leggi un pò il forum cmq per la massa ispirati a una roba tipo :

giorno 1

stacco 4x6
rematore 4x6
lat 3x10
lento 4x6
tirate al mento 4x6
curl bil. 4x6
curl man 3x6

giorno 2

panca 4x6
p. alta man 4x8
french 4x6
tricipiti al lat 4x8

giorno 3

squat 5x6
leg ext 4x8
leg curl 5x8
calf 5x8
crunch 3 x max

giorno 4 riposo

e così via con 2' di pausa tra le serie e cercando di aggiungere kg appena ce la fai ; quando stallerai da troppo tempo fatti un ciclo di forza vedi la sezione apposita