W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Alex1981]

Uhm, lo scorso mese mi sono trovato nella tua stessa situazione; in un'scuita da un microcilo positivo mi sono imbattuto in dei test massimali inspiegabilmente merdosi, tra l'altro eseguiti dopo una settimana di relax, sonno, alimentazione ok poco stress....
Giusto 3 giorni fa ho ritentato dopo tre settimane in cui mi sono allenato tropop e male, ho dormito poco, mangiato sregolato, stressato da ragazza/mutuo/lavoro ecc...e alla panca ho fatto in modo relativamente tranquillo 172kg (senza fermo al petto eh, premetto....)

[Lorenzo]

battendo, immagino, il tuo massimale precedente... cazz.oo...la situazione da te descritta mi è perfettamente chiara!..come diavolo è possibile xò??! tutto sembra andare contro ogni principio (hai fatto esattamente l'opposto d quello ke dovevi fare e t sei migliorato!)
idem come me (anke se in questo momento sono nella fase in cui in teoria doveva uscire la 'prestazione'....) e l'aumento del BW (ke però nn ha apportato benefici) come si puoi spiegare?? (nonostante un aumento della'ttiviità aerobica e leggera diminuzione d carbo 'cattivi)...

[Corvette]

Come dice Simmons, bisogna allenarsi basandosi sul principio del "caos". Sembrerebbe che stia funzionando

[°°sOmOja°°]

caos inteso come confusione muscolare?
verosimilmente immagino che alludesse alla variazione dello stimolo.

[Corvette]

Sai che non sono proprio sicuro? Dovrò indagare

[Lorenzo]

Mah..nn so ke dire...Nn ho ancora imparato a conoscermi a fondo in queste cose... in pratica, in occasione dei test in particolare, "funziono" sempre ( o quasi) al contrario d quello ke c si potrebbe aspettare.
Dato lo stato d forma d merc., avevo rimandato a ven gli stacchi...tuttavia durante la giornata d ven. ho alternato momenti in cui mi sentivo d fare stacchi e in cui nn mi sentivo..alla fine sono andato in pal, piu deciso a fare un pò d corsa ke altro...poi è arrivato il mio amico e mi ha detto almeno d provare..tutto al piu mi potevo sempre interrompere...e cosi ho fatto...

Riporto le singole piu vicine al test: ( ven 18/2 )

.....
1x1 @ 149.5 Kg RI=2'
1x1 @ 159.5 Kg RI=3'
1x1 @ 167 Kg RI=3'
1x1 @ 174.5 Kg RI=5'

1x1 @ 182 Kg

( B.W. 75.7 Kg, nessun accessorio, presa alternata, manganite, bilanc. 17cm da terra)

Sul passaggio ai 167k e ancor di piu ai 175k mi sono accorto della facilità con cui li avevo tirati e con stupore ho fatto 1 rip con 182 abbastanza facilmente (+ ke certo ke sarei riuscito a farla dopo aver tirato facilmente i 175k!) !!! Mi sono dunque fermato eguagliando il record d 2 week fa, per quanto uno degli istruttori (ke si è fermato a guardarmi, catalizzando anke la presenza d altri con il risultato ke ero piuttosto 'imbarazzato'...) mi abbia spinto a provare con 7-8 kg in piu dicendo ke per come avevo controllato il bil nel riappoggiarlo a terra avevo ancora della birra...devo dire ke sono stato tentato, oltre tutto, a differenza dell'ultima volta, sono contento d averla tirata molto bene d gambe con un intervento della schiena del minimo indispensabile solo al momento opportuno...xò ho pensato alla giornata 'storta' d mercoledì ed ero stupito d essere cosi 'in forma' al venerdì, nonostante l'idea iniziale d fare solo un po d corsetta...per cui mi sono detto: "nn c'è fretta. rispetto a 2 settimane fa, la forza è rimasta intatta, con un miglioramento della tecnica, velocità d esecuzione e sensazioni d maggior controllo. nessuno mi corre dietro...mi faccio il nuovo meso e dò piu tempo al mio corpo d assimilare al meglio i 'pesoni'... "
Una nota: mi sono accorto d aver avuto una grande sicurezza nella presa, anke se mi piacerebbe incominciare a mettere le mani avanti con qualke esercizietto specifico, nella speranza ke arrivi molto presto anke questo 'problema' !
ke dire...sono contento d iniziare il nuovo meso con piu serenità e, soprattutto, sicurezza della forza acquisita!!!

