Passaggio al powerlifting

[mau]

e i ME ? nei ME procedi così in caso di assenza di spotter :
comincia con un peso leggero e fai solo le prime 3 reps , poi aumenta il peso e fai ancora 3 reps e così via aumentando sempre + i kg : quando senti che le 3 reps sono diventate durette passa a fare solo una reps per ciascuna serie e vai avanti aumentando sempre i kg ad ogni serie : quando senti che pure le singole sono diventate dure fermati anche se non sei arrivato al 100% del massimale ; x i tempi io cercherei di rispettare la regola delle 72-96 ore

[erbaman]

Grazie mau....
Infatti è il metodo che avrei voluto applicare sin dall'inizio,ma non sapendo come fare quando arrivavo ai massimali lo ho evitato.
Più o meno in quante serie orientativamente svolgo il lavoro di ME,cioè tralasciando le prime 3-4 serie che sono praticamente di riscaldamento,per quelle progressivamente più pesanti da tre e da una rip. sto intorno alle 8-10 o meno?Tipo un 4-5 de tre e altrettante da uno(giusto per regolarmi altrimenti se ad esempio aumentassi di 1kg ad ogni serie mi ci vorrebbero 30 serie per finire )?

Per gli ausiliari può andare così?
Vanno bene le trattenute statiche per gli avambracci(in alternativa ho una marea di prese,pan-gullich,totem da arrampicata su cui fare sospensioni,ma non so cosa è meglio per il mio caso)?

[mau]

poniamo che uno abbia 100 kg di massimale :

3 reps con 50 kg
3 reps con 60 kg
3 reps con 70 kg
3 reps con 80 kg queste comincieranno a sembrare durette quindi :
1 rep con 85 kg
1 rep con 90 kg
1 rep con 95 kg
1 rep con 100 kg se c' è lo spotter sennò uno si ferma a 95 kg

oppure negli ME puoi fare :

1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 90% ,1x2 95% che è pure meglio...

per i complementari farei un pò + di volume , cambierei ogni volta gli esercizi e li farei di 2-3 volte a settimana

[erbaman]

C'è un motivo particolare per cui si debbano usare quelle percentuali,o sono per così dire adotatte universalmente come valide!!!
Cioè quale è il vero motivo fisiologico per cui vanno usate quel tipo di percentuali e rip.(potrebbe sembrere una domanda un pò impertinente,ma io sono un pò critico in tutto quelllo che faccio,forse è per questo che cambio o modifico programmi in continuazione,quasi sperando nella perfezione !)?

Ad esempio facendo 95%x2 rip. si arriva a cedimento(o comunque ci si va vicinissimi...),eppure per la forza il cedimento è sconsigliato o no?

Quando mi dici di arrivare a sentire le ripetizioni durette,cosa vuol dire più precisamente,io mi so regolare purtroppo solo con il cedimento(sono arrivato a cedimento sempre perfino il primo giorno in cui impugnai un peso per la prima volta,perche da ignorante totale mi sembrava giusto così.mi ricordo quelle 10 ripetizioni di curl allo stemo con un manubrio di plastica da 4kg.....che tempi !!),e arrivere a sentirle durette probabilmente per come sono abituato,se non vado a cedimento ci mancherebbe poco......Magari che ne so,se vedo che alla terza rip il peso inizia a salire molto lentamente magari può andare????

Grazie

P.S.Per più volume cosa intendi?Faccio ausiliari anche il giorno di ME in full-body magari,variando gli esercizi rispetto ai DE?
Tipo
Affondi 4x10
leg-curl? inserire i mezzi stacchi i sembra eccessivo per la bassa schiena,e di macchine altre non ne ho.....
Iperestensioni a terra 2-3x10-12
Rematore 4x8
Lento manubri 4x8
Croci 3x8
Tricipidi ai cavi 3x8
Curl a 45° 3x8
Addome e presa?

[°°sOmOja°°]

ma come nn capisci quando una serie diventa pesante??
ma che ti alleni da 2 giorni?

[mau]

x erba : le % che ho messo anche in "metodo moderno" che nessuno ha cag... hanno una logica precisa non sono messe a caso : la progressione serve ad arrivare a quelle allenanti e la periodizzazione serve a ritardare la stanchezza del SNC ; il motivo fisiologico sta nel fatto che bisogna impiegare contemporaneamente le unità neuromuscolari in modo che aumentino l' affiatamento tra di loro : immagina un gruppo di persone che devono spingere una macchina in panne : se ognuno spinge per conto suo senza coordinarsi con gli altri la forza risultante sarà piccola ma se tutti spingono nello stesso momento ecco che la forza risultante sarà la maggiore possibile : per le unità neuromuscolari è lo stesso ( un unità neuromuscolare è formata dal motoneurone che si trova nelle corna anteriori del midollo spinale , dall' assone che si diparte da lui , dai nervi che si diramano dall' assone principale , dalle placche motrici formate dai bottoni che spruzzano aceticolina sulla membrana della cellula muscolare e dalle cellule muscolari stesse che sono circa un centinaio per ciascun neurone ) + coordinazione = + forza ; poi la forza dipende in 2° luogo anche dalla sezione trasversale delle fibre per cui è collegata anche alla massa : + forza però non vuol dire + massa perchè potrebbe essere derivata dalla suddetta coordinazione neuromuscolare ; per quanto riguarda il cedimento non serve perchè quello che conta è impiegare tutte le unità neuromuscolari contemporaneamente e non esaurire le fibre energeticamente ; di solito si fanno la metà o meno delle reps che il peso consentirebbe così si ottiene coordinazione senza costringere il muscolo ad un recupero + lungo come avverrebbe se lo esaurissi energeticamente :

in genere si fa :

col 50 % 8 reps anche se se ne portebbero fare 20 o +
col 60 % 5 reps anche se se ne potrebbero fare 12-14
col 70 % 4 reps anche se se ne potrebbero fare 10
con l' 80 % 3 reps anche se se ne potrebbero fare 6-7
col 90 % 2 reps anche se se ne potrebbero fare 4
col 95 % 1-2 reps anche se se ne potrebbero fare 3
col 97 % 1 rep anche se se ne potrebbero fare 2

per + volume intendo 6-7 serie di 10 reps con carichi crescenti nei DE e 4-5 serie di 6-8 reps pesanti nei giorni di ME cambiando sempre esercizi ogni volta in modo da usare unità neuromuscolari diverse ogni volta che ci si allena
capperi ho fatto un tomo sulla forza...

[°°sOmOja°°]

si, ma sei stato un grande! molto utile mau!