Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie, ragazzi, per l'incoraggiamento.

Oggi il dolore è ancora diminuito, sebbene ancora qualcosa si senta, soprattutto se resto seduto per un po' di tempo, mentre, se sto in piedi, tende a diminuire.

Oggi ho provato a fare un allenamento un po' più spinto, sempre con cautela e se non sentivo dolore, prima con la panca (partendo dal bilanciere vuoto, che sembrava non avere peso ), poi provando stacchi con quad-bar, anche qui partendo dalla quad-bar vuota (che pesa 23 kg) per poi salire gradualmente.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Trazioni neutre senza zavorra (3/4x6-8 rep) - Rec. 60"
- 4x8

- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
- 5x52 kg
- 5x62 kg
- 5x72 kg
- 5x82 kg
- 5x92 kg: ok!
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

- stacchi con quad-bar
- quad-bar vuota... ok
- 8x50 kg
- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x150 kg

Video con le ultime due serie:


Va bene, per oggi basta.

Ora spin-bike e il resto.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho deciso di provare a fare anche lo squat, naturalmente partendo molto leggero e continuando solo in assenza di dolori.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Squat
Proviamo da leggerissimo salendo poi pian piano...
- bilanciere x8 (10 kg): nessun problema
- 8x30 kg
- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg
Facciamo un po' di volume...
- 8x100 kg
- 8x95 kg
- 8x90 kg
Ok, basta, per oggi.

- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- (8+8) con 2 kg...
- (8+8) con 10 kg
- (8+8) con 14 kg
- 3x(8+8) con 18 kg

- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 6x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Più tardi spin-bike, foam roller e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento anche oggi. Oggi ho deciso di provare anche gli stacchi, sempre partendo da carichi bassissimi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

Proviamo lo stacco, sempre da leggero...
- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- 6x30 kg
- 6x50 kg
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg. Lisci, ma abbastanza pesanti.
- 3x140 kg
- 2x150 kg
- 1x160 kg
- 1x170 kg. ok
Basta, per oggi.

Video con le serie da 130 kg in su:


- stacchi con quad-bar
- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x150 kg. ok!

Video con 110 e 150 kg:
Tra poco spin-bike, foam roller, stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
Proviamo i carichi normali, leggermebte diminuiti (-4 kg)
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 6x120 kg (80%)
- 8x110 kg (75%)
- 10x100 kg (70%)
Bene, tutto liscio.

Video con le serie con 120 e 130 kg:


- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 20 kg

- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
- 5x52 kg
- 5x72 kg
- 5x82 kg
- 5x92 kg
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video con la serie con 92 kg:


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg
Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 6x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Video con la prima serie con 80 kg:


- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
Scendiamo di 2.5 kg rispetto all'ultimo pesante.
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 6x115 kg
- 6x135 kg
- 6x155 kg
- 2x175 kg (target 90%=180 kg), andate bene.
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con la serie con 155 e 175 kg:


- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
- 4x8 con zavorra 5 kg
Liscio. Probabilmente posso anche aumentare un po' la zavorra.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Circuito - 4 giri
- Arnold press x10 - 15 kg (+1 kg)
- curl concentrato x(8+8) - 17 kg (+1 kg)
- push-down ISO 3" x6 - 35 kg
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 25 kg (+1 kg)


- Trazioni neutre zavorrate (3/4x6-8 rep) - Rec. 60"
- 3x8 rep con zavorra 5 kg +
- quasi 7 rep con zavorra 5 kg +


Circuito - 4 giri - Rec. 60"
- affondo in camminata x(12+12) con manubri da 20 kg
- alzate frontali cinesi x10 con HB+15 kg
- pushup diamonds x Max (28, 28, 28, 28)

Video del primo giro di alzate frontali:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[PistolPete]

La schiena va meglio?

