Scegli per il momento due esercizi tosti:io ti consiglierei o squat e mezzi stacchi oppure stacchi standard/sumo e pressa!più magari se vuoi,se te la senti per le gambe inserirei un'esercizietto ausiliare tipo leg-curl.
Fai 3-5serie per i primi due esercizi e ripeto se hai tempo voglia 2-3 serie per l'altro....
Io nn userei il piramidale,dato che per me è inattuabile....magari all prime serie spingi al massimo e fai 8 rip.alla seconda quelle che ti vengolo(tipo 6)e così via....che poi alla fine se vai a cedimento il piramidale viene da solo....

Questo è il mio parere,ma penso che funzioni un pò su tutti....