Diario di Romulano

[Romulano]

Impressionante il tuo stacco remo... Li fai sembrare 100kg...

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Ti ringrazio. Però nella realtà il peso si è sentito, lo sto sentendo un po' anche oggi. Quindi per un po' mi fermo a questa quota o più probabilmente a 190 kg e vediamo come procede.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- Arnold press completo (x8) - con 15 kg
- Dip ISO 3" (10 ripetizioni) ì con zavorra di 5 kg
- curl manubri con isometria braccio controlaterale (8+8) (con 14 kg)

Circuito - 3 giri (più giri possibile). Rec. 60”
- trazioni presa neutra 1/2+1 (x6/8) (8, 8, 7 ripetizioni)
- alzate laterali presa neutra (pollici in alto, braccia leggermente avanti rispetto al petto, scapole addotte) (x12) (7 kg)
- plank dinamico x60" - (53, 55, 58 ripetizioni)

Addominali - plank con carico (4x80")
- 4x80" con giubbotto da 20 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Squat bilanciere (4x1 + 6 (75/80%) + 8 (65/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 90"
- 4x72 kg
- 4x92 kg
- 2x112 kg
- 1x132 kg
- 4x1x142
- 6x122 kg
- 8x112 kg
- 10x102 kg

Video con prima e quarta singola con 142 kg:


- Super-serie - 3 giri. Rec. 60”
- good morning - 10x75 kg
- hip thrust - 12x75 kg

- Panca piana con fermo 2" (MAV3 doppio (fino a 85/87.5%)). Rec. 60"
- 3x63 kg
- 3x73 kg
- 3x83 kg
- 3x93 kg
- 3x83 kg
- 3x73 kg
- 3x63 kg

Video con la serie con 93 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

- Panca piana con fermo di 2" (4x1 + 6 (75/77.5%) + 8 (67.5/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 80"
- 2x66 kg
- 2x76 kg
- 2x86 kg
- 1x96 kg
- 4x1x99 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg

Video con prima e quarta singola con 99 kg:


- Spinte su panca piana 1/2+1 con presa neutra (4x6). Rec. 60”
- 4x26 kg
- 4x6x30 kg

- Stacco sumo (MAV3 (85/87.5%) + 3x1 (92.5-95%)). Rec. 80"
Oggi facciamo stacco leggero, per via del fastidio alla zona lombare dovuto ad una ripetizione nell'ultimo squat
- 3x50 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg
Tutto ok. Per oggi, basta così.

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi con i complementari.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- Arnold press completo (x8) - con 15 kg
- Dip ISO 3" (10 ripetizioni) ì con zavorra di 5 kg
- curl manubri con isometria braccio controlaterale (8+8) (con 14 kg)

Circuito - 3 giri (più giri possibile). Rec. 60”
- trazioni presa neutra 1/2+1 (x6/8) (9, 8, 8 ripetizioni)
- alzate laterali presa neutra (pollici in alto, braccia leggermente avanti rispetto al petto, scapole addotte) (x12) (7 kg)
- plank dinamico x60" - (55, 56, 57 ripetizioni)

Addominali - plank con carico (4x80")
- 4x80" con giubbotto da 20 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Squat bilanciere (4x1 + 6 (75/80%) + 8 (65/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 90"
- 4x72 kg
- 4x92 kg
- 2x112 kg
- 1x132 kg
- 4x1x142
- 6x122 kg
- 8x112 kg
- 10x102 kg

Video con prima e quarta singola con 142 kg:


- Super-serie - 4 giri. Rec. 60”
- good morning - 10x75 kg
- hip thrust - 12x75 kg

- Panca piana con fermo 2" (MAV3 doppio (fino a 85/87.5%)). Rec. 60"
Proviamo...
- 3x64 kg (+1 kg)
- 3x74 kg (+1 kg)
- 3x84 kg (+1 kg)
- 3x94 kg (+1 kg)
- 3x84 kg (+1 kg)
- 3x74 kg (+1 kg)
- 3x64 kg (+1 kg)

Video con la serie con 94 kg:


Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

- Panca piana con fermo di 2" (4x1 + 6 (75/77.5%) + 8 (67.5/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 80"
- 2x66 kg
- 2x76 kg
- 2x86 kg
- 1x96 kg
- 4x1x99 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg

Video con la prima e la quarta singola con 99 kg:


- Spinte su panca piana 1/2+1 con presa neutra (4x6). Rec. 60”
- 4x26 kg
- 4x6x30 kg

- Stacco sumo (MAV3 (85/87.5%) + 3x1 (92.5-95%)). Rec. 80"
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 3x165 kg
- 1x175 kg
- 3x1x190 kg

Video con la prima e la terza singola con 190 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.