Premessa per ogni esercizio e la sua scelta non sarò molto approfondito però basta chiedere
Ciao ragazzi, inizio dando un po’ di contesto, io vorrei iniziare un programma di ppl quasi 6 volte a settimana ( perché faccio tre giorni di seguito di allenamento , pausa, tre giorni e 2 giorni di pausa), voglio migliorare abbastanza gluteo e femorali e volevo presentarvi il mio legs day ma solo dal punto di vista dei glutei e dei femorali.
Inizio con 3 serie di leg press per i glutei (piedi vicino e alti, se avete qualcosa da ridire guardate i video di Edoardo Baldini ), in teoria dovrei avere gli stacchi rumeni per 3 serie ma il giorno prima avrò stancato molto la schiena e preferisco per il suo recuperare, oltre che per la pesantezza dell’esercizio evitare gli stacchi (quindi se avete degli esercizi per i glutei e i femorali che siano duri in basso, potreste dirmeli, anche se io pensavo affondi Bulgari focus glutei o goodmorning o nordic curl, il nordic lo escludo in parte perché non sono forte abbastanza e perché forse i glutei non lavorano molto visto che in teoria svolge il ruolo di stabilizzatore ), dopodiché 3 serie di iperestenzioni a 45 gradi e alla fine 3 serie per il glúteo médio con i cavi (lá gambe dall’interno la porti all’esterno ) una serie isometria in alto 2 secondi e rep parziali in alto, la seconda isometria in alto e e quando non risco più rep parziali in basso e l’ultima serie rep parziali in basso e rep complete e quando non riesco più ripetizioni normali in basso, così ho lavorato tutto il gluteo in tutto il rom ( a metà con la leg press, in basso con gli stacchi, in alto con le iperestension e misto al cavo ) i . Per i femorali, stacchi e iperestensioni lavorano abbastanza e alla fine 4 serie leg curl ma con diverse varianti, la prima serie movimento completo con ripetizioni parziali in alto e 2 secondi isometria, una serie ripetizioni normali, una serie ripetizioni complete e quando non riesco più faccio le ripetizioni parziali in basso e l’ultima ripetizioni parziali in basso prima delle ripetizioni complete (cioè una parziale e una completa) finché poi non riuscirò a svolgere le rep intere solo parziali. Le rep le mantengo tra le 6-8 mentre per un stacco rumeno le terrei più alte anche se preferirei sostituirlo.
Qualche opinione?
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