Spetsnaz

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8.3 @FORMA

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 190.2 210.2.6

Panca 70.5 100.4 120.3 140 150
maglia
3 tavole 170.3
2 tavole 180.2 190.2 200.2 210.1 (qui sicuramente la doppia ce l'avevo ma ho pasticciato un pelo e ho preferito posare il bilanciere prima di iniziare la 2a ripetizione)
220.1
per ora mi sento davvero bene con la maglia, certo 2 tavole sono 6/7 cm di rom in meno ma il peso non ricordo di averlo mai gestito cosi bene

tricipiti al cavo 10.5

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 180.2 200.2.5

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9.1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2 220.3.5
le triple sono ancora accessibili senza morire con il fiato o con l'acido lattico; le prossime 2 settimane con le ripetizioni a 4 e a 5 saranno durissime

panca 60.5 100.4 120.3 140.2.5
molto meglio di quello che pensavo, visto che avevo le spalle e le braccia ancora cotte dalla panca gear di sabato

military press 50.6.5 kg facilissimi ma non voglio stressare le articolazioni

stacco 90.4 130.3 170.4.2 doveva essere 4.4 ma sono stato chiamato per un'urgenza edilizia ovvero la casetta di coperte e cuscini della bimba era "caduta" (o così ha detto lei) e quindi serviva un pò di manovalanza

ah gia scrivo sempre riscaldamento ma non dico mai in cosa consiste
ultimamente è così:

con tubo da circa 1.8 metri:
10 front squat
10 military press
10 overhead squat
10 tirate al petto (da in piedi simulo la discesa della panca)
10 goodmorning
10/12 rotazioni della spalla piu ampie possibili con braccia lungo i fianchi
in un'unica serie, il tutto 2 volte

movimenti vari per le articolazioni di gomito e polso

10 addominali mi appendo al rack come a fare una trazione e alzo le gambe
10 da carponi estendo un braccio e la gamba opposta (in palestra faccio le hyper ext)
10 piegamenti laterali del busto
10 circonduzioni del busto

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9.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3.4

panca 60.5 100.4 120.3 130.3.4

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 170.3 190.2 210.3.5
meglio di quello che pensassi, in qualche alzata mi sono anche sentito soddisfatto, sono sempre lontano dalla tecnica perfetta soprattutto dalla sua ripetibilità con continuità
comunquesia triple a 210 non male

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9.3
microallenamento

panca 60.8 90.6 110.4 130.3 140.3.5

qualche tirata al petto usando una barra e degli elastici attaccati al rack per simulare la negativa con maglia


9.4 @FORMA

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 190.3 210.2.6

panca inclinata 60.5 90.4 110.3 120.3 130.3 140.3.3

tricipiti ai cavi 10.5

stacco sumo 70.5 120.4 150.3 180.2 200
gear 220 240 255 265
più salivano i kg e meglio diventavano le alzate; data la mia scarsezza estrema nello stacco non siamo lontani dal limite ma già siamo in linea alle prestazioni migliori degli ultimi anni,
tirar fuori altri 5/10 kg in gara completa sarebbe da superfesteggiamento

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10.1

I° allenamento di martedi visto che lunedi ero di ritorno da un funerale di un ex collega (1 anno in pensione) e proprio l'umore non c'era


riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2 220.4.5
pensavo peggio sia come pesantezza sia come fiato. ovvio facili non lo sono per niente

panca 60.5 100.4 120.3 140.2.5

stacco 100.4 140.3 180.3.4

niente complementari perche era tardi ed ero cotto

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10.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3.4

panca 60.6 90.5 110.3 130.2 140.4.5
stranissimamente è risultata una delle sessioni più facili di panca da non mi ricordo quando, per una volta fastidi alle articolazioni quasi a zero, spinta potentissima e facile tanto che ho riguardato piu di una volta i dischi caricati. fossero sempre così le sedute di panca...

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 170.3 190.2 210.4.5
fatto; ok; qualche alzata molto bella qualcuna bruttina, nell'insieme una delle sedute di stacco più pesanti di sempre
da dire che mi ha letteralmente svuotato, nonostante avessi mangiato "abbastanza" abbondante stamattina alle 6 avevo i crampi da fame; in aggiunta, complice la mezza bottiglia di montepulciano, ho dormito come un bambino

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10.3 @FORMA

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 180.2 200 220
gear (che poi vista la lunghezza non ancora modificata delle bretelle è quasi uno squat bretelle giù)
270 290 305 315
molto molto bene

panca inclinata 60.5 90.5 110.3 120.3 130.3 140.3.3

tricipiti alla poliercolina 10.5

stacco tradizionale deficit 60.5 100.4 140.3 180.3.4

stacco tradizionale dai blocchi 180.2 210.2 230.2 240.2.2

molto meno per altri aspetti ma la settimana dal punto di vista degli allenamenti è stata ottima