Diario alimentare di Luca

[lucaaa97]

Fine minicut: settimana 8

Perso un altro chiletto circa, ma avendo rialzato le kcal, soprattutto i carboidrati, mi vedo molto meglio oltre che rendere di più in palestra. Questa settimana ho cercato di stare sui 2700 on e 2500 off, da domani 2800 kcal tutti i giorni: molto probabilmente sarò ancora in ipocalorica però voglio risalire gradualmente. Ovviamente andrò a far calare via via le proteine, in massa 1,6g/kg mi bastano, volendo proprio esagerare 1,8g, ma questo lo valuterò andando avanti

[lucaaa97]

Settimana 1 (ritorno alla normocalorica)

Ok, la mia normocalorica dovrebbe aggirarsi sulle 2800kcal, il peso è rimasto pressochè invariato. Probabilmente il dispendio sarà anche un pochino maggiore ma per colpa della stanchezza mi sono mosso molto poco questa settimana. Nei grafici non riporto più le percentuali dei macros giorno per giorno, una perdita di tempo visto che ormai sono molto preciso.


Da lunedì alzo di 300kcal perchè ho fame e sono molto stanco ultimamente. Gradualmente andrò a diminuire le proteine per arrivare magari fino a un 1,8g/kg nel bulk vero e proprio. Alzerò anche i grassi fino ad un 30% o poco oltre delle kcal totali, anche perchè aumentare solo di carbo sarebbe pesante. Ecco i macros della settimana prossima, se sarà ancora normocalorica / ipercalorica lo dirà il peso:


In questo periodo di massa punterò tutto su carboidrati di qualità, soprattutto in funzione dell'allenamento, anche perchè durante il cut ho imparato molto sull'importanza del loro timing nel peri-workout. Ovviamente durante il bulk, essendo tanti, il timing passa un po' in secondo piano, ma vale la pena fare lo stesso attenzione, magari a mangiarne di integrali nella parte della giornata prima dell'allenamento.

Appena mi passano gli acciacchi tornerò a fare cardio almeno una volta a settimana. Per ora mi limito a fare i canonici 10.000 passi al giorno anche perchè mi aiutano a recuperare

[lucaaa97]

Settimana 2

Aggiorno anche le foto essendo passato più di un mese. Ero ancora in reverse e il peso calava. In questi ultimi due giorni ho fatto la "pazzia" aumentando le kcal a 3500 visto che avevo anche una discreta fame (sto frequentando le lezioni, di cui molte pratiche, e facendo minimo 10.000 passi giornalieri). Ho fatto bene, con soli due giorni così le performance in palestra hanno avuto un bel boost. Tra l'altro sono passate le due settimane estensive quindi l'intensità aumenta (niente più 5 x 10 hahaha).



Questi sono i macros da oggi. 3500kcal. Spero stavolta di entrare in ipercalorica a gamba tesa. Magari visto che non soffro la fame a queste kcal, se il peso comincia a salire le tengo per un po', altrimenti valuto in itinere. Le proteine le tengo alte perchè non avevo pensato al fatto che aumentando i carbo aumentano le proteine indirette.


Le solite due inquadrature. Mi sento un po' svuotato, anche muscolarmente, però non mi sono mai visto così bene perchè appena finita la ipocalorica e alzate le kcal i muscoli si riempiono un po' d'acqua e glicogeno quindi sembro leggermente più grosso ma senza l'appannaggio di prima. Tutto sommato andato bene il cut, poteva andare meglio nel senso che la prossima volta alzo le proteine e spingo di più sull'intensità fin dall'inizio perchè ho perso troppa forza. Le gambe mi sembrano la metà, pur essendo un po' definite ora, però con le due angurie che avevo i carichi sullo squat erano più alti hahaha Nella seconda si vede che ho perso un po' di pancia, soprattutto il basso addome è molto meno "gonfio".


"Flexo" un po' il bicipite in pump hahaha