Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento breve.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Panca paralimpica
- 8×50 kg
- 8×55 kg
- 8×60 kg
- 8×65 kg
- 8×70 kg
- 8×75 kg
- 8×70 kg
- 8×65 kg
- 8×60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Squat 6-8-3-10 Rec. 80"
Carichi leggeri
- 5×5×50 kg

- Panca piana paralimpica MAV3 triplo (2 serie a salire, una a scendere (quella apicale tre volte))
- 3×60 kg, pausa e 3×60 kg
- 3×70 kg, pausa e 3×70 kg
- 3×80 kg, pausa e 3×80 kg
- 3×85 kg
- 3×80 kg
- 3×70 kg
- 3×60 kg

Serie con 85 kg:


- Spinte manubri su panca piana ISO 3" (oppure anelli) - 3×6. Rec. 60"
- 3×6×(24+24) kg (+2 kg per braccio)

- Ciclo (3 giri)
- Trazioni presa neutra×Max
- Plank 60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Squat
- 5×50 kg
- 5×5×60 kg

- Circuito (4 giri):
- croci presa prona ISO 3" (20+20 kg, aumentato di 2+2 kg)×6
- rematore 2 manubri su panca a 30° (manubri all'ombelico) (20+20 kg, aum. di 2+2 kg)×10
- curl seduto su panca a 45° (14+14 kg)×10
Rimosso dal circuito:
- rematore bilanciere presa supina larga 50 kg×8 (solo due serie: un po' di dolore alla schiena)

- Circuito (3 giri)
- Lento avanti con bilanciere ISO 3" 36 kg×6 (rialzato di 6 kg)
- Trazioni presa neutra ×Max
- Push-down (triangolo, colonna del rack) 25 kg×12
Rimosso dal circuito:
- Upperback alternato con manubri (18+18 kg)×10

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Squat 6-8-3-10 Rec. 80"
- 5×60 kg
- 5×5×70 kg

- Panca paralimpica - MAV 8 doppio
- 8×50 kg
- 8×55 kg
- 8×60 kg
- 8×65 kg
- 8×70 kg
- 8×75 kg
- 8×70 kg
- 8×65 kg
- 8×60 kg

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Panca piana paralimpica MAV3 triplo (2 serie a salire, una a scendere (quella apicale tre volte))
- 3×60 kg, pausa e 3×60 kg
- 3×70 kg, pausa e 3×70 kg
- 3×80 kg, pausa e 3×80 kg
- 3×80 kg
- 3×70 kg
- 3×60 kg

- Spinte manubri su panca piana ISO 3" (oppure anelli) - 3×6. Rec. 60"
- 3×6×(22+22) kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Circuito (4 giri):
- croci presa prona ISO 3" (20+20 kg)×6
- rematore 2 manubri su panca a 30° (manubri all'ombelico) (20+20 kg)×10
- curl seduto su panca a 45° (14+14 kg)×10
Rimosso dal circuito:
- rematore bilanciere presa supina larga 50 kg×8 (solo due serie: un po' di dolore alla schiena)

- Circuito (3 giri)
- Lento avanti con bilanciere ISO 3" 36 kg×6
- Trazioni presa neutra ×Max
- Push-down (triangolo, colonna del rack) 25 kg×12
Rimosso dal circuito:
- Upperback alternato con manubri (18+18 kg)×10

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Squat
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×5×80 kg

- Panca paralimpica - MAV 8 doppio
- 8×50 kg
- 8×55 kg
- 8×60 kg
- 8×65 kg
- 8×70 kg
- 8×75 kg
- 8×70 kg
- 8×65 kg
- 8×60 kg

Adesso spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.