PS galvanizzato e stupito del mio recupero, dopo gli stacchi, ho eseguito, anke se nn previsti, 2x3 d M.P. con 62K con una certa tranquillità e un t.e di 2.1.X..poi mi sono fatto un d poliercolina finkè i triceps nn hanno pianto e un paio d serie da 8 di calf in piedi aggiungendo un paio d pizze da 20k ai 120k dichiarati dalla macchina, ma i miei polpacci si sono messi a sorridere e avrebbero richiesto ancora tanto tanto pesoo!!!

[Lorenzo]

Inzia il nuovo meso!!!

MESO 3: Forza Massimale 2

Micro 1

-> Mer 21/2/2005 - W.O. 1/3

-Riscaldamento: 18 minuti d corsa.

Squat (ass.2.the.grass) 3.0.X | 3x3 @ 104.5 Kg (70%) RI=3' / bene
Panca X.0.X | 3x3 @ 64.5 Kg (55%) RI=2' / molto bene
Girata | 1x1 @ OFF

-Assistenza:
HyperExtension@45° 2x10 @ 47 Kg ( grazie Somò!! )
W.Crunch on S.B. 2x10 @ B.W.+5 Kg

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Micro 1

-> Mer 23/2/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 14 minuti d corsa

Squat (ass.2.the.grass) X.0.X | 3x3 @ 82 Kg (55%) RI=2' / molto bene
Panca 1.1.X | 1x1 OFF
Stacchi | 3x3 @ 127 Kg (70%) RI=3' / molto bene

-Assistenza:
1-Board P. close grip 1.1.X | 3x8 @ 82 Kg RI=2' / bene
L-Fly sdraiato su un lato 4.0.1 | 2x8 @ 6 Kg RI=2' / bene
Curl biceps in piedi 3.0.2 | 2x8 @ 35 Kg RI=2' / bene
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La calibratura delle percentuali d questo microciclo iniziale è perfetta, almeno per me, e risulta essere un ottimo 'scarico' attivo!

La squat pliometrico d stasse mi ha dato ottime sensazioni anke se ho quasi paura ad accelerare troppo la negativa, xkè rischio letteralmente d toccare davvero il terreno col culo!

notte!

[Lorenzo]

MESO 3: Forza Massimale 2

Micro 4

-> Mer 16/3/2005 TEST 1RM part 1/2

-> B.W. 76,5 Kg

-Riscaldamento: 15 minuti d corsa

SQUAT (ass2the.grass)
....

1x1 @ 127 Kg 1.0.X RI=3'
1x1 @ 137 Kg 1.0.X RI=3'
1x1 @ 144,5 Kg 2.0.X RI=3'
1x1 @ 149,5 Kg 2.1.X RI=5'

1x1 @ 182 Kg 3" d trattenuta sovramassimale

1x1 @ 152 Kg 2.1.X

Con i 152K d stasse sono arrivato a un filo dal 2BW: sono soddisfatto, considerando le modalità d esecuzione. Il max è andato liscio,direi perfetto: anke se nn credo ke sarei riuscito a fare qualcosa d piu stasse.(forse ho esagerato davvero con la profondità!)
Sono rimasto stupito del facile (relativamente) superamento dello S.P. dopo il fermo...il massimo sforzo invece l'ho fatto un pò dopo, mah.

