Passaggio al powerlifting

**erbaman** · 16-01-2005, 08:53 PM

Acrei intenzione di sistemare il programma in questo modo(ho ridotto una seduta per problemi di tempo,tra lo studio e vari impegni.....stare in palestra 4 volte per week mi è praricamente impossibile purtroppo!!!

)
Lun(forza esplosiva)
stacco 15x1 70%
Panca 10x3 60%
Ausiliari:
Pressa 4x10
leg-curl 3x10
good morning 4x10

Mart. o merc.
Trazioni 4x8
lento manubri(o meglio il bilenciere?avrei voglia di cambiare dopo parecchio tempo di lento) 4x8
Curl 4x8
Panca stretta 4x8
Alzate a 90° 2x10
L-fly 2x10
Polpacci 2x12-15

Ven(Forza massimale)
Stacco
panca
Ausiliari:
Addome 2 esercizi

Per il giorno di forza massimale,applicare il metodo con tutte quelle percentuali,con test sui massimali poi...(e se quel giorno non c'è nessuno ad assistermi alla panca come faccio????

)mi è inpossibile......
Quindi magari facendo dopo tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti da 5-4-3 rip.,parto con la prima serie pesante da 3 rip(che comunque devono riuscire abbastanza esplosive),poi aumento il carico e faccio 2-3 serie da 2rip.,poi aumento ancora e ne faccio altre 2-3 serie da 2rip(questa volta allo spasimo!!)....naturalmenta ad ogni seduta(al massimo 2 sedute)aumento il carico di 1-2 kg per le serie da tre e per quelle da due...

Per esempio
All1
Stacco 1°100kgx3 2°115kgx2 3°115x2 4°120x2 5°120x2 6°120x2.....
ALl.2
Stacco 1°102kgx3 2°116kgx2 3°116x2 4° 122x2 5°122x2 6° 122x2

Può andare?In questo momento mi pare uno dei pochi metodi che mi è possibile eseguire dato che non sempre c'è lo spotter e quindi di massimali non se ne parla......

**erbaman** · 23-01-2005, 08:26 PM

Allora qualcuno mi aiuti!!!

Ancora un piccolo aggiustamento per quella che vorrei fosse la versione definitiva!!
Lo so non è la perfezione,ma il tempo è tiranno,se potessi vivere per allenarmi mi allenerei tre volte al giorno ma purtroppo!!!

E poi se spesso manca un assistente applicare tutte quelle percentuali e soprattutto,teststare i massimali diventa proibitivo(vedi panca!!!)

Martedì
Stacco 15x1 al 70%(meglio una ripetizione esplosiva di stacco altrimenti per farne tre passo i fatitici 4 secondi e rischio di massacrarmi gli stinchi o le ginocchia!!)
Assistenza:
Pressa 4x10(o meglio fare 6-8 rip?)
Leg-curl 3x10
good morning 4x10
Shrug trapezi 3x8
Popacci 2x15

Mercoledì
Panca 10x3 al 60%
Assistenza:
Trazioni alla lat 4x8
Lento(bilenciere o manubri?)4x8
Curl 4x8
Panca stretta 4x8
Alzate a 90° 3x8
l-fly 2x10

Venerdì
Rimane invariato e in più mi massacro di addominali e di qualche trattenuta di un disco da 10kg pinzandolo fino a farlo scivolare(per adesso reggo solo per una quindicina di secondi),quando arrivo ad 1 min aumneto il peso ok?

Vorrei alternare settimanalmente i giorni di DE,quindi una settimana come scritto sopra e l'altra con la panca in marte,e lo stacco il merc. per cercare di ripettare,almeno una sttimana si e una no i tempi per ciascun esercizio,può andare?

**mau** · 24-01-2005, 01:06 PM

e i ME ? nei ME procedi così in caso di assenza di spotter :
comincia con un peso leggero e fai solo le prime 3 reps , poi aumenta il peso e fai ancora 3 reps e così via aumentando sempre + i kg : quando senti che le 3 reps sono diventate durette passa a fare solo una reps per ciascuna serie e vai avanti aumentando sempre i kg ad ogni serie : quando senti che pure le singole sono diventate dure fermati anche se non sei arrivato al 100% del massimale ; x i tempi io cercherei di rispettare la regola delle 72-96 ore

**erbaman** · 24-01-2005, 03:41 PM

Grazie mau....
Infatti è il metodo che avrei voluto applicare sin dall'inizio,ma non sapendo come fare quando arrivavo ai massimali lo ho evitato.
Più o meno in quante serie orientativamente svolgo il lavoro di ME,cioè tralasciando le prime 3-4 serie che sono praticamente di riscaldamento,per quelle progressivamente più pesanti da tre e da una rip. sto intorno alle 8-10 o meno?Tipo un 4-5 de tre e altrettante da uno(giusto per regolarmi altrimenti se ad esempio aumentassi di 1kg ad ogni serie mi ci vorrebbero 30 serie per finire

)?

Per gli ausiliari può andare così?
Vanno bene le trattenute statiche per gli avambracci(in alternativa ho una marea di prese,pan-gullich,totem da arrampicata su cui fare sospensioni,ma non so cosa è meglio per il mio caso)?

**mau** · 25-01-2005, 01:47 PM

poniamo che uno abbia 100 kg di massimale :

3 reps con 50 kg
3 reps con 60 kg
3 reps con 70 kg
3 reps con 80 kg queste comincieranno a sembrare durette quindi :
1 rep con 85 kg
1 rep con 90 kg
1 rep con 95 kg
1 rep con 100 kg se c' è lo spotter sennò uno si ferma a 95 kg

oppure negli ME puoi fare :

1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 90% ,1x2 95% che è pure meglio...

per i complementari farei un pò + di volume , cambierei ogni volta gli esercizi e li farei di 2-3 volte a settimana

**erbaman** · 25-01-2005, 04:31 PM

C'è un motivo particolare per cui si debbano usare quelle percentuali,o sono per così dire adotatte universalmente come valide!!!
Cioè quale è il vero motivo fisiologico per cui vanno usate quel tipo di percentuali e rip.(potrebbe sembrere una domanda un pò impertinente,ma io sono un pò critico in tutto quelllo che faccio,forse è per questo che cambio o modifico programmi in continuazione,quasi sperando nella perfezione

!)?

Ad esempio facendo 95%x2 rip. si arriva a cedimento(o comunque ci si va vicinissimi...),eppure per la forza il cedimento è sconsigliato o no?

Quando mi dici di arrivare a sentire le ripetizioni durette,cosa vuol dire più precisamente,io mi so regolare purtroppo solo con il cedimento(sono arrivato a cedimento sempre perfino il primo giorno in cui impugnai un peso per la prima volta,perche da ignorante totale mi sembrava giusto così.mi ricordo quelle 10 ripetizioni di curl allo stemo con un manubrio di plastica da 4kg.....che tempi

!!),e arrivere a sentirle durette probabilmente per come sono abituato,se non vado a cedimento ci mancherebbe poco......Magari che ne so,se vedo che alla terza rip il peso inizia a salire molto lentamente magari può andare????

Grazie

P.S.Per più volume cosa intendi?Faccio ausiliari anche il giorno di ME in full-body magari,variando gli esercizi rispetto ai DE?
Tipo
Affondi 4x10
leg-curl? inserire i mezzi stacchi i sembra eccessivo per la bassa schiena,e di macchine altre non ne ho.....
Iperestensioni a terra 2-3x10-12
Rematore 4x8
Lento manubri 4x8
Croci 3x8
Tricipidi ai cavi 3x8
Curl a 45° 3x8
Addome e presa?