W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[KURT ANGLE]

Ciao Somoja,
i grandi panchisti e in generale quelli ke alzano molto d panca hanno tutti schiene imponenti e in particolare la parte alta risulta particolarmente sviluppata: il xkè è presto detto: tale peculiarietà è molto importante a efficientare la "meccanica" del sollevamento: infatti, piu è alto il "cuscinetto", piu ti puoi "gonfiare" col petto e più, ovviamente, il petto può sporgere e diminuisce automaticamente la distanza tra il petto e il bilancere quando questo viene portato sul petto...

ciauzz

EHEHHE SIETE DEI PAZZI.......

perkè nn ti porti quel cuscinetto-pernakkiotto ke si mette a carnevale sotto la sedia del nonno ??????

[Lorenzo]

si io sono completamente bruciato!!!!

Aggiorniamo un pò:

MESO 1

Micro 3

->Lun 10/01/2005 -W.O. 1/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 99,5 Kg RI=2' / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 62 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 132 Kg RI=4' / bene
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->Mer 12/01/2005 - W.O. 2/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 77 Kg RI=1' / molto bene
Panca 3.1.1 | 2x5 @ 89,5 Kg RI=4' / bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 114,5 Kg RI=2' / molto bene
Reverse B.P. 2.0.1 | 3x5 @ 77 Kg RI=3' / bene
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-> Ven 14/01/2005 - W.O. 3/3

Squat 3.1.1 | 1x5 @ 112 Kg / bene, anke se impegnativo
Panca 1.0.X | 4x3 @ 74,5 Kg RI=2' / bene
Stacchi 1.0.X | 5x3 @ 92 Kg RI=1' / bene
Side Bend 2x15 @ 34 Kg (per lato)
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Bella settimana. Esecuzioni sempre ottime e piuttosto facili eccetto ieri nello squat ke ho trovato abbastanza impegnativo. Da notare ke nello stacco d lunedi, "scrollo" sempre al termine d ogni ripetizione...Gli stacchi dinamici con la nuova percentuale li ho strappati con un vigore esagerato tanto ke nella foga ho fatto 5x3 anzikè 4x3...ihihih



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MESO 1

Micro 4

->Lun 17/01/2005 -W.O. 1/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 102 Kg RI=2' / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 64,5 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 137 Kg RI=4' / bene
Addome 3x10 @ 5Kg sulla palla esguiti molto lenti
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Alla panca dovevo stare attento ke nn mi si staccasse il bil dalle mani al termine della concentrica...Bene lo squat anke se altre volte sono stato piu esplosivo. Gli stacchi sono stati belli tosti (è l'unico esercizio in cui sudo, nel senso ke letteralmente inizio a grondare...); nonostante questo ho trovato il peso piuttosto agevole e sentivo ancora un bel margine. Unico problema è ke avevo lasciato a casa la manganite...quindi ho sofferto come un cane con quei maledetti bilanceri ke hanno una zigrinatura x signorine...x questo lo "scrollaggio" è stato piu limitato d quanto volessi e mi potessi permettere d fare, in quanto arrivato alla quinta rip ke il bil mi stava ormai quasi sulle falangette...va beh...

E' da circa 10 giorni ( cioè da quando ho fatto un pò d sforzi 'fatti male' nel bosco con grossi pietroni ke ho dovuto spostare per la costruzione d una casa con i miei genitori) ke ho un leggero dolore al lombare dx in basso in basso solo se assumo determinate posizioni (e cioè se mi piego profondamente verso sx). Mentre quando sto seduto ho una sorta, chiamiamolo così, d fastidio, piu ke dolore, al femorale dx: se mi alzo o cambio posizione sparisce.
Ciò nn ha inficiato gli allenamenti, in quanto grazie a un buon riscaldamento mi sento sembre bene. mi devo preoccupare oppure nn è nulla d grave?

ciauzz!

PS giusto x ricollegarsi agli ottimi post d Mau nei suoi 3d sulla forza, se si osserva la costruzione dei singoli micro d questo meso introduttivo del buzz 3x3 ke sto seguendo, al lunedi faccio stacchi "pesanti", al mercoledi tocca alla panca e a venerdi tocca allo squat, con tempi d esecuzione sicuramente propensi all'ipertrofia.

