Passaggio al powerlifting

[erbaman]

x orzade:il soprannome non è dovuto a quello(anche se comunque ogni tanto qualche cannetta può capitare,ma tipo una volta ogni mese max,che sarà mai...... ) ,poi non dirmi che tu alla mia età non l'hai mai fatto....ma va )

[orzade]

Astemio e mai toccato qualsiasi sorta di fumo (che sia tabacco, erba, ecc.): il vero problema è che si considera la regola quello che dovrebbe essere l'eccezione.

[erbaman]

Appunto per me è un'eccezzione,e poi non fumo sigarette,non bevo(giusto a capodanno,a pasquetta,a ferragosto e in occasioni simili.....),io amo il mio corpo e cerco di mantenerlo in salute il più possibile....

Comunque il post sta divagando......io avvo chiesto un'aiuto per quanto riguarda l'allenamento...
Un mio compagno che pratica powerlifting,mi ha consigliato per iniziare,considerando che faccio comunque pesi da quasi tre anni questo programma:

Lun(forza esplosiva)
Stacco 10x3
panca 10x3
+Ausiliari
Croci 3x8
Good morning 3x8
addome

Mart(ausiliari)
Pressa 4x10
leg-curl 2x10
Lento avanti 3x8
Lat-maschine 4x8
Tricipidi ai cavi 2-3x8
curl manubri 2-3x8
Srhug trapezi 2x8
L-fly 2x10
Polpacci alla pressa 2-3x12

Ven(Forza masssimale)
Stacco 6-10x2
panca 6-10x2
+Ausiliari:
Pullover 3x8
Iperestensioni 3x8
Addome

Il lunedì carichi al 60%,max velocita,riposi 45"-1min
Il mert,ripetizioni lente e controllate,non a cedimento,riposi max 1 e 30"
Il ven:dopo adeguato riscaldamento,6-10serie al 95%,con scalo di peso del 5% se non ne riesco ad eseguire più nemmeno una,riposi 4-8 min

Che dite può andare.....?

[mau]

è un simil- westside che però è sbagliato perchè i DE devono essere seguiti a 72 ore di distanza dai ME ; le 96 ore vanno tra i ME ed i DE

io farei così ( se vuoi fare un coniugato senza lo squat ) :

lun. DE panca

panca 9x3 60% 45" di pausa max velocità possibile

assistenza : vari esercizi per i triceps , dorsali ed un pò di biceps
addome : vari esercizi

mart. DE stacco

stacco 15x1 55% 45" di pausa max velocità possibile

assistenza : vari esercizi per le gambe ( es. pressa ecc. )
addome : vari esercizi

giov. ME panca

un es. a scelta tra floor press , board press a vari spessori , p. inclinata , p. declinata ,
progressione : 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%

assistenza : come il lunedì

ven. ME stacco

scegliere a rotazione tra : stacco sumo , stacco classico , mezzo stacco a varie altezze ,
progressione : 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95% posando il bilancere per 1" tra le reps

assistenza : come il martedì

ogni 15 giorni test sui massimali ; cmq guarda anche i link che ti ho messo sopra ed anche la mia programmazione :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6018

[erbaman]

Il westside puro me l'ho ha sconsigliato per adesso,dato che sono un principiante in questo tipo di allenamenti,infatti un programma tipo quello da te postato,mi ha consigliato di iniziarlo dopo 6-8 settimane con questo.

In che senzi è sbagliato?Vuol dire che non funzionerà affatto o che facendo in qeusto modo limito i progressi?

[mau]

per il fatto degli intervalli : 96 ore di riposo dopo il dynamic mi sembrano troppe : le 72 ore dopo il max effort invece potrebbero andar bene ; anche il lavoro di assistenza mi pare troppo ridotto ; dai un occhiata al diario di Corvette e guarda il volume che fa lui oltre a tenere una frequenza maggiore

[erbaman]

Penso di provare in questo modo....
Lun(Forza esplosiva o DE cme la chiamate voi... )
Stacco 10x3
Panca 10x3
Ausiliari:
Good morning 3x8-10
Pullover 3x8-10
Addome 3-6 serie

Mart
Pressa 4x10
Leg-curl 2x10
Lento avanti 4x8
Trazioni alla lat presa inversa(per aumentare il lavoro dei bicipiti) 4x8
L-fly 2x10

Giov(forza massima o ME...)
Stacco 6-8serie
Panca 6-8serie
Con carichi progressivamente più pesanti(dopo 4 serie di riscaldamento da 4-5rip.),fino a che non esce una sola rip. e proseguo con quel peso per il resto delle serie.
Assistenza
Croci 3x8
Iperestenzioni a terra 3x8
Addome

Ven
Leg-extension 4x10
Leg-curl 4x10
Tricipidi 4x8
Curl 4x8
Trapezi 2x8
Polpacci 2-3x10-15

Mi pare più corretto così per via dei recuperi che dicevi,e anche perche più completo per quanto riguarda gli ausiliari.....
Se ci sono grossi errori e correzioni da fare vi prego di dirmele il prima possibile,altrimenti lo inizio e poi.....