SCHEDA per HARDGAINER da 2 giorni settimanali (gambe escluse)

[°°sOmOja°°]

scusa, ma che è un hard gainer?
è per caso una creatura leggendaria, come il super sajan?

[panel]

io credevo che hardgainer che avesse a che fare con i film porno

[naoto]

scusa, ma che è un hard gainer?
è per caso una creatura leggendaria, come il super sajan?

boooooonnnnoooo! [722]
non lo traumatizzareeeeeeeeeee

dunque taz-zne, procedo analiticamente:
-1- non esistono hard e easy gainers (a parte somoja che sviluppa una forza inversamente proporzionale alla sua altezza e direttamente proporzionale al numero di post...)...ci sono differenze genetiche ovviamente, ma la parola in sè è niente più che una trovata pubblicitaria. Devi farti comunque il mazzo nella gym a prescindere da quello che sei (geneticamente) e cercare l'allenamento/dieta migliori per te;
-2- tu praticamente useresti una routine con 3 allenamenti settimanali (le gambe non le puoi mandare ad allenarsi mentre il tuo busto rimane a casa a leggere il forum... potresti provare il classico dorso/spalle/tric - petto/bic -gambe/abs;
-3- non so da cosa tu abbia concluso che allenandoti meno (però più intensamente...sennò...) ne trarrai maggiori benefici. Io ti consiglierei di cominciare con 3 giorni (ad es.) per poi magari all'interno di ogni sessione variare volume ed intensità a seconda dei risultati/esigenze. Ma senza un minimo di pianificazione (quindi magari vedere se la forza è buona, poi andare sugli esercizi base, poi magari un po' di qualità se è il caso con pompaggio e intensità variabili etc...) non potrai nemmeno valutare i progressi fatti e gli errori commessi. Cerca di variare gli stimoli con un minimo di criterio in base a quello che vuoi ottenere.
-4- "la dieta la seguo" non vuol dire niente. Dieta e allenamento devono andare di pari passo. Esempio scemo: se ti alleni 2 volte a settimana e mangi come un bisonte accumulerai più grasso che allenandoti 3 o 4 volte o con un grosso volume per ogni sessione (lo dico per esperienza personale). Quindi ancora una volta devi organizzarti al meglio. E poi c'è anche il riposo che dipende in parte dalle tue personali capacità di recupero.
Spero di esserti stato d'aiuto.
ciao

[Taz-zone]

Si e no, mi hai dato come tutti indicazioni generali.

Io voglio allenarmi 2 volte la settimana (le gambe le alleno solo la domenica) con max 2 esercizi per gruppo muscolare altrimenti non rendo.

La dieta è sicuramente ipercalorica perchè ho un pò di pancetta (nel senso che non sono definito)....

Insomma se alleno i muscoli 3-4 voltela settimana con 3 esercizi per muscolo mi stresso psicologicamente e non riesco a farcela.

Preferisco allenarmi poco e bene.

Per la dieta faccio 5 pasti al giorno assumendo circa 30 gr di pro al pasto e 20 gr al mattino
Totale circa 140 gr di pro (io peso 75 kg).

Grassi e carbo ne assumo in proporzione (infatti per la dieta sono a posto).

In palestra sto facendo ora serie multiarticolari ma se mi impegno ad esempio sulla panca piana facendo 3 serie da 8 rip. con un certo peso. Poi non ho la forza di dfare altri 2 esercizi per il petto, ne riesco a fare uno con evidenti cali verso la fine.

Quindi o faccio 3 esercizi con peso irrisorio o 2 fatti bene.

Nel senso che posso diminuire un pò il peso sul primo e finire il secondo o dare tutto al primo esercizio???

Chiariscimi please

[trainer]

bella frase preferisco allenarmi poco ma bene,ma mettlo in atto

[°°sOmOja°°]

ma guarda. potresti anche fare un solo esercizio a gruppo.
a patto che tu riesca a mantenere una buona contrazione.. e che le serie nn siano troppo poche (generalmente 3 serie nn consentono di stimolare una grossa % di fibre.)

[naoto]

Allora taz,
chiarisco un po'.

- posso solo darti indicazioni generali. Nessuno può darti indicazioni specifiche (schede, reps, recuperi, grammature etc.) su un forum, senza conoscerti e sapere come ti alleni, mangi e vivi in generale...ci vuole per questo un personal trainer. Come ha detto somoja in un altro 3d diffida di chiunque faccia ciò (a prescidere dalle buoni intenzioni per carità);
- ripeto che le gambe non le puoi non contare come sessione di allenamento. Per non parlare del fatto che facendo esercizi come squat e stacchi (che coinvolgono le gambe) tu stimoli la crescita in maniera globale. Come già ha detto il saggio somoja (guarda un po' come lo quoto oggi... ) la crescita è un cambiamento globale, e non per gruppi muscolari...puoi vedere i gruppi maggiormente carenti e lavorare più accuratamente su questi ultimi, ma ciò che cerchi quando ti alleni è UNO STIMOLO DI CRESCITA GENERALE (questo si che McRobert lo ha afferrato in pieno secondo me...). Poi quando alleni le gambe non credi di dover recuperare no? Perciò lo devi contare nel computo globale.
- bastano secondo me due es. per gruppo con un massimo di 7-8 serie per gruppo complessivamente.
- che la dieta sia ipercalorica non vuol dire molto. Dipende da quanto lo sia e da qual'è il tuo dispendio energetico quotidiano. Magari (forse...) puoi aumentare leggermente le cal quando ti alleni...ma è solo un esempio.
- ho fatto un calcolo: tu assumi quasi 2 gr di pro per kg di peso...mentre dovresti farlo per kg di MASSA MAGRA...direi decisamente troppe pro.
- non puoi fare 3 serie di panca da 8 ciascuna...se è così che dici. Non lavorerai molto bene penso dal momento che sarebbe meglio fare un piccolo piramidale che ti porta ad aumentare il peso via via e diminuendo le reps (non meno di 5-6 all'ultima serie secondo me). Ma senti anche altri pareri.
Ufff...che papiro
Fammi sapere,
ciao

[erbaman]

Scegli per il momento due esercizi tosti:io ti consiglierei o squat e mezzi stacchi oppure stacchi standard/sumo e pressa!più magari se vuoi,se te la senti per le gambe inserirei un'esercizietto ausiliare tipo leg-curl.
Fai 3-5serie per i primi due esercizi e ripeto se hai tempo voglia 2-3 serie per l'altro....
Io nn userei il piramidale,dato che per me è inattuabile....magari all prime serie spingi al massimo e fai 8 rip.alla seconda quelle che ti vengolo(tipo 6)e così via....che poi alla fine se vai a cedimento il piramidale viene da solo....

Questo è il mio parere,ma penso che funzioni un pò su tutti....

[mau]

caro Tazz vorrei far notare a te ed ai presenti che anche il sottoallenamento produce gli stessi effetti del sovrallenamento ; se non ti alleni abbastanza non sarai mai in grado di sostenere un allenamento consistente ( il che non vuol dire ammazzarsi di serie... ) e ti sentirai stanco o demotivato per poco allenamento non per troppo allenamento ; ho già citato un articolo di Ronnie 2 volte oggi e non voglio citarlo di nuovo... ;

cmq una buona routine per le gambe visto che ti interessano quelle può essere :

squat 12-10-8-6-6
leg ext 4x8
leg curl 12-10-8-8-6
calf 5/6x10

da ripetere ogni 72-96 ore , cioè 2 volte alla settimana... ; fare una settimana di scarico con 2 serie per esercizio ogni 3 settimane