W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Lorenzo]

E vada per i 3 w.o. x week!!!
Ho iniziato il Buzz3x3 cui vorrei apportare qualke modifica con qualke esercizio specifico per migliorare un pò la panca.
Intanto faccio l'introduzione, poi passo a qualke domanda piu specifica:

dunque, ho deciso d provare la tripletta, sperando d riuscire a conciliare gli altri impegni con 3 w.o. per week...

-Massimali da battere:

Squat 'ass to the grass' 2.1.X: 142 kg o meglio 1.94 BW
Panca piana 2.1.X: 114 Kg o meglio 1.56 BW
Stacchi da terra: 179,5 Kg o meglio 2.46 BW
Girata (OL time): 92 Kg o meglio 1.23 BW

-Obiettivi d fine programma: (sono realistici?)

Squat 'ass to the grass' 2.1.X: 2.1 BW
Panca piana 2.1.X: 1.7 BW
Stacchi da terra: 2.75 BW
Girata (OL time): 1.32 BW

MESO 1

Micro 1

->W.O. 1/3
Squat 1.0.X | 4x3 @ 94,5 Kg RI=2' / molto bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 67,5 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 124,5 Kg RI=3' / molto bene
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->W.O. 2/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 84,5 Kg RI=1' / molto bene
Panca 3.1.1 | 2x5 @ 84,5 Kg RI=3' / bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 112 Kg RI=2' / molto bene
Reverse B.P. 2.0.1 | 3x5 @ 72 Kg RI=3' / bene
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-> Ven 31/12/2004 - W.O. 3/3

Squat 3.1.1 | 1x5 @ 104,5 Kg / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 72 Kg RI=2' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 99,5 Kg RI=1' / bene
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MESO 1

Micro 2

->Lun 03/01/2005 -W.O. 1/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 97 Kg RI=2' / molto bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 69 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 129,5 Kg RI=3' / molto bene
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->Mer 05/01/2005 - W.O. 2/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 87 Kg RI=1' / molto bene
Panca 4.1.1 | 2x5 @ 87 Kg RI=4' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 112 Kg RI=2' / molto bene
Reverse B.P. 2.0.1 | 3x5 @ 74.5 Kg RI=3' / bene
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-> Ven 07/01/2005 - W.O. 3/3

Squat 3.1.1 | 2x5 @ 107 Kg / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 59,5 Kg RI=2' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 102 Kg RI=1' / bene
Parallele 3.1.1 | 3x5 @ B.W.+20 Kg / bene
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Devo dire d aver volutamente un pò depresso i vari massimali su cui calcolare le percentuali, alla luce del mio stato d forma un pò deludente alla prova degli stacchi d venerdi scorso (si, venerdi 24 Dic. ho fatto un massimale d stacchi nn riuscendo ad alzare neanke 170Kg...quindi oltre 10 kg sotto il mio massimale d 2 mesi fa...). Chiaramente, come speravo, i carichi usati mi sono risultati molto facili; spero ke una partenza piu docile, possa servire anke come una sorta d "scarico attivo".

Allora gli esercizi ke volevo aggiungere: la reverse bench press presa normale per enfatizzare un po il lavoro su spalle e deltoidi e la board press (ho a disposizione 4 tavolette ke mi ero costruito a suo tempo) per i triceps.(ke ho molto carenti). Quali sono le migliori modalità per eseguirli? (serie e rip, tempistica etc..e, naturalmente percentuali in relazione a cosa le calcolo? specie nella board press non saprei su cosa basarmi 'scientificamente', anke se so ke si possono alzare carichi superiori al proprio massimale (già l'avevo provata qualke volta) a causa del movimento ridotto: insomma, a seconda dello sticking point dovrò regolarmi con le varie percentuali da usare.....ah ke presa potrei adottare, sempre per la board press? close, tipo JM o normale, come nella panca classica?).
C sarebbe una terza cosa: la costruzione d un "cuscinetto" per la parte alta della schiena: sto scrollando, come suggeritomi da Carlo, al termine d ogni rip d stacchi "pesanti". sento la sensazione buona: è già sufficiente?
Fatemi sapere, anke per l'integrazione con altri esercizi nn menzionati!
PS nell'attesa, venerdi ho inserito le parallele...

ciauzz !!