[Romulano]

Sì, va molto meglio, ti ringrazio.
Negli ultimi giorni sento qualcosa giusto quando mi alzo dal letto la mattina, nessun problema a stare ben diritto né nel fare qualunque attività.
Poi già poco dopo diminuisce, pur senza scomparire del tutto. Sento giusto una sorta di "ombra" del dolore lombare.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 3x122 kg
- 3x132 kg, bene.
- 6x122 kg (80%)
- 8x112 kg (75%)
- 10x102 kg (70%)

Video con le serie con 132 e 102 kg:


- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg (+2 kg)

- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
Proviamo 1 kg in più...?
- 5x53 kg (+1 kg)
- 5x73 kg (+1 kg)
- 5x83 kg (+1 kg)
- 5x93 kg (+1 kg). Ultima ripetizione dura, ma andta.
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video con la serie con 93 kg:


- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 5x15x130 kg

Tra poco, come di consueto, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 6x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Video con la prima serie con 80 kg:


- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 6x120 kg
- 6x140 kg
- 6x160 kg
- 2x180 kg (target 90%=180 kg). Andata!
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con la serie con 120 kg e la doppia con 180 kg:

UPDATE: mi sono accorto ora che nel video, nella seconda parte, c'è scritto "120 kg 6 ripetizioni", ma in realtà sono 180 kg per due ripetizioni.

- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
Proviamo ad aumentare...
- 4x8 con zavorra di 10 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Circuito - 4 giri
- Arnold press x10 - 15 kg
- curl concentrato x(8+8) - 17 kg
- push-down ISO 3" x6 - 35 kg
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 25 kg


- Trazioni neutre zavorrate (3/4x6-8 rep) - Rec. 60"
- 4x8 rep con zavorra 5 kg +
Ultima ripetizione non chiusa per poco


Circuito - 3 giri - Rec. 60"
- affondo in camminata x(12+12) con manubri da 20 kg
- alzate frontali cinesi x10 con HB+15 kg
- pushup diamonds x Max (30, 28, 30)

Video della prima serie di alzate frontali:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno con l'allenamento di oggi, anche se un po' tardi...

Pomeriggio

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
Aumentiamo di 1 kg...
- 3x53 kg
- 3x73 kg
- 3x93 kg
- 3x113 kg
- 3x123 kg
- 3x133 kg. Bene.
- 6x122 kg (80%)
- 8x114 kg (75%)
- 10x106 kg (70%)

Video con la serie con 133 kg:


- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg

- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
- 5x53 kg
- 5x73 kg
- 5x83 kg
- 5x93 kg: faticosa, ma andata!
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video con la serie con 93 kg:


Sera

- spin-bike 20 minuti

Se faccio in tempo, adesso un po' di stretching.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 6x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Video con la prima serie con 80 kg:


- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 6x120 kg
- 6x140 kg
- 6x160 kg
- 2x180 kg (target 90%=180 kg): bene.
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)
Credo che si debba correggere l'inizio del movimento. Il bacino tende a salire invece che ad andare in avanti.

Video con i 160 e i 180 kg:


- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
- 4x8 con zavorra di 10 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Credo che si debba correggere l'inizio del movimento. Il bacino tende a salire invece che ad andare in avanti.

Si, tu sei molto forte e riesci lo stesso ad alzare dei bei carichi, ma nel sumo il bacino deve sempre andare verso il bilanciere, mentre nella prima fase della tua alzata si allontana. Secondo me parti troppo seduto, dovresti partire con le spalle leggermente più avanti, il sedere già un pochino più alto ma, quando incominci l' l' azata, devi andare con la pancia verso il bilanciere (PS: io non ci sono mai riuscito a carichi decenti)

[Romulano]

Si, tu sei molto forte e riesci lo stesso ad alzare dei bei carichi, ma nel sumo il bacino deve sempre andare verso il bilanciere, mentre nella prima fase della tua alzata si allontana. Secondo me parti troppo seduto, dovresti partire con le spalle leggermente più avanti, il sedere già un pochino più alto ma, quando incominci l' l' azata, devi andare con la pancia verso il bilanciere (PS: io non ci sono mai riuscito a carichi decenti)

Sì, penso che sia proprio come hai detto.
Grazie, Doc.