Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

- Panca piana con fermo di 2" (4x1 + 6 (75/77.5%) + 8 (67.5/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 80"
- 2x66 kg
- 2x76 kg
- 2x86 kg
- 1x96 kg
- 4x1x99 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg

Video con la prima e la quarta singola con 99 kg:


- Spinte su panca piana 1/2+1 con presa neutra (4x6). Rec. 60”
- 4x26 kg
- 4x6x30 kg

- Stacco sumo (MAV3 (85/87.5%) + 3x1 (92.5-95%)). Rec. 80"
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 3x165 kg
- 1x175 kg
- 3x1x190 kg

Video con la prima e la terza singola con 190 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- Arnold press completo (x8) - con 17 kg (+2 kg)
- Dip ISO 3" (10 ripetizioni) con zavorra di 5 kg
- curl manubri con isometria braccio controlaterale (8+8) (con 14 kg)

Circuito - 3 giri (più giri possibile). Rec. 60”
- trazioni presa neutra 1/2+1 (x6/8) (9, 9, 7 ripetizioni)
- alzate laterali presa neutra (pollici in alto, braccia leggermente avanti rispetto al petto, scapole addotte) (x12) con 8 kg (+1 kg)
- plank dinamico x60" - (54, 54, 56 ripetizioni)

Addominali - plank con carico (4x80")
- 4x80" con giubbotto da 20 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Squat bilanciere (4x1 + 6 (75/80%) + 8 (65/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 90"
Proviamo...
- 4x73 kg (+1 kg)
- 4x93 kg (+1 kg)
- 2x113 kg (+1 kg)
- 1x133 kg (+1 kg)
- 4x1x143 kg (+1 kg)
- 6x123 kg (+1 kg)
- 8x113 kg (+1 kg)
- 10x103 kg (+1 kg)

Video con prima e quarta singola con 143 kg:


- Super-serie - 3 giri. Rec. 60”
- good morning - 10x75 kg
- hip thrust - 12x80 kg (+ 5 kg)

- Panca piana con fermo 2" (MAV3 doppio (fino a 85/87.5%)). Rec. 60"
- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 3x84 kg
- 3x94 kg
- 3x84 kg
- 3x74 kg
- 3x64 kg

Video con la serie con 94 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Squat submassimale da paura!

[Romulano]

Squat submassimale da paura!

Grazie, Doc. Speriamo di riprenderlo ancora un po', anche se attualmente è la panca, ancora più dello squat, ciò che sto trovando più pesante del previsto.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

- Panca piana con fermo di 2" (4x1 + 6 (75/77.5%) + 8 (67.5/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 80"
- 2x66 kg
- 2x76 kg
- 2x86 kg
- 1x96 kg
- 3x1x99 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg

Video con prima e ultima singola a 99 kg:



- Spinte su panca piana 1/2+1 con presa neutra (4x6). Rec. 60”
- 4x26 kg
- 4x6x30 kg

- Stacco sumo (MAV3 (85/87.5%) + 3x1 (92.5-95%)). Rec. 80"
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 3x165 kg
- 1x175 kg
- 3x1x190 kg

Video con la serie a 165 kg e prima e terza singola a 190 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- Arnold press completo (x8) - con 17 kg
- Dip ISO 3" (10 ripetizioni) con zavorra di 6 kg (+1 kg)
- curl manubri con isometria braccio controlaterale (8+8) (con 14 kg)

Circuito - 3 giri (più giri possibile). Rec. 60”
- trazioni presa neutra 1/2+1 (x6/8) (9, 9, 8 ripetizioni)
- alzate laterali presa neutra (pollici in alto, braccia leggermente avanti rispetto al petto, scapole addotte) (x12) con 8 kg
- plank dinamico x60" - (?, 56, 57 ripetizioni)

Video con l'ultimo giro di alzate laterali:


Addominali - plank con carico (4x80")
- 4x80" con giubbotto da 20 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Squat bilanciere (4x1 + 6 (75/80%) + 8 (65/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 90"
Proviamo...
- 4x74 kg (+1 kg)
- 4x94 kg (+1 kg)
- 2x114 kg (+1 kg)
- 1x134 kg (+1 kg)
- 4x1x144 kg (+1 kg)
- 6x124 kg (+1 kg)
- 8x114 kg (+1 kg)
- 10x104 kg (+1 kg)

Video con prima e quarta singola con 144 kg:


- Super-serie - 3 giri. Rec. 60”
- good morning - 10x75 kg
- hip thrust - 12x80 kg

- Panca piana con fermo 2" (MAV3 doppio (fino a 85/87.5%)). Rec. 60"
- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 3x84 kg
- 3x94 kg
- 3x84 kg
- 3x74 kg
- 3x64 kg

Video con la serie con 94 kg:


Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

- Panca piana con fermo di 2" (4x1 + 6 (75/77.5%) + 8 (67.5/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 80"
- 2x66 kg
- 2x76 kg
- 2x86 kg
- 1x96 kg
Proviamo...
- 4x1x100 kg (+1 kg). Ok, andate
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg

Video con la prima e la quarta con 100 kg:


- Spinte su panca piana 1/2+1 con presa neutra (4x6). Rec. 60”
- 4x26 kg
- 4x6x30 kg

- Stacco sumo (MAV3 (85/87.5%) + 3x1 (92.5-95%)). Rec. 80"
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 3x165 kg
- 1x175 kg
- 2x1x190 kg
- 1x1x195 kg (+5 kg) ok!

