Pianificazione del metodo Westside

[Corvette]

Mi sono documentato perchè il westside potrebbe non essere adatto ai "raw lifter" come il sottoscritto.
Perchè si fanno le board press le lockout, ecc?
Risposta: per manipolare la "curva della forza" annullando, in questo modo, i punti di stallo (stiking points). Diciamo che il discorso può andare bene utilizzando la maglia per la panca. Man mano che il bilancere si alza, l' effetto della "maglia" perde la sua efficacia fino ad annullarsi un po' prima della fase di lockout. Quindi, in questo caso, lo stallo del powerlifter è proprio durante la fase di transizione tra la perdita dell' efficacia della maglia e l' attivazione della sola forza muscolare "raw".
Da quello che ho capito, la maglia, aiuta tantissimo nella fase iniziale della panca, perdendo efficacia man mano che la distanza tra il petto ed il bilancere aumenta.
Un raw lifter come potrebbe sfruttare il Westside? Secondo a mio avviso solo con la speed bench press e la floor press. La floor press aiuterebbe la seconda metà del movimento della panca, rompendo la fase eccentrica e concentrica dell' alzata!

Che complementari si potrebbero utilizzare?
Plate raise
Shoulder press (non intense)
fly
alzate laterali a 90 gradi per i deltoidi posteriori
floor press
JM press
Skull crusher
Skull crusher a terra
Nose breaker
barbell row
dumbell row
chin ups

[mau]

a quel punto però sarebbe un coniugato non-Westside : il westside si caratterizza proprio dal fatto che gli esercizi ME cambiano spesso in modo da avere 4-5 record diversi da infrangere senza avere la paranoia dello stallo sull' esercizio-gara : allora un coniugato non-westside potrebbe essere :

DE
panca 9x3 60%

complementari vari... ( dorso , braccia , un filino di spalle ) pesi moderati volume alto

72 ore dopo :

ME
ancora panca : 5x2 90%

complementari vari... ( dorso , braccia , un filino di spalle ) pesi forti volume basso

96 ore dopo di nuovo il DE ecc.

test sui massimali ogni 15 gg

lo stesso si può fare per stacco e squat con l' accortezza di fare nei DE :

stacco 15x1 50%
squat 12x2 55%

[LEGGENDARIO]

Scusa Corvette ma la "close grip b.p." che non riesco a vedere nel link la consigliano su panca inclinata o piana??mi sembra su panca inclinata ma forse mi sbaglio.. comunque dovrebbe essere fattibile no??lavorerebbe tanto le spalle quanto i tricipiti in una posizione meno scomoda per il deltoide rispetto alla parte bassa(da quando tocchi a 5-10cm piu su) del military press no??
cosa ne pensi??

[Corvette]

Ho appena visto il tuo messaggio. La panca stretta, close grip bench press, si esegue sulla panca piana per dare maggior enfasi ai tricipiti.
Non ho mai inteso panca stretta sull' inclinata, ma si potrebbe provare per verificare se apporta dei benefici...

[LEGGENDARIO]

Ho appena visto il tuo messaggio. La panca stretta, close grip bench press, si esegue sulla panca piana per dare maggior enfasi ai tricipiti.
Non ho mai inteso panca stretta sull' inclinata, ma si potrebbe provare per verificare se apporta dei benefici...

Si generalmente anche io l ho sempre eseguita su panca piana ,e so che tu non hai mai detto di provare su panca inclinata,ti volevo chiedere chiarimenti riguardo alla traduzione di Somoia della "Bibbia della periodizzazione parte II",a pagina 3(per me che ho stampato su A4) dopo il passaggio:"I migliori esercizi di max effort per la panca sono la floor press,la board press,la panca stretta ecc"
,un paragrafo dopo mentre c e la spiegazione degli esercizi leggo:"La panca inclinata con presa stretta esclude il movimento dei dorsali,aumentando il lavoro di spalle e tricipiti".
Come lo vuoi interpretare?
Ti ho fatto questa domanda appunto perche anche a me e sembrato non usuale di effettuare la panca stretta su panca inclinata(anche se mi sembra appunto che il discorso possa tenere),e quindi siccome mi sembri interessato a questo "metodo" e abbastanza esperto volevo chiederti la tua opinione(e anche quella degli altri lettori).

[Corvette]

Di norma la panca inclinata permette di colpire maggiormente i deltoidi rispetto alla piana.
I dorsali, nella panca, sono importanti soprattutto quando si esegue l' arco da PL perchè aiutano nella prima fase dell' alzata.
Facendo la panca inclinata, ed escludendo l' arco, penso che quello che suggerisce l' articolo abbia un senso.
Panca inclinata -> enfasi sulle spalle, stringendo la presa pone pure i tricipiti sotto stress.

Aggiungo che escludendo l' arco la panca stretta inclinata possa dare di risultati sui tricipiti e le spalle.

[°°sOmOja°°]

beh, il metodo westside funziona proprio attaccando i punti deboli per migliorare il movimento di gara.
se il tuo punto debole risiede nei tricipiti e deltoidi allora la panca stretta su inclinata è un ottimo primo esercizio (ma potrebbe essere anche un buon complementare).

non hai certo bisogno che te lo spieghi io, ne saprai + di me, cmq quando fai parecchio arco il dorsale lavora davvero tanto..lo avverto pure io che ho un arco mediocre, immagino quanto possa influire nella panca di un professionista.