Passaggio al powerlifting

[erbaman]

Penso di provare in questo modo....
Lun(Forza esplosiva o DE cme la chiamate voi... )
Stacco 10x3
Panca 10x3
Ausiliari:
Good morning 3x8-10
Pullover 3x8-10
Addome 3-6 serie

Mart
Pressa 4x10
Leg-curl 2x10
Lento avanti 4x8
Trazioni alla lat presa inversa(per aumentare il lavoro dei bicipiti) 4x8
L-fly 2x10

Giov(forza massima o ME...)
Stacco 6-8serie
Panca 6-8serie
Con carichi progressivamente più pesanti(dopo 4 serie di riscaldamento da 4-5rip.),fino a che non esce una sola rip. e proseguo con quel peso per il resto delle serie.
Assistenza
Croci 3x8
Iperestenzioni a terra 3x8
Addome

Ven
Leg-extension 4x10
Leg-curl 4x10
Tricipidi 4x8
Curl 4x8
Trapezi 2x8
Polpacci 2-3x10-15

Mi pare più corretto così per via dei recuperi che dicevi,e anche perche più completo per quanto riguarda gli ausiliari.....
Se ci sono grossi errori e correzioni da fare vi prego di dirmele il prima possibile,altrimenti lo inizio e poi.....

[mau]

non devi fare serie di 1 rep perchè non hanno effetto allenante ; nei max effort days fai una progressione fino al 90-95% : il 100% serve a misurare la forza non ad aumentarla :fai questo :

1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%

e ogni 15 giorni fai il test sui massimali cioè questo :

1x3 60% , 1x3 70% , 1x1 80% , 1x1 90% , 1x1 95% , 1x1 100% e così via fino al fallimento dell' alzata e poi ricalcoli le % in base al nuovo massimale

[Lorenzo]

@Erbaman
in generale è difficile migliorare pesantemente i max d stacco da terra senza fare squat...vero ke c vogliono lombari forti, ma ricorda ke la prima fase dello stacco è "squat"....ki tira su d schiena fin da subito rischia molto...nn ho capito bene perkè nn vuoi fare squat: per problemi alla schiena (ma nn credo, se no neanke stacco...) o perkè hai paura ke t crescano le cosce?! nn t seguo molto...anke stacco cmq è molto anabolico (per tutto il corpo)...in ogni caso, per un corretto equilibrio d sviluppo della tua forza oltre, oltre ke x migliorare le aspettative d miglioramento dei massimali d stacco, dello squat nn si puo fare a meno. un conto è decidere d fare panca e squat, ma è diverso invece decidere d fare stacco e panca (quindi stacco senza squat)...
in realtà lo squat, se ben eseguito, è l'esercizio "propedeutico", essenzialmente, per tutto, IMHO...

ciauz!

[erbaman]

Ripeto non posso eseguire lo squat perche non ho un rack.......non certo perche non mi piace e per paura di sviluppare le cosce(che facendo forza non crescerebberero poi così tanto....)...
Non concordo co quello che dici,lo stacco è il più completo degli esercizi penso,e per le cosce faccio pressa e vari leg-......non si può tirare solo di schiena come dici tu.....altrimenti se non spingi con le cosce non tiri su niente!!!!

Grazie mau,farò come dici tu...
Per quanto riguarda lo scarico come mi regolo?
Parziale o totale ed ogni quanto?

[kobe]

il test sui massimali cioè questo :

1x3 60% , 1x3 70% , 1x1 80% , 1x1 90% , 1x1 95% , 1x1 100% e così via fino al fallimento dell' alzata e poi ricalcoli le % in base al nuovo massimale

nel giorno del calcolo del massimale non si fa l'allenamento per la forza, si fa un riscaldamento blando poi si calcola giusto? e ha senso calcolare i massimali su più esercizi nello stesso giorno (e.g. squat, stacco, bicipiti, panca ecc)?

[Lorenzo]

Erbaman,
e dove avrei scritto ke lo stacco va fatto tirando d schiena??!


cmq i processi ke vengono attivati quando si scende sotto il parallelo nello squat, neanke lo stacco, pur piu completo apparentemente, è in grado d attivarli...
ad esempio questo è un bell'articolo.
cmq peccato ke tu nn abbia nè rack, nè una rastrelliera...

ciauz

[mau]

nel giorno del calcolo del massimale non si fa l'allenamento per la forza, si fa un riscaldamento blando poi si calcola giusto? e ha senso calcolare i massimali su più esercizi nello stesso giorno (e.g. squat, stacco, bicipiti, panca ecc)?

dipende da quale tipo di allenamento fai : cmq è chiaro che prima devi fare il test e dopo semmai l'allenamento previsto... , per quanto riguarda i massimali conviene misurarli in giorni diversi almeno per lo stacco e lo squat ; la panca puoi testarla il giorno che testi lo stacco o lo squat ;
x erbaman : se fai il coniugato lo scarico non si fa mai... è una delle caratteristiche proprio del coniugato che non è un programma ciclizzato...

[erbaman]

Non sono daccordo al 100% con lorenzo.....secondo me conviene un pò tralasciare la "romanticità" di chi sostiene,lo squat è il re!!oppure lo stacco è il re!!!quell'articolo è interessantissimo,ma ogni esercizio di sollevamento vero(e per vero intendo lo squat,lo stacco,la panca,il lento,le trazioni e pochi altri.....)ha quei pregi.....è ovvio che lo squat aumenti la densità ossea,ma dei femori,del bacino più che altro,non certo degli avambracci o degli omeri in maniera efficace come magari la panca o che so le trazioni....
Certo lo squat da forza un pò tutto il corpo,ma principALMENTE alle cosce,ai glutei non mi venite a dire che i bicipiti crescano facendo squat!!!!

[Lorenzo]

eccome invece!
la panca nn è un grande esercizio se paragonato agli altri. Gli stessi powerlifter sostengono quanto un bel lento (in particolare MP in piedi) sia molto piu ipertrofizzante e renda piu "forti" della panca...
Per crescere sia in massa ke in forza servono gli esercizi base, quelli ke coinvolgono i grandi distretti muscolari; facendo curl, ad esempio, si fa ben poca strada...
squat, stacchi, clean, rematore, lento, trazioni supine presa ampia e DIP (parallele), più o meno in quest'ordine, sono questi gli esercizi "seri": il resto viene dopo
te Mau cosa dici?

ciauz!

[mau]

certo però la panca è uno degli es. base... e cmq ci vogliono degli es. di assistenza...