per un 16 enne che ha ripreso da 3 mesi può andare anche una cosina + prudentina :

lun. giov.

panca 3x6/8
p. alta man. 3x8
pulley 3x6/8
lat avanti 3x8/10
curl bil. 3x6/8
curl man. 3x8/10
french 3x6/8
tricipiti al lat 3x8/10

mar. ven.

lento 3x6/8
trazioni al mento 3x6/8
squat o pressa 10-8-8-6
leg ext 3x10
leg curl 4x8/10
calf 4x10/12
crunch 3 x max senza peso

fai 2' di pausa tra le serie ; ogni 3 settimane fanne una con meno serie es. facendo solo il 1° esercizio per ciascun muscolo oppure puoi saltare 2 allenamenti es. il lun. e il martedì della 4° settimana e poi riprendi in pieno ; dovresti crescere un bel pò visto che pesi 57 kg... ; devi pure magnà un bel pò...