[°°sOmOja°°]

Allora gli esercizi ke volevo aggiungere: la reverse bench press presa normale per enfatizzare un po il lavoro su spalle e deltoidi e la board press (ho a disposizione 4 tavolette ke mi ero costruito a suo tempo) per i triceps.(ke ho molto carenti). Quali sono le migliori modalità per eseguirli? (serie e rip, tempistica etc..e, naturalmente percentuali in relazione a cosa le calcolo? specie nella board press non saprei su cosa basarmi 'scientificamente', anke se so ke si possono alzare carichi superiori al proprio massimale (già l'avevo provata qualke volta) a causa del movimento ridotto: insomma, a seconda dello sticking point dovrò regolarmi con le varie percentuali da usare.....ah ke presa potrei adottare, sempre per la board press? close, tipo JM o normale, come nella panca classica?).

solitamente x la board press ci si regola così: meno tavole---> presa + larga; + tavole----> presa + stretta...e se ci rifletti ha un senso in effetti. comunque il consiglio è sempre quello di provare e valutare cosa sia davvero meglio x te.

C sarebbe una terza cosa: la costruzione d un "cuscinetto" per la parte alta della schiena: sto scrollando, come suggeritomi da Carlo, al termine d ogni rip d stacchi "pesanti". sento la sensazione buona: è già sufficiente?

questa del cuscinetto nn l'ho capita.

tra gli altri esercizi consigliati sono ovviamente la floor press e la close grip bench press..ci sarebbero anche i lock out.. il tutto ovviamente va conciliato con il resto della programmazione.

[Lorenzo]

Ciao Somoja,
i grandi panchisti e in generale quelli ke alzano molto d panca hanno tutti schiene imponenti e in particolare la parte alta risulta particolarmente sviluppata: il xkè è presto detto: tale peculiarietà è molto importante a efficientare la "meccanica" del sollevamento: infatti, piu è alto il "cuscinetto", piu ti puoi "gonfiare" col petto e più, ovviamente, il petto può sporgere e diminuisce automaticamente la distanza tra il petto e il bilancere quando questo viene portato sul petto...

ciauzz

[°°sOmOja°°]

Ciao Somoja,
i grandi panchisti e in generale quelli ke alzano molto d panca hanno tutti schiene imponenti e in particolare la parte alta risulta particolarmente sviluppata: il xkè è presto detto: tale peculiarietà è molto importante a efficientare la "meccanica" del sollevamento: infatti, piu è alto il "cuscinetto", piu ti puoi "gonfiare" col petto e più, ovviamente, il petto può sporgere e diminuisce automaticamente la distanza tra il petto e il bilancere quando questo viene portato sul petto...

ciauzz

grazie, nn lo sapevo.
credevo che i dorsali servissero in quanto coinvolti nella spinta, nn da cuscinetto.
nn si finisce mai di imparare!

[Lorenzo]

piu ke altro il cuscinetto lo fanno i trapezi (infatti mi riferisco alla parte alta). cmq sì, una schiena imponente è proprio utile a quello ke ho detto. naturalmente i dorsali sono coinvolti nella spinta, in quanto la fase concentrica, quando sei al petto, dovrebbe proprio partire dal dorsale. il dorsale però si ritiene molto importante nel frenare e controllare al meglio la fase negativa...(infatti per poterlo sfruttare al meglio viene suggerito, quando c si posiziona sulla panca, di stringere le scapole verso l'interno, per poter usufruire meglio dei dorsali, oltre ke per "aumentare il volume" e ottenere l'effetto "cuscinetto"...)

[KURT ANGLE]

Ciao Somoja,
i grandi panchisti e in generale quelli ke alzano molto d panca hanno tutti schiene imponenti e in particolare la parte alta risulta particolarmente sviluppata: il xkè è presto detto: tale peculiarietà è molto importante a efficientare la "meccanica" del sollevamento: infatti, piu è alto il "cuscinetto", piu ti puoi "gonfiare" col petto e più, ovviamente, il petto può sporgere e diminuisce automaticamente la distanza tra il petto e il bilancere quando questo viene portato sul petto...

ciauzz

EHEHHE SIETE DEI PAZZI.......

perkè nn ti porti quel cuscinetto-pernakkiotto ke si mette a carnevale sotto la sedia del nonno ??????

[Lorenzo]

si io sono completamente bruciato!!!!

