Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
- 2x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x95 kg
- 2x1x90 kg
- 3x1x85 kg (3")

Singola con 100 kg:


- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x6 con 18 kg
- 3x8 con 22 kg

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
Proviamo a salire leggermente...
Proviamo a salire leggermente...
- 3x82.5 kg (+2.5 kg)
- 3x102.5 kg (+2.5 kg)
- 3x122.5 kg (+2.5 kg)
- 3x142.5 kg (+2.5 kg)
- 5x5x162.5 kg (+2.5 kg)
Ok.

Prima e quinta serie con 162.5 kg:


Tra pocospin-bike/stretching.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe xMax
- curl hammer bar x 10 (HB+24 kg)
- upperback elastico x15

Terza serie di hammer bar:


- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (18 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

- Polpacci in piedi
- 15x40 kg
- 2x20x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
- 6x76 kg
- 6x96 kg
- 6x116 kg
- 6x126 kg
- 6x116 kg
- 6x106 kg
- 6x96 kg

Serie con 126 kg:


- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(6+6) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
- 8x62 kg
- 8x72 kg
- 8x82 kg. Ultima durissima, ho rischiato un po'...
- 8x72 kg
- 8x62 kg

Serie con 82 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Riscaldamento (3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
- 2x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x95 kg
- 2x1x90 kg
- 3x1x85 kg (3")

Video con singola con 100 kg:


- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x6 con 18 kg
- 3x8 con 22 kg

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
- 3x84 kg (+1.5 kg)
- 3x104 kg (+1.5 kg)
- 3x124 kg (+1.5 kg)
- 3x144 kg (+1.5 kg)
- 5x5x164 kg (+1.5 kg)

Prima e quint serie con 164 kg:


Più tardi spin-bike/stretching.

Domani niente allenamento. Si batte la fiacca, lo so

Buona Pasqua a tutti!

[Romulano]

Buonasera.
Ho cambiato idea...

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe xMax
- curl hammer bar x 10 (HB+26 kg, +2 kg)
- upperback elastico x15

Prima serie di curl:


- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (19 kg, +1 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 3x20x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata e buona Pasquetta a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
- 6x78 kg (+2 kg)
- 6x98 kg (+2 kg)
- 6x118 kg (+2 kg)
- 6x128 kg (+2 kg)... ok.
- 6x118 kg (+2 kg)
- 6x108 kg (+2 kg)
- 6x98 kg (+2 kg)

Serie con 128 kg:


- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(6+6) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
- 8x62 kg
- 8x72 kg
- 8x82 kg... molto meglio rispetto alla volta scorsa!
- 8x72 kg
- 8x62 kg

Serie con 82 kg:


- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x20x60 kg

Dopo cena spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
- 2x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
Proviamo...
- 1x102 kg... ok!
- 1x97 kg
- 2x1x92 kg
- 3x1x87 kg (3")

Singole con 100 e 102 kg:


- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x6 con 18 kg
- 3x8 con 24 kg (+2 kg)

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
- 3x85 kg (+1 kg)
- 3x105 kg (+1 kg)
- 3x125 kg (+1 kg)
- 3x145 kg (+1 kg)
- 5x5x165 kg (+1 kg)

Prima e quinta serie con 165 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe xMax
- curl hammer bar x 10 (HB+26 kg)
- upperback elastico x15

- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (19 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x20x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
- 6x78 kg
- 6x98 kg
- 6x118 kg
- 6x128 kg
- 6x118 kg
- 6x108 kg
- 6x98 kg

Serie con 128 kg:


- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(6+6) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
- 8x62 kg
- 8x72 kg
- 8x82 kg
- 8x72 kg
- 8x62 kg

Serie con 82 kg:


- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x20x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento (3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
- 2x72 kg
- 2x82 kg
- 2x92 kg
- 1x102 kg. Molto dura, ma andata.
- 1x97 kg
- 2x1x92 kg
- 3x1x87 kg (3")

Singola con 102 kg:


- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 5x20x110 kg

Pomeriggio

Riscaldamento (3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x6 con 20 kg
- 3x8 con 24 kg (+2 kg)

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 5x5x165 kg

Prima e quinta serie con 165 kg:


Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe xMax
- curl hammer bar x 10 (HB+26 kg)
- upperback elastico x15

Terza serie di upperback:


- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (20 kg, +1 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x20x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
Proviamo a salire un po'...
- 6x80 kg (+2 kg)
- 6x100 kg (+2 kg)
- 6x120 kg (+2 kg)
- 6x130 kg (+2 kg)... ok!
- 6x120 kg (+2 kg)
- 6x110 kg (+2 kg)
- 6x100 kg (+2 kg)

Serie con 130 kg:


- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(6+6) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
- 8x62 kg
- 8x72 kg
- 8x82 kg
- 8x72 kg
- 8x62 kg

Serie con 82 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento odierno.

Riscaldamento (3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
- 2x72 kg
- 2x82 kg
- 2x92 kg
- 1x102 kg
- 1x97 kg
- 2x1x92 kg
- 3x1x87 kg (3")

Singola 102 kg:


- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x6 con 20 kg
- 3x8 con 24 kg

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 5x5x165 kg

Prima e quinta serie con 165 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Mattina

- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 5x20x110 kg

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe xMax
- curl hammer bar x 10 (HB+26 kg)
- upperback elastico x15

- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (20 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg
- 6x100 kg

Serie con 130 kg:


- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(6+6) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
- 8x62 kg
- 8x72 kg
- 8x82 kg
- 8x72 kg
- 8x62 kg

Serie con 82 kg:


- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x20x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.