Dieta per la massa!!!

[Ct-7b]

certo sajan, nn lo sai che anche il grasso ha bisogno di proteine per crescere?

scusate, mi correggo
2gr di pro x kg di massa magra

[°°sOmOja°°]

scusate, mi correggo
2gr di pro x kg di massa magra

nn sono comunque daccordo ma va gia meglio!

[Ciccio]

scusate, mi correggo
2gr di pro x kg di massa magra

almeno ti salvi in calcio d'angolo....

[Venom5]

mmmmm costruttivo...

cmq: una dieta per massa deve essere costruita bene, è naturalmente che si metta su un pò di pancia, ma nn deve essere troppo l'aumento di massa grassa rispetto a quella magra...
1)calcolati il tuo fabbisogno calorico ed aggiungi circa 500/600kcal
2)dal 20 al 30% dell'intro calkorico giornaliero da grassi
3)2 gr di pro x kg di peso
4)il resto carbo da cereali integrali e carbo ad alto ug nel postwo (maltodestrine, destrosio, patate, pane bianco) 1 gr x kg di peso
5) 6 o 7 pasti giornalieri


qui ti dò un programmino per calcolarti il tutto
bye
Anto

Ct-7b io ho calcolato il mio fabbisogno calorico:età 20 anni, peso circa 78kg per 175cm di altezza,e siccome il mio metabolismo è abbastanza veloce per l'attività svolta in palestra e per l'aerobica al mattino che svolgo 3 volte a settimana,ho inserito le massime calorie consentite dal programma ossia 3534kcal(1943kcal di carbo 55%,1236kcal di pro 35%,353kcal di grassi 10%)
Solo c'è un problema:il mio istruttore mi dice che per aumentare massa muscolare, con la genetica che mi ritrovo,mi occorrono 5000kcal e io al momento sono arrivato a quota 4000kcal ,di più infatti non riesco ad andare!
Secondo te è un cazzaro il mio istruttore?Eppure faccio fatica ad riaumentare di peso,non è che potresti darmi una mano?

[Ct-7b]

ahhh...il tuo istrutore ti ha fatto un prelievo epiteliale???? ha studiato il tuo DNA ed ha visto che hai bisogno di 5000 calorie/die.......e poi ti ha consigliate un gainer o integratore proteico che ti venderebbe lui stesso????
parti nn troppo alto con calorie e vedi come va, almeno eviti di incicciarti troppo....se nn noti un aumento della massa aumenti le calorie......
sltra soluzione, che io reputo migliore, è tenere durante 4 gg la setttimana le calorie basse, ad esempio 3000, pio fai 1 gg di supermangiata, ma pulita, sulle 5000 calorie.....

[Venom5]

ahhh...il tuo istrutore ......e poi ti ha consigliate un gainer o integratore proteico che ti venderebbe lui stesso????
...

Lo conosci anche tu?Ahaha Si mi ha detto proprio così!
Comunque sulla storia di mangiare di meno in un paio di giorni e di più in un giorno soltanto già me l'aveva consigliato, ma non vedendomi crescere mi ha consigliato di mangiare tanto tutti i giorni.
Anzi mi ha detto per favorire la crescita di stare con 0 carbo quando alleno i muscoli grandi e di rimangiare tanto quando alleno i muscoli piccoli o quando non mi alleno!Quando mi allenavo con lui(adesso non lo faccio più) facevo cosi:
LUN(petto-bic)
carico carbo
MAR(quadricipiti-polpacci)
scarico carbo
MER(riposo)
carico
GIO(spalle-tricipiti)
carico
VEN(dorsali-bicipiti femorali)
scarico
SAB(riposo)
scarico
DOM(riposo)
scarico

Che ne pensi?

[Ct-7b]

nn è provato che la sovraccompesazione di glicogeno sia legata alla neosintesi di tesuto muscolare...
la sovraccompesazione di glicogeni ha altri effetti positi, aumenta le enrgie, quindi ti permette di allenarti moilto pesantemente il giorno successivo, ma per ottenere questo devi fare almeno 3 gg di deplezione totale...
ad esempio
Lune/Mart-> full body bassa intensità alto volume (15-20 rip x 10/12 serie ad esercizio) dieta low carb/low cal.
Merc->40 minuti HIIT training dieta low carb/lowcal
Giove->riposo, dieta high carb/high cal
venerd->upper body x massa/forza, dieta di mantenimento
sab-> down body x massa/forza, dieta di mantenimento
domeni-> riposo o cardio, dieta leggermente ipocalorica (deficit del 10%)

