Dieta per la massa!!!

[Venom5]

nn è provato che la sovraccompesazione di glicogeno sia legata alla neosintesi di tesuto muscolare...
la sovraccompesazione di glicogeni ha altri effetti positi, aumenta le enrgie, quindi ti permette di allenarti moilto pesantemente il giorno successivo, ma per ottenere questo devi fare almeno 3 gg di deplezione totale...
ad esempio
Lune/Mart-> full body bassa intensità alto volume (15-20 rip x 10/12 serie ad esercizio) dieta low carb/low cal.
Merc->40 minuti HIIT training dieta low carb/lowcal
Giove->riposo, dieta high carb/high cal
venerd->upper body x massa/forza, dieta di mantenimento
sab-> down body x massa/forza, dieta di mantenimento
domeni-> riposo o cardio, dieta leggermente ipocalorica (deficit del 10%)

DIETA LOWCARB/LOW CAL
2500/2800 calorie
100/150gr di carbo
2 gr di pro x kg di peso
il resto grassi essenziali

DIETA HIGHCARB/HIGHCAL
5000/5500 calorie
12/15 gr di carbo x kg di peso
1.5 gr di pro x kg di peso (conta solo le nobili)
il resto grassi, meglio se polinsaturi

DIETA DI MANT
3000/3500 calorie
2/5 gr di carbo x kg di peso
1,5 gr di pro
il resto grassi

Grazie ct-7b ma alcune cose non mi sono chiare:1)nell'allenamento full-body si devono svolgere solo i fondamentali con tante serie oppure bisogna aggiungere qualcos'altro?
2)L'HIIT training in che cosa consiste?
3)Nel giorno di upper body e downbody quanti e quali esercizi devo svolgere e per quante serie e ripetizioni(petto-bicipiti-tricipiti-dorso-spalle)?
4)La dieta ipocalorica è al di sotto della dieta di manenimento e si avvcina a quella low-carb o è tutta un'altra cosa?
Insomma papale papale che devo fà?

[Ct-7b]

1)fondamentali con tante serie
2)fatti fare dal tuo istruttore una scheda per massa suddivisa in 2 gg
3)scegli 3500 calorie come mantenimento??...OK....nella dieta ipocalorica ne togli il 10% (350cal)....quindi stai sulle 3000/3100 calorie...

[Ct-7b]

HIIT è l'interavl training....fallo nel capo di atletica.....
ad esempio:
3 giri di riscaldamento (corsa leggera)
3 giri in cui fai, scatti nei rettilinei e corsa leggera nelle curve (quindi vengono 6 serie di scatti)
poi fai altri 3 giri di corsa leggera come defaticamento...

[Venom5]

Lo posso svolgere di mattina presto?Sai io sono un corridore e di solito l'attività aerobica la svolgo di mattina(principalmente scatti)!
Per quanto riguarda il punto 2(scheda di allenamento del mio istruttore) non ci conteri troppo: purtroppo ci ho litigato!
Ma penso lo stesso di riuscire a cavarmela!
Hey ct-7b dai un occhiata al fullbody proposto da mau https://www.bbhomepage.com/forum/sho...mento+fullbody
Si mantiene sempre su le 6-8rip e 4-5 serie per gruppo muscolare.....ehmmm chi ha ragione?

[Ct-7b]

come eserci ci siamo, ma quella coinvolge + la forza, a noi interessa la deplezione quindi ripetizioni da 15 a 20 e serie da 5 a 6

[Ct-7b]

puoi utilizzare quella della UD2

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=6723&page=1

[Venom5]

puoi utilizzare quella della UD2

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=6723&page=1

Ok, ovviamente prendo in considerazione solo la scheda di allenamento visto che io voglio aumentare la massa e non definirmi; ma c'è ancora un altro problema:nell'esempio scheda di allenamento a fine scheda c'è scritto ripetere tutto due volte.Che vuol dire?Vuol dire a fine esercizi li devo ripetere per altre due volte?In questo modo si eseguono 6-9 serie per gruppo muscolare,ma non sono troppe considerando che devo aumentare di massa?Inoltre con una scheda così rischio di starci per più di 1 ora in palestra......se vado oltre non è contropruducente ai fini della crescita?
Scusa se sono lento a capire ma non voglio più commettere errori questa volta!
Ti ringrazio sempre per la tua disponibilità!