Caro diario...

[PistolPete]

Molto, molto bello.

[lucaaa97]

Allenamento 02/07/2022

Lento manubri seduto
12 x 12kg
10 x 14kg
3 x 8 (16kg)
Lento manubri seduto presa neutra
2 x 8 (10kg)
Alzate laterali seduto
3 x max (5kg)
Alzate posteriori
3 x 12 (6kg)

Curl bicipiti
Pushdown
Curl corda



Allenamento 03/07/2022

Squat
8 x 40kg/60kg
8 x 80kg
3 x 4 (100kg) https://www.youtube.com/shorts/cP47OkhTG3A (2a serie)
80kg x max (9 reps)
Pressa
20 x 40kg
15 x 80kg
12 x 120kg
10 x 160kg
8 x 200kg
Leg extension
20 x 60kg
15 x 70kg
2 x 8 (90kg)

Lat pulldown braccio singolo
10 x 25kg
10 x 35kg
2 x 10 (45kg)
Rematore manubrio
3 x 10 (24kg/26kg/28kg)
Pulley unilaterale
10 x 20kg
2 x 8 (30kg)

Dopo la prima settimana devo dire che non mi dispiace l'approccio. Un po' di preattivazione con leg curl e/o leg extension prima di fare pressa/squat aiutano. Stessa cosa negli altri esercizi

[lucaaa97]

Allenamento 05/07/2022

Smith incline chest press
40kg x 10
45kg x 10
50kg x 8
55kg x 6
55kg x 8
47kg x 11

Distensioni manubri (15°)
18kg x 10
20kg x 10
2 x 6 (24kg)
22kg x 8

Peck deck
2 x 10 (35kg), 3 sec. di "squeeze"

Lento manubri seduto
16kg x 10
2 x 6 (18kg)
2 x 10/7 (12kg)

Alzate laterali seduto
3 x 9/8/8 (6kg)

Alzate posteriori panca 30°
3 x 15/13/12 (6kg)



Allenamento 06/07/2022

Pre-attivazione: pulley con elastico
Pulley
10 x 40kg
10 x 50kg
dropset 60kg x 8 + 40kg x 6
8 x 40kg

Lat pulldown braccio singolo
10 x 25kg
10 x 35kg
2 x 8/7 (47kg)

Rematore manubrio
10 x 24kg
10 x 26kg
9 x 28kg
8 x 30kg

Curl
Curl corda al cavo
Pushdown
L-extensions

[lucaaa97]

Allenamento 07/06/2022

Leg press
25 x 40kg
20 x 80kg
15 x 120kg
12 x 160kg
8 x 200kg dropset 120kg x 8
Affondi manubri
3 x 8 (24kg)
Leg extension
12 x 60/70/80/90kg

Chest press
20 x 40kg
18 x 50kg
15 x 60kg
9 x 70kg
6 x 80kg
Croci cavo alto
10 x 7,5kg
2 x 8 (10kg)


Allenamento dell'altro ieri. Tra poco vado in palestra, oggi spalle e braccia, "workout da spiaggia" hahahaha

[lucaaa97]

Mi sono allenato costantemente anche se ultimamente ho perso un po' di grinta tra il caldo, palestra sempre piena nell'orario in cui vado dopo il lavoro ecc
La programmazione attuale la rimando a quando sarò un po' più libero o se cambierò la palestra visto che richiede un accesso completo all'attrezzatura, cosa impossibile e frustrante visto il pienone. Quindi dalla settimana prossima cambio ancora l'allenamento, forse lo farò su 4 giorni invece di 5, sfruttando sabato e domenica dove c'è meno gente + 2 allenamenti in settimana. Ho già comprato una programmazione visto che non ho voglia di scervellarmi e così ho il mio bel file dove scelgo gli esercizi e al resto ci pensa il programma

Devo ancora personalizzarlo ma si presenta così, molto comodo. E' abbastanza autoregolato visto che parla di rpe però è l'approccio che mi abbia dato più risultati ultimamente. Ovviamente ci sono tutte le indicazioni sui vari tipi di progressioni. E' anche possibile modificare il rep range di ogni esercizio quindi più che per il programma in sè l'ho preso per il file visto che da lì uno può sbizzarrirsi e variare da un mesociclo all'altro

[lucaaa97]

​Allenamento 26/07/2022
Allenamento 26/07/2022



Due allenamenti della nuova programmazione. Si basa parecchio sull'intensità percepita. In molti ho fatto delle serie di avvicinamento mentre quelle della scheda sono le serie allenanti. Questa settimana cerco i carichi giusti tenendomi nella parte alta del rep-range indicato. Dopo di che aumenterò di poco il carico a parto dalla parte bassa del rep-range cercando di "rimepirlo". Progressione basilare. Magari fa bene tornare a fare le cose semplici ogni tanto.
Dal 6 al 22 l'azienda chiude quindi siamo in ferie. Così vedo la differenza di kcal per capire se ho un problema io o semplicemente il lavoro è molto dispendioso

[lucaaa97]

Allenamento 31/07/2022


Per questa settimana ho saltato una seduta di gambe, ho fatto solo i due complementari mischiati all'allenamento di oggi. Ho i polpacci in fiamme e doloranti ancora a distanza di giorni hahaha