Diario di Romulano

[MrDoc]

Il Sensei ti fa bene, fai degli stacchi spettacolari!

[Romulano]

Il Sensei ti fa bene, fai degli stacchi spettacolari!

Be', di certo lui è molto bravo.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

- stacchi quad-bar
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg
- 6x150 kg
- 6x160 kg
- 6x170 kg

Video serie con 160 e 170 kg:


- Super-serie - 4 giri. Rec. 60”
- good morning - 10x75 kg
- hip thrust - 12x80 kg

- polpacci in piedi
- 15x40 kg
- 5x20x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Prima giornata di allenamento col nuovo programma.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg
- 6x90 kg
- 6x70 kg

Serie con 120 kg:


- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(10+10) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Serie con 80 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
- 2x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x95 kg
- 2x1x90 kg
- 3x1x85 kg (3")

Singola 100 kg:


- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x8 con 12 kg
- 1x8 con 16 kg
- 1x8 con 18 kg
- 1x8 con 20 kg

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 5x5x160 kg

Prima e ultima serie con 160 kg:


Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi primo allenamento con i complementari del nuovo programma.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe x max
- curl hammer bar x 10 (HB+20 kg)
- upperback elastico x15

- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (16 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x20x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di domani scambiato con il riposo di oggi, perché domani sono impegnato.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
- 6x72 kg (+2 kg)
- 6x92 kg (+2 kg)
- 6x112 kg (+2 kg)
- 6x122 kg (+2 kg)
- 6x112 kg (+2 kg)
- 6x102 kg (scendo di 10 invece che di 20 kg)
- 6x92 kg (+2 kg)

Serie con 122 kg:


- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(10+10) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
- 8x61 kg (+1 kg)
- 8x71 kg (+1 kg)
- 8x81 kg (+1 kg)
- 8x71 kg (+1 kg)
- 8x61 kg (+1 kg)

Serie con 81 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.