Aggiorniamo un pò:

MESO 1

Micro 3

->Lun 10/01/2005 -W.O. 1/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 99,5 Kg RI=2' / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 62 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 132 Kg RI=4' / bene
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->Mer 12/01/2005 - W.O. 2/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 77 Kg RI=1' / molto bene
Panca 3.1.1 | 2x5 @ 89,5 Kg RI=4' / bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 114,5 Kg RI=2' / molto bene
Reverse B.P. 2.0.1 | 3x5 @ 77 Kg RI=3' / bene
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-> Ven 14/01/2005 - W.O. 3/3

Squat 3.1.1 | 1x5 @ 112 Kg / bene, anke se impegnativo
Panca 1.0.X | 4x3 @ 74,5 Kg RI=2' / bene
Stacchi 1.0.X | 5x3 @ 92 Kg RI=1' / bene
Side Bend 2x15 @ 34 Kg (per lato)
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Bella settimana. Esecuzioni sempre ottime e piuttosto facili eccetto ieri nello squat ke ho trovato abbastanza impegnativo. Da notare ke nello stacco d lunedi, "scrollo" sempre al termine d ogni ripetizione...Gli stacchi dinamici con la nuova percentuale li ho strappati con un vigore esagerato tanto ke nella foga ho fatto 5x3 anzikè 4x3...ihihih



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MESO 1

Micro 4

->Lun 17/01/2005 -W.O. 1/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 102 Kg RI=2' / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 64,5 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 137 Kg RI=4' / bene
Addome 3x10 @ 5Kg sulla palla esguiti molto lenti
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Alla panca dovevo stare attento ke nn mi si staccasse il bil dalle mani al termine della concentrica...Bene lo squat anke se altre volte sono stato piu esplosivo. Gli stacchi sono stati belli tosti (è l'unico esercizio in cui sudo, nel senso ke letteralmente inizio a grondare...); nonostante questo ho trovato il peso piuttosto agevole e sentivo ancora un bel margine. Unico problema è ke avevo lasciato a casa la manganite...quindi ho sofferto come un cane con quei maledetti bilanceri ke hanno una zigrinatura x signorine...x questo lo "scrollaggio" è stato piu limitato d quanto volessi e mi potessi permettere d fare, in quanto arrivato alla quinta rip ke il bil mi stava ormai quasi sulle falangette...va beh...

E' da circa 10 giorni ( cioè da quando ho fatto un pò d sforzi 'fatti male' nel bosco con grossi pietroni ke ho dovuto spostare per la costruzione d una casa con i miei genitori) ke ho un leggero dolore al lombare dx in basso in basso solo se assumo determinate posizioni (e cioè se mi piego profondamente verso sx). Mentre quando sto seduto ho una sorta, chiamiamolo così, d fastidio, piu ke dolore, al femorale dx: se mi alzo o cambio posizione sparisce.
Ciò nn ha inficiato gli allenamenti, in quanto grazie a un buon riscaldamento mi sento sembre bene. mi devo preoccupare oppure nn è nulla d grave?

ciauzz!

PS giusto x ricollegarsi agli ottimi post d Mau nei suoi 3d sulla forza, se si osserva la costruzione dei singoli micro d questo meso introduttivo del buzz 3x3 ke sto seguendo, al lunedi faccio stacchi "pesanti", al mercoledi tocca alla panca e a venerdi tocca allo squat, con tempi d esecuzione sicuramente propensi all'ipertrofia.

[Lorenzo]

MESO 1

Micro 4


->Mer 19/01/2005 - W.O. 2/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 79,5 Kg RI=1' / molto bene
Panca 3.1.1 | 2x5 @ 92 Kg RI=4' / bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 112 Kg RI=2' / bene
-Assistenza:
1-Board P. close grip 1.1.X | 2x4 @ 97 Kg RI=3' / bene
L-Fly sdraiato su un lato 4.0.1 | 2x4 @ 8 Kg RI=3' / abbast. bene
Curl biceps in piedi 3.0.2 | 2x4 @ 42 Kg RI=3' / bene

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-> Ven 21/01/2005 - W.O. 3/3

Squat 3.1.1 | 1x5 @ 112 Kg / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 77 Kg RI=2' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 94,5 Kg RI=1' / molto bene
-Assistenza:
Reverse Bench P. 2.0.1 | 2x4 @ 84,5 Kg / bene
Low Pulley 3.0.X | 2x4 @ 80 Kg / bene
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Allenamenti conclusivi d questo 4° e ultimo micro andati ottimamente. La mia scelta d deprimere un pò i massimali x contrastare la mia stanchezza è stata ottima, infatti le sensazioni lungo i 4 micro sono state molto confortanti e mi hanno permesso d lavorare davvero molto bene sulla tecnica d esecuzione.

ciauz!!