[Lorenzo]

MESO 1

Micro 4


->Mer 19/01/2005 - W.O. 2/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 79,5 Kg RI=1' / molto bene
Panca 3.1.1 | 2x5 @ 92 Kg RI=4' / bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 112 Kg RI=2' / bene
-Assistenza:
1-Board P. close grip 1.1.X | 2x4 @ 97 Kg RI=3' / bene
L-Fly sdraiato su un lato 4.0.1 | 2x4 @ 8 Kg RI=3' / abbast. bene
Curl biceps in piedi 3.0.2 | 2x4 @ 42 Kg RI=3' / bene

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-> Ven 21/01/2005 - W.O. 3/3

Squat 3.1.1 | 1x5 @ 112 Kg / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 77 Kg RI=2' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 94,5 Kg RI=1' / molto bene
-Assistenza:
Reverse Bench P. 2.0.1 | 2x4 @ 84,5 Kg / bene
Low Pulley 3.0.X | 2x4 @ 80 Kg / bene
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Allenamenti conclusivi d questo 4° e ultimo micro andati ottimamente. La mia scelta d deprimere un pò i massimali x contrastare la mia stanchezza è stata ottima, infatti le sensazioni lungo i 4 micro sono state molto confortanti e mi hanno permesso d lavorare davvero molto bene sulla tecnica d esecuzione.

ciauz!!

[Lorenzo]

Ieri ho testato squat e panca...sabato ho pensato bene d giocare a basket dalle 14 fin quasi alle 18...campo all'aperto in asfalto...erano mesi ke nn giocavo....oltre al male alla schiena, ho i femorali a pezzi...volevo 'esordire' lune con gli stacchi ma l'ho vista dura...cosi ho aspettato martedi x vedere come andava e mi sentivo, anke se nn perfetto, meglio..Oggi, mercoledi mi sento ok. Domani agli stacchi spero d strappare piu d 180...

Meso 1

-> Mar 25/01/2005

Micro 5 : Test 1 R.M.

B.W. pre-w.o.: 75,9 Kg

- Riscaldamento: 15 min d corsa.

- Squat full (culo a terra)

1x1 @ 127 Kg 2.0.1 RI 2'
1x1 @ 132 KG 2.0.1 RI 2'
1x1 @ 137 Kg 1.0.1 RI 3'
1x1 @ 142 Kg 1.0.1 RI 4'
1x1 @ 144,5Kg 1.0.1 RI 5'
1x1 @ 147 Kg 2.1.X RI 6'
1x1 @ 149,5 Kg 2.1.X fallita RI 7'

1x1 @ 149,5 Kg 2.1.X siiiii caz.zo!

Stavolta a differenza dell'altra volta ho scelto una progressione ancora piu meticolosa. Al primo tentativo coi 150k è andata male: credo sia stata piu una mancanza d concentrazione (anke se i 147 sono andati piuttosto "facili"): dopo il fermo il mio cervello deve aver 'ritardato' troppo l'impulso x la concentrica tanto ke sono partito e sono arrivato fino al parallelo,restando 4-5 secondi, poi ho appoggiato il bil sui fermi perkè nn salivo piu...ma nn ho mollato, sentivo ke potevo farcela. E il secondo tentativo è andato infatti in porto!! Anke sta volta arrivato in linea al parallelo ho esitato x un attimo, poi dopo averlo sorpassato d qualke centimetro sono andato su di potenza molto bene. Avrei sperato in qualcosina d meglio, dato ke sono anke diventato un bovinetto arrivando a ridosso dei 76 Kg...sono cmq soddisfatto perkè ho puntato tutto su forma d esecuzion e t.e. e credo sia questo quello ke conti davvero x miglioramenti (anke lenti) nel lungo periodo riducendo nel contempo al minimo le possibilità d farsi male e massimizzando l'adattamento dei tendini e del corpo ai carichi maggiori.

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- Panca Piana


1x1 @ 102 Kg 1.0.1 RI 2'
1x1 @ 107 Kg 1.0.1 RI 3'
1x1 @ 112 Kg 1.0.1 RI 3'
1x1 @ 114.5 Kg 1.0.1 RI 5'
1x1 @ 117 Kg 1.0.1 RI 6'

1x1 @ 119,5 Kg 2.1.X

Stavolta i 120 k sono andati! Intorno ai 114 ho sentito ke erano alla portata ma ho preferito passare ad un 117 'veloce' e,in effetti, mi è servito per accorgermi ke sarei giusto riuscito a fare quello ke ho fatto inserendo il fermo ma niente di piu (mah, forse magari 1kg, ma nn ho la possibilità d aggiungere cosi poco...). Infatti, sui 119,5 dopo un bel fermo ho 'strappato' abbastanza bene, ma sono salito su parecchio lento. Cmq nel prossimo meso, sono sicuro ke con i nuovi esercizi d assistenza (e magari una leggera dieta x recuperare l'addominale scolpito) mi permetteranno se nn altro d aumentare la forza relativa.

