la regola generale , che ho detto + volte , x la massa è :

poche serie pesanti facendo solo esercizi base

con questa idea in mente puoi costruirti un allenamento giusto per te ; tieni presente però che i pesi devono aumentare progressivamente perchè se usi lo stesso peso per troppo tempo resti uguale pure se ti alleni per 20 anni o per tutta la vita...