Ciclo integrato forza/massa

[mau]

lizard in effetti hai fatto un bel casino... ; la forza va allenata con questi parametri basilari , anche se poi ci sono diversi metodi... vedi anche il mio 3d "riassunto del programma" :

1. usare carichi al 90-95% del massimale
2. fare da 4 a 10 alzate totali ( ottimale 7 alzate ) per l' esercizio in cui si vuole aumentare la forza e per seduta : cioè da un minimo di 2x2 ad un massimo di 5x2
3. far passare 48 ore tra 2 allenamenti di forza dello stesso esercizio

se "scombiccheri" il tutto fai una gran confusione e basta... guarda anche il 3d "programmazione forza pura"

[lizard]

'capito... era solo un'idea...
i tuoi 3d sulla forza li ho letti tutti... appunto perchè gli aumenti di forza sono veloci avevo partorito l'insano proposito
quindi se ho ben capito un minimo di 3 settimane x un ciclo di forza... cioè quando si ha "il grosso" dell'aumento

[mau]

puoi anche fare un allenamento + protettivo sul SNC ed avere progressi + a lungo vedi "programmazione forza pura" dove le alzate sul 90% , o + , sono meno numerose : molti powerlifter non superano mai l' 85% per prudenza...

[lizard]

Veramente mi sono già trovato bene con 4-5x2 90-95% ho avuto ottimi aumenti di carico... non ho capito però in cosa consiste questo calo del SNC... nel senso che non si hanno più progressi? o viene l'esaurimento nervoso ?
Un'altra domandina... si possono utilizzare per la forza esercizi che non sono proprio base? ad es., per i deltoidi posteriori, si possono fare alzate a 90° x2 90% o basterebbe il lavoro sul rematore? (oppure un rematore "alto")
Grazie per l'aiuto e i chiarimenti!

[mau]

il problema sta in questo : noi abbiamo tanti muscoli ma di cervello ne abbiamo uno solo : siccome è lui che invia impulsi elettrici volontari per far contrarre i muscoli , detti giustappunto "volontari" , ecco che si può verificare a lungo andare un calo nell' efficenza del SNC : ciò si verifica soprattutto se si usano troppe alzate con pesi al 90% o + ; nelle prime 3 settimane in genere il SNC rimane efficente ma poi tende ad abbioccarsi per questo si studiano programmi , anche complessi , per tenere la % sull' 80% e fare poche alzate con % superiori : ci sono periodizzazioni oscillanti in % vedi il mio 3d "riassunto del programma" e periodizzazioni di tipo russo :

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikocms-ms1.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm

sempre per risparmiare il SNC : anche la periodizzazione leggera-media-pesante che ho messo in "perogrammazione forza pura" serve a questo ; cmq finchè il 4x2 90% 3 volte a settimana ti da risultati continua perchè è un metodo molto rapido per aumentare la forza e anche molto + semplice da seguire ; per gli esercizi in genere bastano quelli base : i deltoidi posteriori puoi farli come es. di assistenza

[lizard]

Infatti sto ricominciando un altro ciclo di 3-4 sett. 4x2, mi aspetto un altro aumento del 8-10% sui carichi come è stato a inizio novembre
Thanks