La scheda non è male(mi riferisco alla seconda)solo che cmabiare qualcosina e aggiungere qualcosina:1)come ha ripetuto somo manca lo squat ed ha ragione(tu non hai problemi di schiena visto che esegui gli stacchi......vero?),quindi lo metteri come primo esercizio,inizia con 3 serie a scalare 12-10-8 con 2 minuti di riposo tra le serie, tanto per prendereci confidenza, e fatti spiegare bene dal tuo istruttore la corretta esecuzione(fallo libero e non alla multipower);2)le croci su inclinata vanno bene anche se le distensioni con manubri su inclinata le trovo più efficaci;3)togli tutti quei esercizi per i bicipiti:inserisci il curl con bil. in piedi 4x6-8 rip e basta!;4)inizia con lgi stacchi nella sessione con il dorso e poi prosegui con il rematore e lat-machine inversa;la discesa tra le panche per i tricipiti ti consiglio di levarla dato che le braccia le hai già lavorate quando hai fatto petto e le dovrai riallenare ancora quando farai spalle........ per cui esegui solo french press e basta!
Per il resto penso che vada bene ti auguro un buon allenamento!