Parere ripartizione macro pasti

[Giu89]

Buongiorno ragazzi, vorrei un parere da chi ne capisce più di me sulla mia alimentazione, sulla ripartizione dei miei macro nei vari pasti.

Sono 168cm x 76kg con BF al 19%.

Lo scopo è diminuire la massa grassa.

Il mio piano alimentare prevede 4 giorni di allenamento a 1922 kcal, 2 giorni di riposo a 1572 e 1 giorno libero a 2333.2.

Il giorno libero dovrebbe avere le stesse calorie dei giorni di riposo ma ho deciso di spostare il 4% di tutti gli altri giorni al giorno libero per avere un po di margine e non sforare nel piano nutrizionale settimanale.

Nei giorni di allenamento:

Colazione:
50gr di Muesli
200gr di latte parzialmente scremato
1 caffè

Mi alleno dopo circa un ora dalla colazione quindi non faccio pre-wo ma prendo 5gr di bcaa prima di andare in palestra

Post-wo 30gr di whey subito dopo l'allenamento

Non faccio spuntini perchè arriverei troppo vicino al pranzo

Pranzo:
100gr di pasta/riso in bianco
200-250gr di carne/pesce/affettati o l'equivalente di uova 1 intero + albumi
verdure
1 cucchiaio di olio evo

Spuntino:
Di solito non lo faccio

Cena:
60/70gr di pasta/riso
250/300 di carne/affettato/uova/pesce
verdure
1 cucchiaio di olio evo

Per quando riguarda i giorni senza allenamento le uniche differenze con i giorni in cui mi alleno sono che:

Non faccio colazione ma prendo solo 1 caffè
Faccio un piccolo spuntino di metà mattinata con 1 frutto e uno yogurt greco o dell'affettato con un po di pane di segale
A pranzo non mangio pasta/pane/riso ma solo carne/uova/affettati/pesce, verdure e olio
Nel pomeriggio prendo 30gr di whey
La cena rimane uguale a quella dei giorni in cui mi alleno con le opportune variazioni di peso.

Seguo questo schema da ormai 3/4 mesi e non mi trovo malissimo, me lo aveva consigliato l'istruttore di sala pesi che però non è un nutrizionista.
Leggendo però quà sul forum ho visto che si consiglia di consumare i carbo peri-wo e pochissimo lontano dal wo.

Pensate che debba cambiare qualcosa?

Ho visto anche che spesso le whey viene consigliato di prenderle pre-wo io invcece le prendo subito dopo.

[PistolPete]

La linea guida periwo è un dettaglio.
Nel senso è un'ottimizzazione che si può attuare, se sia producente o meno va valutato sul singolo.
Anche chi l'ha redatta, credo che prenda ancora quelle cose come base, ma mi sembra di aver capito da qualche suo intervento che anche nella sua concezione alimentare le cose sono state semplificate.
Alla fine, io penso che se il tuo piano alimentare rispetta le tue esigenze logistiche, hai macro settati con cura ed il totale calorico è adeguato ai tuoi scopi, sia sufficiente.
Comunque, in dimagrimento, se ho pochi carboidrati a disposizione, a me verrebbe normale mangiarne un po' prima per avere energia e un po' dopo perché avró tendenzialmente più fame.
Ma in qualsiasi regime.
Comunque io seguirei semplicemente la più comoda logistica.
Puoi cortesemente mettere la ripartizione dei macro totali per farmi un'idea?
Le whey sono proteine, le prendi quando hai bisogno o se non raggiungi la tua quota proteica col cibo solido. Secondo me messe in quel modo sono superflue, ma non ne ho idea.
Fare spuntini o no non cambia nulla.
Se non fai colazione anche, altrimenti chi è in IF da una vita sarebbe un cyborg.

Da quanto la segui?
Hai perso peso?
Probabilmente avresti potuto partire a calorie un po' più alte e tagliare piano piano se non dimagrivi. Sei a 1800 in media, magari 1 o 2 scalini di taglio in più te li potevi giocare perdendo del peso, ma non è dimostrabile. Sarebbe dipeso anche da come mangiavi antecedemente.

[PistolPete]

Le formule sono teoriche.
L'esperienza dovresti fartela sul campo, il modo più completo è segnare ciò che mangi su una settimana, se alla fine la media del peso è costante, sei più o meno in normo con quelle calorie. Capisco che ciò sia poco comodo.

Sulla carta il metodo che hai tenuto può essere giusto.
Non mi piace come concetto mangiare sotto il basale e partire da subito così vicino ad esso, ma sono affari miei.
Spero che raggiungerai ciò che ti prefiggi.