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PANCA

......

1x1 @ 97 Kg 1.0.X
1x1 @ 107 Kg 1.0.X RI=3'
1x1 @ 114.5 Kg 2.0.X RI=4'
1x1 @ 119.5 Kg 2.1.X RI=5'

1x1 @ 122 Kg 3.1.X fermo immobile a 3/4 d ROM....-> fallita! azz!! RI=7'
1x1 @ 122 KG 2.1.X evvai, andata!

Te pareva se nn me la sudavo...A 107 e 114 ho sentito il peso molto facile e avrei creduto d fare qualcosa d meglio. Sul primo tentativo dei 122, il mio amico ke mi seguiva mi ha fatto notare ke ho fatto una discesa lentissima (d almeno 3") e, mentre si rendeva conto d questo, ha anke ritardato a darmi l'hop...Sinceramente ero molto concentrato e naturalmente nn era mia intenzione fare una discesa cosi lenta...Bene l'uscita dal fermo, ma mi sono letteralmente inkiodato a 3/4 del ROM, poco prima delle lockout..5-6" brasato.." ce la faccio ce la faccio...nn ce la faccio *****, tira su Bruno..."..eppure ero straconvinto ke ce l'avrei fatta arrivato a quel punto! Naturalmente ho riprovato dopo 6-7' stando attendo meglio all'esecuzione della discesa. E stavolta è andata! Ho atteso il 'via' x scendere, e dopo l'hop e la relativa buona uscita dal petto, è stata la fotocopia d qualke minuto prima: solo ke stavolta sul blocco ai 3/4 d ROM ho fatto d tutto x superarlo in un paio d secondi..." arrggggg!!!ggghhh!! fanculo!! è andata Bruno!!" e a quel punto ho aspettato fiero l' "a posto"..
uffa...beh...x come è andata stasse direi ke un 4 o 5 board press nel nuovo meso, come assistenza, nn me la leva nessuno, o no!?


ciauzz!

[IronPaolo]

Bravo Lorenzo!!!
Ho visto fra i nuovi post l'aggiornamento del tuo diario in questo momento in cui tutti i computer su cui lavoro sono impegnati... che palle...

Complimenti per le prestazioni ma principalmente per la determinazione con cui fai le cose.
Mi piace anche come scrivi il tuo diario, preciso senza essere pedante. Se mi venisse voglia di farlo anche a me copierò a mani basse il tuo stile

Non che gli altri non mi piacciano eh... Corvette, Kurt, Somoja, Vieri e tanti altri.....

[Lorenzo]

T ringrazio molto Paolo!!!
Ho cercato d dividere la spiegazione d ogni w.o. in una parte sintetica dove però fosse descritto tutto (e in particolare le modalità e i tempi d esecuzione ke sono fondamentali x potersi capire, oltre ke un 'bene', 'male' 'così così' sul relativo esercizio x avere un'idea d massima). Successivamente cerco sempre d inserire un'analisi del w.o. ke può essere piu o meno approfondita.

Stasera ho testato gli stacchi anke se volevo aspettare ancora un paio d gg, ma sabato e domenica devo fare un pò d lavori nel bosco..x cui farli lunedi dopo avere fatto tanti piccoli 'stacchetti d tronchi d'albero' ho pensato ke nn fosse il caso...

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MESO 3: Forza Massimale 2

Micro 4

-> Ven 18/3/2005 TEST 1RM part 2/2

-> B.W. 75,9 Kg

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

STACCO DA TERRA (stile classico,nessun accessorio, presa alternata, manganite, bilanc. 17cm da terra)

Posto x intero la progressione:

1x5 @ 79,5 Kg RI=1'
1x4 @ 94,5 Kg RI=90"
1x3 @ 112 Kg RI=90"
1x2 @ 127 Kg RI=2'
1x1 @ 144,5 Kg RI=3'
1x1 @ 159,5 Kg RI=3'
1x1 @ 169,5 Kg RI=4'
1x1 @ 179,5 Kg RI=5'

1x1 @ 189,5 Kg !!! evvai!