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Oh sono contento tutto sommato nonostante il BW aumentato di "brutto"....era un mese esatto ke nn mi pesavo e i dolciumi natalizi e d san silvestro (nn avete idea d quanto ho mangiato) sono pesati eccome. Anke qualcosa d massa magra devo aver messo su ugualmente cmq. Guarda caso quando c sono gli stacchi d mezzo ho sempre dei buoni miglioramenti sia d massimali ke d BW...sarà una caso? nn credo...ke ne dite?
Uhh! a proposito di stacchi! domani tocca a loro!!!

ciauzzzzzzzzz!!!!!


--> SPECCHIETTO RIASSUNTIVO<--

NOTE:
-Si noti ke la linea nera spessa separa i 4 meso del B2 con il B3

[Lorenzo]

Ecco come sono andati gli stacchi ieri:

Meso 1

-> Gio 27/01/2005

Micro 5 : Test 1 R.M.

B.W. pre-w.o.: 75,8 Kg

- Riscaldamento: 12 min d corsa.

- Stacco da terra stile classico
- (bilancere 17 cm da terra)
- Cintura, fasce o altri accessori: nessuno
- Manganite: si!

1x1 @ 122 Kg RI 2'
1x1 @ 134.5 KG RI 2'
1x1 @ 144.5 Kg RI 3'
1x1 @ 154.5 Kg RI 4'
1x1 @ 164.5 Kg RI 5'
1x1 @ 174.5 Kg RI 6'

1x1 @ 182 Kg

Sono contento perkè un muro psicologico è stato sfondato, però rispetto al massimale d 2 mesi e mezzo fa circa c'è anche un leggero vantaggio d aumento d peso corporeo questa volta. Il fatto è ke già nel passaggio a 175k francamente mi sono parsi pesantissimi ed ero lì lì per gettare la spugna. xò l'idea d chiudere a meno del massimale precedente mi dava un fastidio dell'anima così ho detto o la va o la spacca! il sollevamento dei 182 cmq mi è parso esattamente identico a quello dei 175k fatti una manciata d minuti prima: tanto tanto sforzo nella fase d stacco in cui devo dire ke ho sentito i lombari ruggire per nn piegarsi al peso; arrivato poco sotto le ginocchia ho sentito il peso relativamente agevole e ho acquistato velocità completando con una buona chiusura. Nessun problema nella presa.
Cmq considerando il mio momento un pò d stanchezza d fine dicembre in cui, facendo un test per preparare questo meso, avevo fatto stentato a sollevare poco piu d 160k, direi ke il recupero è stato repentino.

Oggi ho un leggero indolenzimento alla bassa schiena ma nulla ke nn avessi già provato dopo aver fatto altri massimali.

Adesso muoio dalla voglia d sollevare 200 Kg, solo ke nei prossimi meso sarebbe prevista la girata al posto degli stacchi. so bene ke diradare la frequenza degli stacchi male nn fa (anzi è opportuno), ma se voglio anke solo provare a raggiungere quei benedetti 200k penso ke potrebbe essere controproducente interrompere gli stacchi x 3 mesi. o no?
Cosa ne pensate?

ciauzzzz

[Lorenzo]

MESO 2: Forza Massimale 1

Micro 1

-> Lun 31/01/2005 - W.O. 1/3

-Riscaldamento: 5 minuti d corda.

Squat (ass.2.the.grass) 3.0.X | 3x3 @ 119,5 Kg RI=3' / abbastanza bene
Panca X.0.X | 3x3 @ 64,5 Kg RI=2' / molto bene
Stacchi | 1x1 @ 162 Kg / bene

-Assistenza:
Hyperextension 2x10 @ 30 Kg
Reverse Crunches on S.B. 2x10 @ B.W.
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Avevo le gambe un pò legnose nello squat, infatti la discesa lenta l'ho sentita tutta. Forse una possibile causa può essere stata un riscaldamento un pò troppo breve (ma sono arrivato in ritardo e ho dovuto fare tutto d fretta...). Negli stacchi invece, ke ho eseguito per ultimi, sono riuscito ad eseguire la singola @ 90% 1RM con una buona disinvoltura, ricavandone buone sensazioni soprattutto in partenza.
Molto bene la panca in cui ho adottato, come suggerito da Carlo, un'esecuzione pliometrica.

ciauz!