DIETA LOWCARB/LOW CAL
2500/2800 calorie
100/150gr di carbo
2 gr di pro x kg di peso
il resto grassi essenziali

DIETA HIGHCARB/HIGHCAL
5000/5500 calorie
12/15 gr di carbo x kg di peso
1.5 gr di pro x kg di peso (conta solo le nobili)
il resto grassi, meglio se polinsaturi

DIETA DI MANT
3000/3500 calorie
2/5 gr di carbo x kg di peso
1,5 gr di pro
il resto grassi

[Alex1981]

Non ho seguito il thread dall'inizio quindi scusate se faccio domande idiote ma...
Come sei messo a altezza/peso se come leggo il tuo mantenimento è sulle 3500 calorie?

[Venom5]

Peso 77-78kg per 175cm!Il fabbisogno è il massimo concesso dal programma scaricato da ct-7b!

[Venom5]

nn è provato che la sovraccompesazione di glicogeno sia legata alla neosintesi di tesuto muscolare...
la sovraccompesazione di glicogeni ha altri effetti positi, aumenta le enrgie, quindi ti permette di allenarti moilto pesantemente il giorno successivo, ma per ottenere questo devi fare almeno 3 gg di deplezione totale...
ad esempio
Lune/Mart-> full body bassa intensità alto volume (15-20 rip x 10/12 serie ad esercizio) dieta low carb/low cal.
Merc->40 minuti HIIT training dieta low carb/lowcal
Giove->riposo, dieta high carb/high cal
venerd->upper body x massa/forza, dieta di mantenimento
sab-> down body x massa/forza, dieta di mantenimento
domeni-> riposo o cardio, dieta leggermente ipocalorica (deficit del 10%)

DIETA LOWCARB/LOW CAL
2500/2800 calorie
100/150gr di carbo
2 gr di pro x kg di peso
il resto grassi essenziali

DIETA HIGHCARB/HIGHCAL
5000/5500 calorie
12/15 gr di carbo x kg di peso
1.5 gr di pro x kg di peso (conta solo le nobili)
il resto grassi, meglio se polinsaturi

DIETA DI MANT
3000/3500 calorie
2/5 gr di carbo x kg di peso
1,5 gr di pro
il resto grassi

Grazie ct-7b ma alcune cose non mi sono chiare:1)nell'allenamento full-body si devono svolgere solo i fondamentali con tante serie oppure bisogna aggiungere qualcos'altro?
2)L'HIIT training in che cosa consiste?
3)Nel giorno di upper body e downbody quanti e quali esercizi devo svolgere e per quante serie e ripetizioni(petto-bicipiti-tricipiti-dorso-spalle)?
4)La dieta ipocalorica è al di sotto della dieta di manenimento e si avvcina a quella low-carb o è tutta un'altra cosa?
Insomma papale papale che devo fà?

[Ct-7b]

1)fondamentali con tante serie
2)fatti fare dal tuo istruttore una scheda per massa suddivisa in 2 gg
3)scegli 3500 calorie come mantenimento??...OK....nella dieta ipocalorica ne togli il 10% (350cal)....quindi stai sulle 3000/3100 calorie...

[Ct-7b]

HIIT è l'interavl training....fallo nel capo di atletica.....
ad esempio:
3 giri di riscaldamento (corsa leggera)
3 giri in cui fai, scatti nei rettilinei e corsa leggera nelle curve (quindi vengono 6 serie di scatti)
poi fai altri 3 giri di corsa leggera come defaticamento...

[Venom5]

Lo posso svolgere di mattina presto?Sai io sono un corridore e di solito l'attività aerobica la svolgo di mattina(principalmente scatti)!
Per quanto riguarda il punto 2(scheda di allenamento del mio istruttore) non ci conteri troppo: purtroppo ci ho litigato!
Ma penso lo stesso di riuscire a cavarmela!
Hey ct-7b dai un occhiata al fullbody proposto da mau https://www.bbhomepage.com/forum/sho...mento+fullbody
Si mantiene sempre su le 6-8rip e 4-5 serie per gruppo muscolare.....ehmmm chi ha ragione?

[Ct-7b]

come eserci ci siamo, ma quella coinvolge + la forza, a noi interessa la deplezione quindi ripetizioni da 15 a 20 e serie da 5 a 6

[Ct-7b]

puoi utilizzare quella della UD2

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=6723&page=1