ASTIO - Pistol's diary

[Karn]

Il reverse castle è nel meso?

[.:überfranz:.]

la progressione dei vari multiarticolari come l'hai impostata?

[PistolPete]

la progressione dei vari multiarticolari come l'hai impostata?

Ancora non lo so, devo finire questo meso, mi mancano 2week +1 di scarico.
Ci devo pensare bene, specie in panca dove sono zero.
Finora ho praticamente sempre accumulato volume (tipo 5x5, 5x6, 6x6) con aumenti di carico contenuti di 4 settimane, per poi sfociare in 4 di intensità diminuendo le rips e bussando un po', per le mie infime possibilità, sul carico. Anche a sensazione
Stacco a parte, attualmente sto facendo un programma ad onda da PL quasi puro.
Se hai idee, sono ben accette.

[.:überfranz:.]

5x5 5x6 6x6 significa che le prime sono serie o ripetizioni?

cioè, nel 5x6 fai 6 serie da 5 rep
o 5 serie da 6 rep?

questa progressione quanto è durata? com'è stata impostata anche con aggiunte di carico? e su quali esercizi?

[PistolPete]

5x5 5x6 6x6 significa che le prime sono serie o ripetizioni?

cioè, nel 5x6 fai 6 serie da 5 rep
o 5 serie da 6 rep?

questa progressione quanto è durata? com'è stata impostata anche con aggiunte di carico? e su quali esercizi?

Serie x ripetizioni
Meso precedente: 8 settimane
Panca
5x5 42.5kg / 6x5 45kg / 6x6 45kg / 8x3 50kg / 9x3 50kg / 8x2 52.5kg / 9x1 52.5kg + massimale
1 seduta costante da 3x8 a 4x10 nel tempo, peso a sensazione.
Squat
5x5 55kg / 5x5 57.5kg / 5x6 57.kg / 6x6 57.5kg /10×3 60kg / 7x3 62.kg / 8x2 65kg / 9x1 70 kg + massimale
1 seduta costante come panca
Stacco programma a parte.
1 seduta costante ma con progressioni a rips più basse

A fine programma:
Panca 1rm= 55kg
Stacco 1 RM = 130kg
Squat 1RM = 75kg

Meso attuale: 10 settimane
Squat stessa identica cosa, per stare dietro al programma di stacco che ho cambiato in corsa ho aggiunto 2 settimane dopo il 7x3, cioè 8x2 carico costante + 2x1 +2.5kg e 4x2 carico costante + 4x2 +2.5kg. Comunque ok le progressioni, ma sono indicative, se non le rispettavo, pur tirandole a tutta, dormivo lo stesso, solo più incazzato. Dopo questi 9x1 + massimale.
1 seduta costante in 3x8 peso a sensazione da aumentare
Panca: mi ero rotto le palle, sollevatore paziente. Più una seduta di panca manubri in progressione a sensazione. Tutto a puttane, tempo buttato.
Stacco: programma Reverse Castle.
Solo 1xweek.

I pesi sono indicativi per darmi un'idea su quanto mettere.
Se una serie mi sembrava leggera o pesante, toglievo o mettevo 2.5kg senza nessuna fisima.
Quindi le percentuali al momento mi danno solo una traccia, faccio di tutto per spingerle, sennó mi affido al momento e se scalo delle pizze, al mio livello, non si muore.
Mi interessa che aumenti il carico nel tempo e di migliorare in tecnica (sono consequenziali), mi alleno essenzialmente perché mi piace e non mi faccio pare. Impegno, poi quel che alzo alzo, naturalmente cercando il metodo migliore per progredire e mettendoci tutta l'attenzione e la voglia che ho.
So di non essere naturalmente forte, delle due scarso (nessun vittimismo, pura e cristallina verità, senza nessun alibi di sorta, solo una constatazione serena), ma si e' accesa una forte passione e non mollo. Ora ho l'obiettivo di mettere qualche chiletto, ma non me lo prescrive il medico di mettermi sotto ad un bilanciere. Lo faccio in primo luogo perché mi da piacere e mi fa stare bene. Il percorso personale rimarrá e comunque vada non avrò mai buttato del tempo.
Ciao.

[.:überfranz:.]

bene,
ti rispondo piú tardi

[.:überfranz:.]

buongiorno,
allora ti do la mia opinione per quello che puó valere.

la progresione che hai scritto la riporto qui per praticità:
5x5 42.5kg / 6x5 45kg / 6x6 45kg / 8x3 50kg / 9x3 50kg / 8x2 52.5kg / 9x1

ecco, ha un criterio, peró mi sembra molto molto rudimentale e poco studiata.
la prima parte vorrebbe essere un incremento di volume, da 5x5 a 6x6
mentre la seconda parte un incremento di intensità: 9x3 8x2 9x1

ok, diciamo che siamo in una certa direzione, però sia la prima che la seconda parte non vanno molto bene secondo me.

se vuoi fare una progressione di volume ci sono varie opzioni, quella che io prediligo è il mantenimento delle rep e l'aumento delle serie.
in questo modo puoi veramente parlare di aumento di volume con carichi congeniali, perché vedo che giá nella prima parte hai aumentato di intensità nonostante la progressione fosse sul volume, ti porto un esempió un po' piú concreto:

partiamo dal presupposto che le variabili dell'allenamento siano 2, non lo sono ma facciamo finta: intensità e volume. se aumento l'una, cerco di mantenere l'altro e viceversa.

quindi se il volume deve aumentare, l'intensità deve rimanere costante,

esempio:
intensità 75%
volume 5x5 6x5 7x5 8x5

viceversa, se voglio che l'intensità aumenti devo mantenere il volume quasi costante
esempio smolov jr:

6x6 70%
7x5 75%
8x4 80%
10x3 85%

il volume ha un leggero decremento (36-30), piú dovuto ad un fattore di accumulo che altro, ma è insignificante.

ecco, da qui puoi veramente andare in peaking, dimezzando il volume e sparando massimali:
4x4 80%
3x3 85%
1RM 100%

[PistolPete]

Il reverse castle è nel meso?

Il reverse Castle è nel meso di adesso, mi mancano 2 settimane di intensità per finire +1 di scarico da impostare, probabile un 5x5 al 75% nei fondamentali sempre.
Il massimale di squat lo testo in sicurezza andando su nell'ultima settimana del 9x1 fin dove arrivo, quello di panca anche se non lo faccio è lo stesso, visto che la progressione del meso è andata a puttane; ora vedo. Quello di stacco non lo testo nella seduta finale, perché sarebbe troppo pesante. Andrò un lunedì a fare solo quello in palestra più un po' di cardio.

Quello che ho postato è il meso nuovo.
Oggi non avevo nulla da fare e ho buttato giù 2 idee semplici.
Le progressioni sui fondamentali ci devo pensare bene, ho tempo. Specie in panca in cui credo di accumulare semplicemente volume per 2 mesi, ho visto che non rispondo bene ad aumenti di carico lineari.