Diario di Romulano

[Romulano]

Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6


- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x57.5 kg
- 4x67.5 kg
- 4x77.5 kg
- 4x87.5 kg
- 2x92.5 kg
- 4x87.5 kg
- 6x82.5 kg
- 8x77.5 kg
- 10x72.5 kg
Ok, stavolta andate tutte, e quasi agevolmente.

Video con la doppia con 92.5 kg:



- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 20 ripetizioni
- 15 ripetizioni
- 12 ripetizioni


- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x72.5 kg
- 4x92.5 kg
- 4x112.5 kg
- 4x132.5 kg
- 4x4x152.5 kg
- 2x6x142.5 kg Una in meno per mancanza di tempo.

Video con la quarta serie con 152.5 kg:



Sera


- spin-bike 20 minuti
Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6


- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (40 kg)
- trazioni extra wide xMax (10, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 - HB+22 kg


- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 34 kg (+2 kg)
- push-down asta x8 - 35 kg
- burpees x15/20 (15)


- addominali AB-wheel
- 5x20

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Giovedì mattina mi sono recato a casa di Andrea, per il nostro incontro periodico, questa volta un po' posticipato per diversi motivi.
Sostanzialmente abbiamo rivisto l'allenamento che sto facendo attualmente da circa tre settimane.

Video di una delle serie di stacchi:
https://www.youtube.com/shorts/n9dxzuHtcGQ

Poi venerdì riposo.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6


- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg 2" fermo
- 2x110 kg 1" fermo
- 2x120 kg
- 4x110 kg
- 6x100 kg
- 8x90 kg
- 10x80 kg


- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg


- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x4x85 kg
- 3x6x80 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Con lui lo stacco sumo è molto più pulito

[Romulano]

Con lui lo stacco sumo è molto più pulito

Grazie, Doc.
Devo cercare di sistemare questa cosa.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x57.5 kg
- 2x67.5 kg con 2" di fermo
- 2x77.5 kg con 1" di fermo
- 2x87.5 kg
- 2x92.5 kg
- 4x87.5 kg
- 6x82.5 kg
- 8x77.5 kg
- 10x72.5 kg

Video doppia con 92.5 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 20 ripetizioni
- 14 ripetizioni
- 11 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x72.5 kg
- 4x92.5 kg
- 4x112.5 kg
- 4x132.5 kg
- 4x4x152.5 kg
- 3x6x142.5 kg

Video prima e quarta serie con 152.5 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (40 kg)
- trazioni extra wide xMax (10, 9, 8) - Ho allargato la presa
- curl hammer-bar x8 - HB+22 kg

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 34 kg
- push-down asta x8 - 35 kg
- burpees x15/20 (15)

Video terza serie di curl+lento avanti:


- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 4x40 secondi

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x72.5 kg
- 2x92.5 kg
- 2x102.5 kg 2" fermo
- 2x112.5 kg 1" fermo
- 2x122.5 kg
- 4x112.5 kg
- 6x102.5 kg
- 8x92.5 kg
- 10x82.5 kg

Video con la doppia con 112.5 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x4x85 kg
- 3x6x80 kg

Video ultima serie con 85 kg:



Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento odierno.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x57.5 kg
- 2x67.5 kg con 2" di fermo
- 2x77.5 kg con 1" di fermo
- 2x87.5 kg
- 2x92.5 kg
- 4x87.5 kg
- 6x82.5 kg
- 8x77.5 kg
- 10x72.5 kg

Video con la doppia a 92.5 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 18 ripetizioni
- 14 ripetizioni
- 11 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
Proviamo ad aumentare di 2.5 kg...
- 4x75 kg
- 4x95 kg
- 4x115 kg
- 4x135 kg
- 4x4x155 kg
- 3x6x145 kg

Ultima serie con 155 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di questo pomeriggio.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (40 kg)
- trazioni extra wide xMax (12, 10, 9)
- curl hammer-bar x8 - HB+22 kg

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 34 kg
- push-down asta x8 - 35 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Più tardi spin-bike/stretching.

Buon sabato sera a tutti e buona domenica.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x55 kg
- 4x75 kg
- 2x95 kg
- 2x105 kg 2" fermo
- 2x115 kg 1" fermo
- 2x125 kg
- 4x115 kg
- 6x105 kg
- 8x95 kg
- 10x85 kg

Video con la doppia a 125 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x4x85 kg
- 3x6x80 kg

Video con la quarta serie con 85 kg:


Sera

- spin-bike 15 minuti

Ora un po' di stretching.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
Aumentiamo di 0.5 kg...
- 4x58 kg
- 2x68 kg con 2" di fermo
- 2x78 kg con 1" di fermo
- 2x88 kg
- 2x93 kg
- 4x88 kg
- 6x83 kg
- 8x78 kg
- 10x73 kg

Video con 93 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 19 ripetizioni
- 13 ripetizioni
- 12 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x75 kg
- 4x95 kg
- 4x115 kg
- 4x135 kg
- 4x4x155 kg
- 3x6x145 kg

Video quarta serie con 155 kg:


Vediamo se riesco a fare altro, stasera.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (40 kg)
- trazioni extra wide xMax (10, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 - HB+22 kg

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 34 kg
- push-down asta x8 - 35 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

- stretching - 2 giri
- spaccata sagittale su appoggio 30" per gamba
- divaricata frontale: 20" torsione busto verso destra; 20" torsione busto verso sinistra, 30" con le mani più dietro possibile rispetto al bacino’, 30" con le mani e dita in avanti
- flessione laterale del busto 20" per lato
- flessione busto in avanti: 20" con schiena iperestesa, 20" con schiena rilassata
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10" mento alto, punte delle dita in alto, 10" mento basso, punta delle dita in basso, 10" testa dritta, punta delle dita in avanti)

Tra poco spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
Proviamo a salire di 2.5 kg...
- 4x57.5 kg
- 4x77.5 kg
- 2x97.5 kg
- 2x107.5 kg 2" fermo
- 2x117.5 kg 1" fermo
- 2x127.5 kg
- 4x117.5 kg
- 6x107.5 kg
- 8x97.5 kg
- 10x87.5 kg

Video doppia a 127.5 kg:
<strong>

- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x4x85 kg
- 1x6x80 kg
Finito il tempo...

Video quarta serie con 85 kg:



Tra poco spin-bike/stretching

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento odierno.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x58 kg
- 2x68 kg con 2" di fermo
- 2x78 kg con 1" di fermo
- 2x88 kg
- 2x93 kg
- 4x88 kg
- 6x83 kg
- 8x78 kg
- 10x73 kg

Video doppia con 93 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 20 ripetizioni
- 15 ripetizioni
- 12 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
Proviamo ad aumentare di 2.5 kg...
- 4x77.5 kg
- 4x97.5 kg
- 4x117.5 kg
- 4x137.5 kg
- 4x4x157.5 kg
- 3x6x147.5 kg

Video quarta serie con 157.5 kg:


Sera

- spin-bike 20 minuti

Adesso stretching.

Buona serata a tutti e buonanotte.