[Lorenzo]

MESO 2: Forza Massimale 1

Micro 1

-> Mer 2/2/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 15 minuti d corsa.(in sali e scendi)

Squat (ass.2.the.grass) X.0.X | 3x3 @ 82 Kg RI=2' / molto bene
Panca 1.1.X | 1x1 @ 107 Kg / molto bene
Stacchi | 3x3 @ 144.5 Kg RI=3' / bene

-Assistenza:
1-Board P. close grip 1.1.X | 2x6 @ 89.5 Kg RI=2' / abbast.bene
L-Fly sdraiato su un lato 4.0.1 | 2x6 @ 7 Kg RI=2' / abbast. bene
Curl biceps in piedi 3.0.2 | 2x6 @ 35 Kg RI=2' / bene
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Devo dire ke devo allungare il riscaldamento nelle prossime sedute. Oggi c ho messo anke dei sali e scendi ed ero (compreso il sudore) inevitabilmente piu caldo senza essere stanco e, almeno nel mio caso, c'è poco da fare, rendo di più! L'allenamento è andato quindi ottimamente da inizio a fine. Davvero bene la singola al 90% d panca.Il fermo deve anke essere stato piu 1": la cosa ottima è ke sono riuscito a skizzare su bene senza incertezze lungo tutto il movimento da petto a chiusura. Insomma una concentrica esplosiva a tutti gli effetti.

ciauz!

[°°sOmOja°°]

Adesso muoio dalla voglia d sollevare 200 Kg, solo ke nei prossimi meso sarebbe prevista la girata al posto degli stacchi. so bene ke diradare la frequenza degli stacchi male nn fa (anzi è opportuno), ma se voglio anke solo provare a raggiungere quei benedetti 200k penso ke potrebbe essere controproducente interrompere gli stacchi x 3 mesi. o no?
Cosa ne pensate?

ciauzzzz

beh, come sai i carichi degli stacchi nn progrediscono facendo stacchi (o perlomeno NON SOLO)... ma sono gli esercizi come goodmoring, box squat e fratelli che ti aiutano a lavorare a fondo i tuoi punti carenti.

quindi, credo che nn sia controproducente interrompere gli stacchi, ma se il tuo obiettivo è migliorare i carichi in questi gli esercizi con cui li sostituirai dovrebbero avere tale fine, e quindi andare a lavorare proprio sui tuoi punti carenti.

[Lorenzo]

Verissimo Somò! Il punto è ke il programma ke sto seguendo avrebbe previsto la sostituzione degli stacchi con la sola girata x ben 3 mesi...questo mi preoccupava.
Sui GM, ke ho già fatto qualke volta, è davvero l'unico esercizio ke mi fa paura: già ne avevo parlato a suo tempo, ma t ricordo brevemente ke ho l'ultima vertebra attaccata parzialmente all'osso sacro sulla dx (problema congenito)...avevo provato qualke serie da 10 con una sessantina d Kg, ma, francamente, nn li sentivo neanke: il punto è ke, dato il mio problema, a differenza d squat e stacchi, imho, il GM, x ovvi motivi, potrebbe essere davvero deleterio se c pensi bene...



Allenamento d ieri:
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MESO 2: Forza Massimale 1

Micro 2

-> Lun 7/02/2005 - W.O. 1/3

-Riscaldamento: 15 minuti d corsa (sali e scendi).

Squat (ass.2.the.grass) 3.0.X | 3x3 @ 122 Kg (82.5%) RI=3' / bene
Panca X.0.X | 3x3 @ 67 Kg (57,5%) RI=2' / molto bene
Girata | 1x1 @ 84,5 Kg (92%) / bene

-Assistenza:
Hyperextension 2x15 @ 40 Kg
Crunches on S.B. 2x10 @ 5 Kg
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Devo dire ke continuo a nn capire come funzionino le fisiologie del mio corpo ed il rapporto tra forza e sonno...ieri sera una d quelle giornate in cui sarei stato volentieri a casa a poltrire sul divano...dormito poco e molto stanco...fatto sta ke dopo essere arrivato in pale senza voglia, già durante il riscaldamento sul tapin mi sentivo insolitamente leggero...(altre volte mi è capitato d sentire pesante già la corsa d riscaldamento e infatti poi ha sempre marcato male...).Insomma, lo squat mi è uscito piu brillante d quanto pensassi...soprattutto con le modalità previste dalla discesa ke, già psicologicamente, mi stancavano. Chiaro, l'uscita dallo S.P. nn è stata fulminante, ma francamente era una d quelle giornate in cui mi sarei aspettato una naturale trasformazione del t.e., tanto x spiegarmi, in un 3.1.X in luogo del 3.0.X. previsto. E invece, dopo la negativa lenta, sono riuscito a passare alla concentrica quasi istantaneamente ad ogni rip.
Bene la girata, in cui ho curato molto (specie durante le singole d riscaldamento) una prima fase lenta x poi girare d 'botto' superate le ginocchia. Peccato solo x il dolore al polso dx...x mettere giu il bil ogni volta erano infatti dolori...

Sull'assistenza: x le hyper in questa palestra c'è la panchetta a 45° e nn quella dove stai parallelo al terreno...x cui altro ke 40 Kg c vogliono x sentirle...d'altro canto mi è stato problematico già così riuscire ad 'abbracciare' le 2 pizze da 20...altro modo nn l'ho trovato.

ciauz!!