SCHEDA per HARDGAINER da 2 giorni settimanali (gambe escluse)

[°°sOmOja°°]

ma guarda. potresti anche fare un solo esercizio a gruppo.
a patto che tu riesca a mantenere una buona contrazione.. e che le serie nn siano troppo poche (generalmente 3 serie nn consentono di stimolare una grossa % di fibre.)

[naoto]

Allora taz,
chiarisco un po'.

- posso solo darti indicazioni generali. Nessuno può darti indicazioni specifiche (schede, reps, recuperi, grammature etc.) su un forum, senza conoscerti e sapere come ti alleni, mangi e vivi in generale...ci vuole per questo un personal trainer. Come ha detto somoja in un altro 3d diffida di chiunque faccia ciò (a prescidere dalle buoni intenzioni per carità);
- ripeto che le gambe non le puoi non contare come sessione di allenamento. Per non parlare del fatto che facendo esercizi come squat e stacchi (che coinvolgono le gambe) tu stimoli la crescita in maniera globale. Come già ha detto il saggio somoja (guarda un po' come lo quoto oggi... ) la crescita è un cambiamento globale, e non per gruppi muscolari...puoi vedere i gruppi maggiormente carenti e lavorare più accuratamente su questi ultimi, ma ciò che cerchi quando ti alleni è UNO STIMOLO DI CRESCITA GENERALE (questo si che McRobert lo ha afferrato in pieno secondo me...). Poi quando alleni le gambe non credi di dover recuperare no? Perciò lo devi contare nel computo globale.
- bastano secondo me due es. per gruppo con un massimo di 7-8 serie per gruppo complessivamente.
- che la dieta sia ipercalorica non vuol dire molto. Dipende da quanto lo sia e da qual'è il tuo dispendio energetico quotidiano. Magari (forse...) puoi aumentare leggermente le cal quando ti alleni...ma è solo un esempio.
- ho fatto un calcolo: tu assumi quasi 2 gr di pro per kg di peso...mentre dovresti farlo per kg di MASSA MAGRA...direi decisamente troppe pro.
- non puoi fare 3 serie di panca da 8 ciascuna...se è così che dici. Non lavorerai molto bene penso dal momento che sarebbe meglio fare un piccolo piramidale che ti porta ad aumentare il peso via via e diminuendo le reps (non meno di 5-6 all'ultima serie secondo me). Ma senti anche altri pareri.
Ufff...che papiro
Fammi sapere,
ciao

[erbaman]

Scegli per il momento due esercizi tosti:io ti consiglierei o squat e mezzi stacchi oppure stacchi standard/sumo e pressa!più magari se vuoi,se te la senti per le gambe inserirei un'esercizietto ausiliare tipo leg-curl.
Fai 3-5serie per i primi due esercizi e ripeto se hai tempo voglia 2-3 serie per l'altro....
Io nn userei il piramidale,dato che per me è inattuabile....magari all prime serie spingi al massimo e fai 8 rip.alla seconda quelle che ti vengolo(tipo 6)e così via....che poi alla fine se vai a cedimento il piramidale viene da solo....

Questo è il mio parere,ma penso che funzioni un pò su tutti....

[mau]

caro Tazz vorrei far notare a te ed ai presenti che anche il sottoallenamento produce gli stessi effetti del sovrallenamento ; se non ti alleni abbastanza non sarai mai in grado di sostenere un allenamento consistente ( il che non vuol dire ammazzarsi di serie... ) e ti sentirai stanco o demotivato per poco allenamento non per troppo allenamento ; ho già citato un articolo di Ronnie 2 volte oggi e non voglio citarlo di nuovo... ;

cmq una buona routine per le gambe visto che ti interessano quelle può essere :

squat 12-10-8-6-6
leg ext 4x8
leg curl 12-10-8-8-6
calf 5/6x10

da ripetere ogni 72-96 ore , cioè 2 volte alla settimana... ; fare una settimana di scarico con 2 serie per esercizio ogni 3 settimane

[Taz-zone]

X NAOTO

- io peso 78kg ho calcolato 75 kg come massa magra per cui bene o male è giusto (a volte poi ne assumo anche meno di pro)

- scusa perchè i suggerisci piramidali?? Non sono meglio i piramidali inversi per la massa??? Io di solito per la panca piana faccio quelli!
(68 kg x 8 rip, 63 x 10 rip, 58 kg x 10 rip perchè poi scoppio)


X mau

- secondo me è troppo per le gambe io dopo lo squat e la pressa ( e faccio solo 3 serie e3 serie) ho le gambe che VIBRANO!!

[erbaman]

a me personalmente la scheda proposta da mau,anche se lui indubbiamente ne sa più di me....nn piace...
Innanzitutto i piramidali per me sono una c....ta!!Solo se fai forza allora possono andare bene,ma per la massa almeno per me nn funzionano....
Poi quelli tipo 12-10-8ecc. sono i peggiori...cioè se spingo a dovere la prima serie con 12 rip. la seconda sanza aumentare il peso ma ne vengono automaticamente 10 o anche meno...anche se nn arrivo proprio a cedimento quindi....
Falsi piramidali quindi,gli unici naturali e plausibili....

xtaz:Che senso ha fare squat e poi pressa.....e i femorali dove li lasciamo...il leg-curl da solo nn è assolutamente sufficente a stimolarli,così come nn bastano i mezzi stacchi...è una questione anatomica...mentre per i quadricipidi gli squat o la pressa bastano e avanzano.....mentre i leg-extension.....li lascierei a quelli veramente avanzati...

[naoto]

X NAOTO

- io peso 78kg ho calcolato 75 kg come massa magra per cui bene o male è giusto (a volte poi ne assumo anche meno di pro)

taz, dopo questa affermazione non immagini neanche cosa ti sarà detto. Perciò provo a dirtelo io in maniera rilassata.
Tu pensi davvero di avere 3 kili di grasso? Penso non potresti neanche sopravvivere...non hai detto che hai un po' di pancia? Credi di avere meno del 5% di grasso? Ti si dovrebbero vedere anche gli organi interni. Neanche penso un professionista che sale sul palco ha quella percentuale.
Hai senz'altro sbagliato a calcolare la % di grasso.

- scusa perchè i suggerisci piramidali?? Non sono meglio i piramidali inversi per la massa??? Io di solito per la panca piana faccio quelli!
(68 kg x 8 rip, 63 x 10 rip, 58 kg x 10 rip perchè poi scoppio)

questo è anche un sistema...dipende da come ti trovi meglio e da quante fibre riesci a stancare. Sesenti di lavorare meglio così fa pure...ma se non vedi risultati prova con i piramidali normali.
Ciao

[Taz-zone]

X NAOTO

Io non ho calcolato nulla...vado a presunzione. COme si calcola la percentuale di grasso?? Come faccio???

Mi spieghi che differenza c'e' tra i piramidali come li faccio io e come mi ha consigliato tu???

X ERBAMAN

Xosa intendi per i femorali?? IO il dolore lo sento in tutte le gambe perchè la pressa è quella bassa, cioè io sono sdraiato quasi orizzonatlmente e spingo verso l'alto!