Diario di IronLover

[IronLover]

03/12/2025

ho provato panca a presa stretta ramping fino a 70 kg su set da 8-12 ripetizioni, poi back off; scricchiolii alla spalla destra nonostante arco e retrazione scapolare, decisamente meglio i dips
front squat: ramping a 8 rip fino a 70 kg poi le clavicole da ricondizionare hanno ceduto; nessun fastidio all'adduttore sinistro, ma psicologicamente ancora sono bloccato e ho sentito lavorare di più la gamba destra
trazioni presa prona a corpo libero 6x4

[IronLover]

04/12/2025
oggi smania di allenarsi

panca piana indici a 81 cm:
- riscaldamento: 12 rip x 10-20-30-40-50 kg (per riscaldare il più possibile il distretto muscolare a causa del freddo in garage)
- poi singole da 60, 70, 80, 90 kg; infine 3 set da 1 negativa il più lenta possibile con 100 kg

rematore presa prona: 12 rip x 10-20-30-40-50 kg; 8 rip x 60 kg; 6 x 70 kg; 8 x 60 kg con presa più stretta; 12 x 50kg sempre con presa stretta

[IronLover]

05/12/2025

stacco regular: 3 rip x 50-60-70-80-90-100-110-120-130 kg; 1 x 140; 1 x 50;

poi un po' di dips e trazioni

[IronLover]

06/12/2025
forse a causa della bella giornata e dall'impulso di fare movimento ho fatto il seguente circuito:
10 macebell 4 kg gamma cast per lato
10 swing kettlebell 16 kg a due mani
10 swing per lato
10 clean per lato
10 jerk per lato
10 snatch per lato
ripetuto 3 volte

ho capito che devo riprendere a fare un po' di cardio, condizioni di resistenza pietose

[IronLover]

07/12/2025
prove tecniche di high bar squat post micro strappo all'adduttore sinistro:
12 rip corpo libero; 12 bilanciere scarico; 12 20kg; 12 30 kg; 10 40 kg; 10 50 kg; 8 60 kg; 6 70 kg; 2 x 6 80 kg poi i trapezi hanno ceduto e ho avuto qualche fastidio all'adduttore nell'ultima rip

panca
12 rip x 10-20-30-40-50 kg; 6 x 60 kg; 4 x 70 kg; 10 x 60 kg; 3 x 70 kg; 8 x 60 kg;

rematore
12 rip x10-20-30-40-50-60; 6 x 70 kg

[IronLover]

08/12/2025
ti viene a trovare tuo cugino più giovane che fa pesi e ti propone di fare massimali nella tua home gym, che fai ti tiri indietro? solo nello squat, visto il recente infortunio. Quindi

panca piana: 90 kg (nonostante l'allenamento del giorno prima, forse è la volta buona che arrivano i 100, che ormai fanno anche le ragazzine di 55 kg)

stacco regular: 168 kg

[IronLover]

09/12/2025
anche oggi allenamento esotico per recuperare un po' di condizionamento

kb swing a due mani 16 kg, 40 rip
kb halo 4 x 10 per lato
kb jerk 4 x 10 per lato
macebell 4 kg gamma cast 40 rip per lato
kb clean 4 x 10 per lato
kb thruster 4 x 5 per lato

[SeNsHi]

03/12/2025

ho provato panca a presa stretta ramping fino a 70 kg su set da 8-12 ripetizioni, poi back off; scricchiolii alla spalla destra nonostante arco e retrazione scapolare, decisamente meglio i dips
front squat: ramping a 8 rip fino a 70 kg poi le clavicole da ricondizionare hanno ceduto; nessun fastidio all'adduttore sinistro, ma psicologicamente ancora sono bloccato e ho sentito lavorare di più la gamba destra
trazioni presa prona a corpo libero 6x4

spesso nella panca stretta (non meno della larghezza spalle mi raccomando) ci vuole del volume per consolidare tecnica, tenuta scapolare e stabilità motoria, io non demorderei perchè è un grande esercizio