in genere si fanno 6-8 settimane di forza anche ciclizzando le % vedi "programmazione forza pura" e poi 2-3 mesi di massa magari ciclizzando il volume tipo :

1° settimana
1 esercizio : 5x6
2° settimana
2 esercizi : 5x6 e 4x8
3° settimana
3 esercizi : 5x6 , 4x8 e 3x10
4° settimana
2 esercizi : 2x10 e 2x10

così si aumenta il volume e poi si scarica nella 4° settimana ; si possono mettere anche delle tecniche speciali tipo lo stripping per stimolare di + il muscolo ecc.