Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 42 kg
- trazioni presa neutra xMax (8, 8, 8)
- curl hammer-bar x8 - HB+25 kg

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 35 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 2x100 kg
- 2x110 kg 2" fermo
- 2x120 kg 1" fermo
- 2x130 kg
- 4x120 kg
- 6x110 kg
- 8x100 kg
- 10x90 kg

Video con la doppia con 130 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x61 kg
- 4x71 kg
- 4x81 kg
- 4x4x86 kg
- 3x6x81 kg

Video con la quarta serie con 86 kg:


Sera

- stretching - 3 giri
- spaccata sagittale su appoggio 30" per gamba
- divaricata frontale: 20" torsione busto verso destra; 20" torsione busto verso sinistra, 30" con le mani più dietro possibile rispetto al bacino’, 30" con le mani e dita in avanti
- flessione laterale del busto 20" per lato
- flessione busto in avanti: 20" con schiena iperestesa, 20" con schiena rilassata
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10" mento alto, punte delle dita in alto, 10" mento basso, punta delle dita in basso, 10" testa dritta, punta delle dita in avanti)

Tra poco spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, purtroppo non completo, anche se di poco.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x58 kg
- 2x68 kg con 2" di fermo
- 2x78 kg con 1" di fermo
- 2x88 kg
- 2x94 kg (+1 kg)
- 4x89 kg (+1 kg)
- 6x84 kg (+1 kg)
- 8x79 kg (+1 kg)
- 10x74 kg (+1 kg)

Video con la doppia con 94 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 20 ripetizioni
- 15 ripetizioni
- 13 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x140 kg
- 4x4x160 kg
- 0x6x150 kg Non fatti perché è finito il tempo...

Video con la seconda serie con 160 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 42 kg
- trazioni presa neutra xMax (8, 8, 8)
- curl hammer-bar x8 - HB+25 kg

Video terza serie di curl con hammer bar:


- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 35 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

Video con la terza serie di combo curl-lento avanti:


- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
Oggi proviamo a scalare dal carico più alto di 8 kg invece che di 10 kg.
E aumentiamo di 2 kg la base.
- 4x62 kg (+2 kg)
- 4x82 kg (+2 kg)
- 2x102 kg (+2 kg)
- 2x112 kg 2" fermo (+2 kg)
- 2x122 kg 1" fermo (+2 kg)
- 2x132 kg (+2 kg)
- 4x124 kg (+4 kg)
- 6x116 kg (+6 kg)
- 8x108 kg (+8 kg)
- 10x100 kg (+10 kg)
OK, andato tutto!

Video con la doppia con 132 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x61 kg
- 4x71 kg
- 4x81 kg
- 4x4x86 kg
- 0x6x81 kg Finito il tempo...

Video con la quarta serie con 86 kg:


Buona notte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x59 kg
- 2x69 kg con 2" di fermo
- 2x79 kg con 1" di fermo
- 2x89 kg
- 2x94 kg
- 4x89 kg
- 6x84 kg
- 8x79 kg
- 10x74 kg

video con la doppia con 94 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 21 ripetizioni
- 16 ripetizioni
- 14 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x140 kg
- 4x4x160 kg
- 2x6x150 kg
Ho fatto una serie in meno perché sentivo un po' di affaticamento.

Video con la serie con 140 kg e la quarta con 160 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 42 kg
- trazioni presa neutra xMax (8, 8, 8)
- curl hammer-bar x8 - HB+25 kg

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 35 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.