandami pure affanc°lo e trova altro che funzioni su di te!

[Uby]

Ok somo,proverò anke questo,cmq rispondendoti diciamo ke non mi considero a un livello proprio base,faccio palestra da quasi 5 anni,sono alto circa 192cm e peso poco più di 90kg.

[mau]

ricorda di fare una 4° settimana di scarico come detto + volte ; quando arrivi al fatidico punto morto fatti un ciclo per la forza ( vedi sezione apposita )

[Uby]

ricorda di fare una 4° settimana di scarico come detto + volte ; quando arrivi al fatidico punto morto fatti un ciclo per la forza ( vedi sezione apposita )

Ma nella settimana di scarico devo diminuire le sedute di pesi o devo stare una settimana intera a riposo?E poi un ciclo di forza di quante settimane dovrebbe essere?

[°°sOmOja°°]

lo scarico può essere completo (e quindi nn ti alleni affatto--può durare generalmente dai 4 ai 7 giorni, nessuno ti impedisce di farlo durare di + se ne senti la necessità)
o attivo, quindi continui ad allenarti, ma diminuisci brutalmente le serie, generalmente si fa un solo esercizio x gruppo con poche serie, tanto x ricordare al muscolo cosa significa allenarsi ( )

il ciclo di forza può durare dalle 2 settimane (generalmente è un "richiamo" di forza)alle 8 (ciclo completo).. dipende da cosa hai fatto prima, da come sei tu, da dove vuoi arrivare.

cmq se vieni da un lungo periodo con % basse (esempio carichi da 12-10 reps) credo che meno di un mese serva a poco.. anche xkè la forza tende ad essere molto instabile, soprattutto all'inizio.

[joker83]

Cosa intendi per forza instabile???

[°°sOmOja°°]

Cosa intendi per forza instabile???

significa che una volta ho fatto un allenamento di forza pura x 2 settimane ed ho aumentato il mio massimale di 20kg (esempio).. poi tutto gasato sono passato nuovamente ad allenarmi con % di carico + basse (dal 65 all'80%) e nn solo ho avuto uno stallo,ma la forza è andata decrescendo tornando praticamente allo stesso livello precedente alla fase di forza.

x questo le fasi di forza (a meno che nn si tratti di un richiamo) dovrebbero durare IMHO almeno 1 mese e mezzo, con le ovvie differenze tra persone e anzianità diverse.. probabilmente un bber dovrebbe smettere di fare forza nel momento in cui:
l'incremento marginale della forza è inferiore al decremento marginale della massa. (adesso naoto e kobe mi ammazzano! )

spiego: se fai forza, solitamente perdi un pò di ipertrofia (soprattutto sul lungo periodo)..
nel primo periodo dell'allenamento x la forza (così come ogni volta che si varia lo stimolo allenante) i progressi sono + rapidi ed evidenti.

benissimo, quando ti accorgi che i progressi di forza nn sono + così alti da giustificare la perdita di massa (o i mancati progressi, o la perdita di tempo.. mettila come vuoi) allora ricominci con un altro stimolo allenante, volto all'ipertrofia (che può essere il + disparato, di tipi di stimolo ce n'è un'infinità)

insomma, quando il gioco nn vale + la candela tu lo cambi.

[joker83]

significa che una volta ho fatto un allenamento di forza pura x 2 settimane ed ho aumentato il mio massimale di 20kg (esempio).. poi tutto gasato sono passato nuovamente ad allenarmi con % di carico + basse (dal 65 all'80%) e nn solo ho avuto uno stallo,ma la forza è andata decrescendo tornando praticamente allo stesso livello precedente alla fase di forza.

x questo le fasi di forza (a meno che nn si tratti di un richiamo) dovrebbero durare IMHO almeno 1 mese e mezzo, con le ovvie differenze tra persone e anzianità diverse.. probabilmente un bber dovrebbe smettere di fare forza nel momento in cui:
l'incremento marginale della forza è inferiore al decremento marginale della massa.

spiego: se fai forza, solitamente perdi un pò di ipertrofia (soprattutto sul lungo periodo)..
nel primo periodo dell'allenamento x la forza (così come ogni volta che si varia lo stimolo allenante) i progressi sono + rapidi ed evidenti.

benissimo, quando ti accorgi che i progressi di forza nn sono + così alti da giustificare la perdita di massa (o i mancati progressi, o la perdita di tempo.. mettila come vuoi) allora ricominci con un altro stimolo allenante, volto all'ipertrofia (che può essere il + disparato, di tipi di stimolo ce n'è un'infinità)

insomma, quando il gioco nn vale + la candela tu lo cambi.

Capito come li divideresti durante l'anno tu le fasi di forza massa definizione????

[°°sOmOja°°]

Capito come li divideresti durante l'anno tu le fasi di forza massa definizione????

su di te nn so davvero.
su di me... beh, ci sto lavorando, anche se io probabilmente nn farò mai DEFINIZIONE, visto che ho come priorità lo sviluppo della forza e della forma fisica in generale.

cmq una periodizzazione con la logica di quella proposta da 4ca nn credo sia male.. anche se personalmente interpreterei le fasi (e l'allenamento) in modo differente.. e poi per rispondere + approfonditamente dovrei conoscerti un pò meglio.

[joker83]

Certo era sottointeso...intendevo cme linea di massima...dovì+ che trovo i post di 4ca???

PS. nella zona PL non ho trovato il 3d sugli stacchi....