[Lorenzo]

Ieri ho testato squat e panca...sabato ho pensato bene d giocare a basket dalle 14 fin quasi alle 18...campo all'aperto in asfalto...erano mesi ke nn giocavo....oltre al male alla schiena, ho i femorali a pezzi...volevo 'esordire' lune con gli stacchi ma l'ho vista dura...cosi ho aspettato martedi x vedere come andava e mi sentivo, anke se nn perfetto, meglio..Oggi, mercoledi mi sento ok. Domani agli stacchi spero d strappare piu d 180...

Meso 1

-> Mar 25/01/2005

Micro 5 : Test 1 R.M.

B.W. pre-w.o.: 75,9 Kg

- Riscaldamento: 15 min d corsa.

- Squat full (culo a terra)

1x1 @ 127 Kg 2.0.1 RI 2'
1x1 @ 132 KG 2.0.1 RI 2'
1x1 @ 137 Kg 1.0.1 RI 3'
1x1 @ 142 Kg 1.0.1 RI 4'
1x1 @ 144,5Kg 1.0.1 RI 5'
1x1 @ 147 Kg 2.1.X RI 6'
1x1 @ 149,5 Kg 2.1.X fallita RI 7'

1x1 @ 149,5 Kg 2.1.X siiiii caz.zo!

Stavolta a differenza dell'altra volta ho scelto una progressione ancora piu meticolosa. Al primo tentativo coi 150k è andata male: credo sia stata piu una mancanza d concentrazione (anke se i 147 sono andati piuttosto "facili"): dopo il fermo il mio cervello deve aver 'ritardato' troppo l'impulso x la concentrica tanto ke sono partito e sono arrivato fino al parallelo,restando 4-5 secondi, poi ho appoggiato il bil sui fermi perkè nn salivo piu...ma nn ho mollato, sentivo ke potevo farcela. E il secondo tentativo è andato infatti in porto!! Anke sta volta arrivato in linea al parallelo ho esitato x un attimo, poi dopo averlo sorpassato d qualke centimetro sono andato su di potenza molto bene. Avrei sperato in qualcosina d meglio, dato ke sono anke diventato un bovinetto arrivando a ridosso dei 76 Kg...sono cmq soddisfatto perkè ho puntato tutto su forma d esecuzion e t.e. e credo sia questo quello ke conti davvero x miglioramenti (anke lenti) nel lungo periodo riducendo nel contempo al minimo le possibilità d farsi male e massimizzando l'adattamento dei tendini e del corpo ai carichi maggiori.

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- Panca Piana


1x1 @ 102 Kg 1.0.1 RI 2'
1x1 @ 107 Kg 1.0.1 RI 3'
1x1 @ 112 Kg 1.0.1 RI 3'
1x1 @ 114.5 Kg 1.0.1 RI 5'
1x1 @ 117 Kg 1.0.1 RI 6'

1x1 @ 119,5 Kg 2.1.X

Stavolta i 120 k sono andati! Intorno ai 114 ho sentito ke erano alla portata ma ho preferito passare ad un 117 'veloce' e,in effetti, mi è servito per accorgermi ke sarei giusto riuscito a fare quello ke ho fatto inserendo il fermo ma niente di piu (mah, forse magari 1kg, ma nn ho la possibilità d aggiungere cosi poco...). Infatti, sui 119,5 dopo un bel fermo ho 'strappato' abbastanza bene, ma sono salito su parecchio lento. Cmq nel prossimo meso, sono sicuro ke con i nuovi esercizi d assistenza (e magari una leggera dieta x recuperare l'addominale scolpito) mi permetteranno se nn altro d aumentare la forza relativa.

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Oh sono contento tutto sommato nonostante il BW aumentato di "brutto"....era un mese esatto ke nn mi pesavo e i dolciumi natalizi e d san silvestro (nn avete idea d quanto ho mangiato) sono pesati eccome. Anke qualcosa d massa magra devo aver messo su ugualmente cmq. Guarda caso quando c sono gli stacchi d mezzo ho sempre dei buoni miglioramenti sia d massimali ke d BW...sarà una caso? nn credo...ke ne dite?
Uhh! a proposito di stacchi! domani tocca a loro!!!

ciauzzzzzzzzz!!!!!


--> SPECCHIETTO RIASSUNTIVO<--

NOTE:
-Si noti ke la linea nera spessa separa i 4 meso del B2 con il B3