Passaggio al powerlifting

[mau]

nel giorno del calcolo del massimale non si fa l'allenamento per la forza, si fa un riscaldamento blando poi si calcola giusto? e ha senso calcolare i massimali su più esercizi nello stesso giorno (e.g. squat, stacco, bicipiti, panca ecc)?

dipende da quale tipo di allenamento fai : cmq è chiaro che prima devi fare il test e dopo semmai l'allenamento previsto... , per quanto riguarda i massimali conviene misurarli in giorni diversi almeno per lo stacco e lo squat ; la panca puoi testarla il giorno che testi lo stacco o lo squat ;
x erbaman : se fai il coniugato lo scarico non si fa mai... è una delle caratteristiche proprio del coniugato che non è un programma ciclizzato...

[erbaman]

Non sono daccordo al 100% con lorenzo.....secondo me conviene un pò tralasciare la "romanticità" di chi sostiene,lo squat è il re!!oppure lo stacco è il re!!!quell'articolo è interessantissimo,ma ogni esercizio di sollevamento vero(e per vero intendo lo squat,lo stacco,la panca,il lento,le trazioni e pochi altri.....)ha quei pregi.....è ovvio che lo squat aumenti la densità ossea,ma dei femori,del bacino più che altro,non certo degli avambracci o degli omeri in maniera efficace come magari la panca o che so le trazioni....
Certo lo squat da forza un pò tutto il corpo,ma principALMENTE alle cosce,ai glutei non mi venite a dire che i bicipiti crescano facendo squat!!!!

[Lorenzo]

eccome invece!
la panca nn è un grande esercizio se paragonato agli altri. Gli stessi powerlifter sostengono quanto un bel lento (in particolare MP in piedi) sia molto piu ipertrofizzante e renda piu "forti" della panca...
Per crescere sia in massa ke in forza servono gli esercizi base, quelli ke coinvolgono i grandi distretti muscolari; facendo curl, ad esempio, si fa ben poca strada...
squat, stacchi, clean, rematore, lento, trazioni supine presa ampia e DIP (parallele), più o meno in quest'ordine, sono questi gli esercizi "seri": il resto viene dopo
te Mau cosa dici?

ciauz!

[mau]

certo però la panca è uno degli es. base... e cmq ci vogliono degli es. di assistenza...

[erbaman]

Un paio di consigli........
L'esecuzione del good morning va fatta arrrivando a 90° con il busto o un pò prima(ho letto che è solo per veri esperti arrivare fin a lì)?
Il range ideale per gli esercizi dei lombari è 8-12 o più o meno?
Va bene per i lombari le iperestenzioni aterra(alzando gambe e testa)con un carico alle caviglie e un disco nei trapezi?

Come potrei sistemare meglio la sedute per gli ausiliari dato che come le ho messo ora non mi trovo molto bene.....magari il martedì parte superiore e venerdì parte inferiore?

Grazie

[erbaman]

Acrei intenzione di sistemare il programma in questo modo(ho ridotto una seduta per problemi di tempo,tra lo studio e vari impegni.....stare in palestra 4 volte per week mi è praricamente impossibile purtroppo!!! )
Lun(forza esplosiva)
stacco 15x1 70%
Panca 10x3 60%
Ausiliari:
Pressa 4x10
leg-curl 3x10
good morning 4x10

Mart. o merc.
Trazioni 4x8
lento manubri(o meglio il bilenciere?avrei voglia di cambiare dopo parecchio tempo di lento) 4x8
Curl 4x8
Panca stretta 4x8
Alzate a 90° 2x10
L-fly 2x10
Polpacci 2x12-15

Ven(Forza massimale)
Stacco
panca
Ausiliari:
Addome 2 esercizi

Per il giorno di forza massimale,applicare il metodo con tutte quelle percentuali,con test sui massimali poi...(e se quel giorno non c'è nessuno ad assistermi alla panca come faccio???? )mi è inpossibile......
Quindi magari facendo dopo tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti da 5-4-3 rip.,parto con la prima serie pesante da 3 rip(che comunque devono riuscire abbastanza esplosive),poi aumento il carico e faccio 2-3 serie da 2rip.,poi aumento ancora e ne faccio altre 2-3 serie da 2rip(questa volta allo spasimo!!)....naturalmenta ad ogni seduta(al massimo 2 sedute)aumento il carico di 1-2 kg per le serie da tre e per quelle da due...

Per esempio
All1
Stacco 1°100kgx3 2°115kgx2 3°115x2 4°120x2 5°120x2 6°120x2.....
ALl.2
Stacco 1°102kgx3 2°116kgx2 3°116x2 4° 122x2 5°122x2 6° 122x2

Può andare?In questo momento mi pare uno dei pochi metodi che mi è possibile eseguire dato che non sempre c'è lo spotter e quindi di massimali non se ne parla......

[erbaman]

Allora qualcuno mi aiuti!!!

Ancora un piccolo aggiustamento per quella che vorrei fosse la versione definitiva!!
Lo so non è la perfezione,ma il tempo è tiranno,se potessi vivere per allenarmi mi allenerei tre volte al giorno ma purtroppo!!!
E poi se spesso manca un assistente applicare tutte quelle percentuali e soprattutto,teststare i massimali diventa proibitivo(vedi panca!!!)

Martedì
Stacco 15x1 al 70%(meglio una ripetizione esplosiva di stacco altrimenti per farne tre passo i fatitici 4 secondi e rischio di massacrarmi gli stinchi o le ginocchia!!)
Assistenza:
Pressa 4x10(o meglio fare 6-8 rip?)
Leg-curl 3x10
good morning 4x10
Shrug trapezi 3x8
Popacci 2x15

Mercoledì
Panca 10x3 al 60%
Assistenza:
Trazioni alla lat 4x8
Lento(bilenciere o manubri?)4x8
Curl 4x8
Panca stretta 4x8
Alzate a 90° 3x8
l-fly 2x10

Venerdì
Rimane invariato e in più mi massacro di addominali e di qualche trattenuta di un disco da 10kg pinzandolo fino a farlo scivolare(per adesso reggo solo per una quindicina di secondi),quando arrivo ad 1 min aumneto il peso ok?

Vorrei alternare settimanalmente i giorni di DE,quindi una settimana come scritto sopra e l'altra con la panca in marte,e lo stacco il merc. per cercare di ripettare,almeno una sttimana si e una no i tempi per ciascun esercizio,può andare?