Video con la prima con 190 kg e quella con 195 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi con i complementari.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- Arnold press completo (x8) - con 17 kg
- Dip ISO 3" (10 ripetizioni) con zavorra di 6 kg
- curl manubri con isometria braccio controlaterale (8+8) (con 14 kg)

Circuito - 3 giri (più giri possibile). Rec. 60”
- trazioni presa neutra 1/2+1 (x6/8) (10, 9, 8 ripetizioni)
- alzate laterali presa neutra (pollici in alto, braccia leggermente avanti rispetto al petto, scapole addotte) (x12) con 8 kg
- plank dinamico x60" - (56, 55, 54 ripetizioni)

Addominali - plank con carico (4x80")
- 4x80" con giubbotto da 20 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Squat bilanciere (4x1 + 6 (75/80%) + 8 (65/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 90"
- 4x74 kg
- 4x94 kg
- 2x114 kg
- 1x134 kg
- 4x1x144 kg
- 6x124 kg
- 8x114 kg
- 10x104 kg

Video con prima e quarta singola con 144 kg:


- Super-serie - 4 giri. Rec. 60”
- good morning - 10x75 kg
- hip thrust - 12x80 kg

- Panca piana con fermo 2" (MAV3 doppio (fino a 85/87.5%)). Rec. 60"
- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 3x84 kg
- 3x94 kg
- 3x84 kg
- 3x74 kg
- 3x64 kg

Video con la serie con 94 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

- Panca piana con fermo di 2" (4x1 + 6 (75/77.5%) + 8 (67.5/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 80"
- 2x66 kg
- 2x76 kg
- 2x86 kg
- 1x96 kg
- 4x1x100 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg

Video con prima e quarta singola con 100 kg:


- Spinte su panca piana 1/2+1 con presa neutra (4x6). Rec. 60”
- 4x26 kg
- 4x6x30 kg

- Stacco sumo (MAV3 (85/87.5%) + 3x1 (92.5-95%)). Rec. 80"
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 3x165 kg
- 1x175 kg
- 2x1x190 kg
- 1x1x195 kg. ok. 

Video con la prima singola con 190 kg e quella con 195 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao ragazzi. Ecco quanto fatto oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- Arnold press completo (x8) - con 17 kg
- Dip ISO 3" (10 ripetizioni) con zavorra di 7.5 kg (+1.5 kg)
- curl manubri con isometria braccio controlaterale (8+8) (con 14 kg)

Circuito - 3 giri (più giri possibile). Rec. 60”
- trazioni presa neutra 1/2+1 (x6/8) (10, 9, 9 ripetizioni)
- alzate laterali presa neutra (pollici in alto, braccia leggermente avanti rispetto al petto, scapole addotte) (x12) con 8 kg
- plank dinamico x60" - (51, 53, 52 ripetizioni)

Addominali - plank con carico (4x80")
- 4x80" con giubbotto da 20 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Squat bilanciere (4x1 + 6 (75/80%) + 8 (65/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 90"
- 4x74 kg
- 4x94 kg
- 2x114 kg
- 1x134 kg
- 4x1x144 kg
- 6x124 kg
- 8x114 kg
- 10x104 kg

Video con prima e quarta singola con 144 kg:


- Super-serie - 4 giri. Rec. 60”
- good morning - 10x75 kg
- hip thrust - 12x80 kg

- Panca piana con fermo 2" (MAV3 doppio (fino a 85/87.5%)). Rec. 60"
- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 3x84 kg
- 3x94 kg
- 3x84 kg
- 3x74 kg
- 3x64 kg

Video con la serie con 94 kg:


Tra poco spin-bike/stretching

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

- Panca piana con fermo di 2" (4x1 + 6 (75/77.5%) + 8 (67.5/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 80"
- 2x66 kg
- 2x76 kg
- 2x86 kg
- 1x96 kg
- 4x1x101 kg (+1 kg). Andate.
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg

Video con prima e quarta singola con 101 kg:


- Spinte su panca piana 1/2+1 con presa neutra (4x6). Rec. 60”
- 4x26 kg
- 4x6x30 kg

- Stacco sumo (MAV3 (85/87.5%) + 3x1 (92.5-95%)). Rec. 80"
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 3x165 kg
- 1x175 kg
- 3x1x190 kg

Video con prima e terza singola con 190 kg:


Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.