caro Tazz vorrei far notare a te ed ai presenti che anche il sottoallenamento produce gli stessi effetti del sovrallenamento ; se non ti alleni abbastanza non sarai mai in grado di sostenere un allenamento consistente ( il che non vuol dire ammazzarsi di serie... ) e ti sentirai stanco o demotivato per poco allenamento non per troppo allenamento ; ho già citato un articolo di Ronnie 2 volte oggi e non voglio citarlo di nuovo... ;

cmq una buona routine per le gambe visto che ti interessano quelle può essere :

squat 12-10-8-6-6
leg ext 4x8
leg curl 12-10-8-8-6
calf 5/6x10

da ripetere ogni 72-96 ore , cioè 2 volte alla settimana... ; fare una settimana di scarico con 2 serie per esercizio ogni 3 settimane