Devo dire ke stasera nn mi sentivo ancora in formissima, sebbene il raffreddore sia quasi passato. L'alzata è andata bene anke se:
-stranamente sono riuscito a contenere l'utilizzo della schiena, usata meno dell'ultima volta tanto ke nè subito, nè ora mentre scrivo sento alcun indolenzimento lombare: lo percepisco appena xkè so d averci lavorato, ma mi c devo concentrare x sentirlo. l'ultima volta invece, x quanto nella norma, avevo il classico indolenzimento lombare, come tutte le volte ke faccio stacchi pesanti o massimali).
Eppure:
- quando ero quasi in fase d chiusura, la velocità dell'alzata si è azzerata, tanto ke mi sono praticamente fermato...con grande sforzo sono riuscito a chiudere spingendo bene le spalle indietro e andando indietro con la schiena. Ripeto, con grande sforzo, xkè
quando mi sono praticamente bloccato ho cominciato a sentire un pressione della madonna tra lo sterno e l'addominale alto (nn so se avete capito in ke punto) e allora dovevo chiudere, altrimenti dovevo riappoggiare il peso a terra, ma ormai c'ero quasi...
- la presa era solidissima.

In sostanza: sono molto contento, tuttavia c'è la stranezza: nn mi è mai capitato d avere ZERO doms dopo un massimale d stacco, e lombari cosi freschi, ma la chiusura ha sofferto (ke in effetti nn coinvolge i lombari come nella fase del movimento precedente). ke cosa mi è mancato e cosa è andato bene? si puo già dedurre un qualke esercizio d assistenza x il next meso?

PS ecco il solito specchietto riassuntivo della progressione da ottobre 2004:



ciauzz!!!!

[Lorenzo]

Ieri ho inziato il 4° meso, quello d potenza:

MESO 4: Potenza

Micro 1

-> Lun 21/3/2005 - W.O. 1/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Squat (ass.2.the.grass) 2.1.X | 1x1 @ 122 Kg (80%) / bene
Lanci alla Smith machine X.0.X | 3x3 @ circa 63 Kg (50% 1RM d panca) / molto bene
Girata | OFF

-Assistenza:
HyperExtension @ 90° 3.0.2 | 3x10 @ BW+52 Kg RI=2' / bene (hanno tirato fuori la panchetta @ 90°!!!!! ke bellooooo!!!! ora si ke si lavora decentemente!)
Hanging Leg Raises 2.1.1 | 3x6 @ BW + 5 Kg RI=2' / abbastanza bene
Tufi 2.0.X | 3x6 @ BW - almeno il 60% d aiuto coi bastoni RI=2' / difficilissimo!
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Ripresa tranquilla, ho eliminato la girata, x oggi, x poter dare piu recupero in seguito al massimale d stacchi. La smith machine proprio nn mi piace. kiederò a Carlo se me la fa sostituire con qualcosa d'altro!! per il resto tutto bene. A fine allenamento ho curato molto lo stretching dei femorali.

ciauz!!

[°°sOmOja°°]

ma i lanci alla smith..
è mica quell'esercizio in cui devi spingere esplosivamente il bilancere, facendolo staccare dalle mani e poi riprenderlo?
io nn lo farei mai.. mi fanno male gomiti e polsi (e spalle) al solo pensiero.

[Lorenzo]

esattamente SOmò, sono loro! a me nn piace l'uso della smith in sè (avversione naturale! ) ma si usa quella, date le modalità d esecuzione, x ovvi motivi d sicurezza. La validità dell'esercizio, periodizzato in un meso d potenza, è cmq notevole come ben puoi immaginare. Ovviamente l'esercizio prevede carichi leggeri e con un buon riscaldamento nn rischi nulla.