Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di ieri, sabato 11 aprile:

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (4 giri):
- spinte su panca piana con rotazione 8×(30+30 kg nella prima serie, poi 26+26 kg)
- rematore manubrio (braccio semi-teso) (10+10)×17 kg (-1 kg)
- upperback elastico ×15
- curl concentrato ×(12+12)×12 kg
------------------------------------

Allenamento di oggi:

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (Max giri) - 3 giri
- Affondi alternati con manubri (16+16 kg) ×20
- Trazioni prone (presa larga) ×10
- Lento avanti bilanciere ISO 3" ×6 (40 kg) - Oggi no, mi provoca del dolore
- Dip con carico variabile ×Max (20 kg)

- Esercizi per la cuffia dei rotatori
- 2 giri

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Squat MAV 3 a salire → 5 rep a scendere. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg
- 3×130 kg
- 5×120 kg
- 5×110 kg
- 5×100 kg
- 5×90 kg

- Affondi alternati con bilanciere 4×(6+6). Rec. 60"
- 4×(6+6)×55 kg

- Panca piana 2" al petto: 6-8-6-10. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 6×70 kg
- 8×65 kg
- 6×75 kg
- 10×60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Panca piana MAV3 - 2×1 (90-92.5% circa) - 3 rep a scendere
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×85 kg
- 1×90 kg
- 1×90 kg
- 3×85 kg
- 3×80 kg
- 3×75 kg
- 3×70 kg

- Panca paralimpica presa media MAV5 doppio. Rec. 80"
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×70 kg
- 5×60 kg

- Stacco sumo: MAV 3 doppio
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg
- 3×130 kg
- 2×140 kg
- 3×130 kg
- 3×120 kg
- 3×110 kg
- 3×100 kg
- 3×90 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento breve.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (4 giri):
- spinte su panca piana con rotazione 8×(26+26 kg)
- rematore manubrio (braccio semi-teso) (10+10)×19.5 kg (+2.5 kg)
- upperback elastico ×15
- curl concentrato ×(12+12)×12 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gammbe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (Max giri) - 3 giri
- Affondi alternati con manubri (16+16 kg) ×20
- Trazioni prone (presa stretta) ×10
- Lento avanti bilanciere ISO 3" ×6 (Provo con 30 kg)
- Dip con carico variabile ×Max (0 kg)

- Esercizi per la cuffia dei rotatori
- 2 giri

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Squat MAV 3 a salire → 5 rep a scendere. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg
- 3×130 kg
- 5×120 kg
- 5×110 kg
- 5×100 kg
- 5×90 kg

Serie con 130 kg:


- Affondi alternati con bilanciere 4×(6+6). Rec. 60"
- 4×(6+6)×55 kg

- Panca piana 2" al petto: 6-8-6-10. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 6×70 kg
- 8×65 kg
- 5×75 kg (una in meno...)
- 10×60 kg

Adesso spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Panca piana MAV3 - 2×1 (90-92.5% circa) - 3 rep a scendere
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×85 kg
- 1×90 kg
- 1×90 kg
- 3×85 kg
- 3×80 kg
- 3×75 kg
- 3×70 kg

- Panca paralimpica presa media MAV5 doppio. Rec. 80"
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×70 kg
- 5×60 kg

- Stacco sumo: MAV 3 doppio
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg
- 3×130 kg Oggi mi fermo qui.
- 3×120 kg
- 3×110 kg
- 3×100 kg
- 3×90 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (4 giri):
- spinte su panca piana con rotazione 8×(28+28 kg)
- rematore manubrio (braccio semi-teso) (10+10)×19.5 kg
- upperback elastico ×15
- curl concentrato ×(12+12)×12 kg

Sera

- spin-bike 30 minuti

- stretching 2 giri
- spaccata sagittale su rialzo 20" per gamba
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")

Adesso un altro po' di stretching, prima di andare a letto.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gammbe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (Max giri) - 3 giri
- Affondi alternati con manubri (16+16 kg) ×20
- Trazioni prone (presa media) ×10
- Lento avanti bilanciere ISO 3" ×6 (35 kg, 37.5 kg, 40 kg)
- Dip con carico variabile ×Max (10 kg)

- Esercizi per la cuffia dei rotatori
- 2 giri

Adesso spin-bike/stretching.

Buona serata.

[Franshyska]

Ciao, posso chiederti cos’è il gatto?

PS: sappi che ti invidio fortemente per la spaccata 🤬😂

[Romulano]

Ciao.
Il "gatto" consiste nello stare appoggiato a terra con mani e ginocchia, arcuare la schiena in un senso (parte centrale più in basso rispetto alle estremità) tenendola un po' e poi invertire la curvatura portando in alto la parte centrale, in pratica come fanno i gatti quando, ad esempio, si arrabbiano.

Riguardo la spaccata, confesso che sì, la faccio, ma non riesco ad arrivare al pavimento.

[Franshyska]

Ciao.
Il "gatto" consiste nello stare appoggiato a terra con mani e ginocchia, arcuare la schiena in un senso (parte centrale più in basso rispetto alle estremità) tenendola un po' e poi invertire la curvatura portando in alto la parte centrale, in pratica come fanno i gatti quando, ad esempio, si arrabbiano.

Ah ok, lo conosco non pensavo si chiamasse cosí, ma in effetti ha senso! 🙃