Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
Proviamo a salire di 2.5 kg...
- 4x57.5 kg
- 4x77.5 kg
- 2x97.5 kg
- 2x107.5 kg 2" fermo
- 2x117.5 kg 1" fermo
- 2x127.5 kg
- 4x117.5 kg
- 6x107.5 kg
- 8x97.5 kg
- 10x87.5 kg

Video doppia a 127.5 kg:
<strong>

- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x4x85 kg
- 1x6x80 kg
Finito il tempo...

Video quarta serie con 85 kg:



Tra poco spin-bike/stretching

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento odierno.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x58 kg
- 2x68 kg con 2" di fermo
- 2x78 kg con 1" di fermo
- 2x88 kg
- 2x93 kg
- 4x88 kg
- 6x83 kg
- 8x78 kg
- 10x73 kg

Video doppia con 93 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 20 ripetizioni
- 15 ripetizioni
- 12 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
Proviamo ad aumentare di 2.5 kg...
- 4x77.5 kg
- 4x97.5 kg
- 4x117.5 kg
- 4x137.5 kg
- 4x4x157.5 kg
- 3x6x147.5 kg

Video quarta serie con 157.5 kg:


Sera

- spin-bike 20 minuti

Adesso stretching.

Buona serata a tutti e buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, dal quale ho tolto (spero solo per oggi) le trazioni, per via di fastidi alla spalla destra. Vedremo come va nei prossimi giorni.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (40 kg)
Oggi niente trazioni-> (- trazioni extra wide xMax (10, 10, 10))
- curl hammer-bar x8 - HB+22 kg

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 34 kg
- push-down asta x8 - 35 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x57.5 kg
- 4x77.5 kg
- 2x97.5 kg
- 2x107.5 kg 2" fermo
- 2x117.5 kg 1" fermo
- 2x127.5 kg
- 4x117.5 kg
- 6x107.5 kg
- 8x97.5 kg
- 10x87.5 kg

Video doppia con 127.5 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x4x85 kg
- 3x6x80 kg

Video con la quarta serie con 85 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Stasera aggiorno tardi per piccoli contrattempi.

Pomeriggio

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x58 kg
- 2x68 kg con 2" di fermo
- 2x78 kg con 1" di fermo
- 2x88 kg
- 2x93 kg
- 4x88 kg
- 6x83 kg
- 8x78 kg
- 10x73 kg

Video doppia con 93 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 21 ripetizioni
- 17 ripetizioni
- 13 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
Proviamo ad aumentare di 0.5 kg...
- 4x78 kg
- 4x98 kg
- 4x118 kg
- 4x138 kg
- 4x4x158 kg
- 1x6x148 kg
Finito il tempo...

Video con la quarta serie con 158 kg:


Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (40 kg)
Anche oggi niente trazioni-> (- trazioni extra wide xMax (10, 10, 10))
- curl hammer-bar x8 - HB+23 kg (+1 kg)

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 35 kg (+1 kg)
- push-down asta x8 - 36 kg (+1 kg)
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
Proviamo ad aumentare di 2.5 kg...
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 2x100 kg
- 2x110 kg 2" fermo
- 2x120 kg 1" fermo
- 2x130 kg
- 4x120 kg
- 6x110 kg
- 8x100 kg
- 10x90 kg

Video con la doppia con 130 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
Aggiungiamo 1 kg...
- 4x61 kg (+1 kg)
- 4x71 kg (+1 kg)
- 4x81 kg (+1 kg)
- 4x4x86 kg (+1 kg)
- 3x6x81 kg (+1 kg)

Video con la quarta serie con 86 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.