Spetsnaz

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7.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 175.3.4

panca 60.5 90.4 110.3 130.3.4

e fin qui tutto facile

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 180.2 poi l'inferno 200.6.6 !!!
mai fatto il 6x6 a 200
iniziamo con il dire che qualche ripetizione è uscita davvero brutta, fossi stato al forma La Dona mi avrebbe rotto il xuxo
però sono arrivato in fondo
la cosa più difficile con lo stacco così lungo (e impegnativo) è rimanere concentrati per tutta la serie, anche se sai che il bilanciere salirà viene voglia di lasciarlo li e andarsene.
ancora più duro è il dover prendere meno respiri possibili tra le ripetizioni perchè altrimenti la successiva resta a terra.

[DadoL]

7.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 175.3.4

panca 60.5 90.4 110.3 130.3.4

e fin qui tutto facile

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 180.2 poi l'inferno 200.6.6 !!!
mai fatto il 6x6 a 200
iniziamo con il dire che qualche ripetizione è uscita davvero brutta, fossi stato al forma La Dona mi avrebbe rotto il xuxo
però sono arrivato in fondo
la cosa più difficile con lo stacco così lungo (e impegnativo) è rimanere concentrati per tutta la serie, anche se sai che il bilanciere salirà viene voglia di lasciarlo li e andarsene.
ancora più duro è il dover prendere meno respiri possibili tra le ripetizioni perchè altrimenti la successiva resta a terra.

Ciao Circle. Mamma mia 6x6 200 di stacco. Pazzesco

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grazie Dadol


7.3

riscaldamento

panca 60.5 90.4 110.3 125.2 135.6.6
tutte le serie direi bene le prime 4 reps, le ultime 2 sempre più difficili
ho chiuso il 6x6 al pelo; una 7 ripetizione non ci sarebbe stata e penso che non ci sarebbe stato neanche margine sui kg

parallele bw.8 +15.6.2 +30.6.2
le braccia erano già morenti dopo la panca

tricipi in alternanza bicipiti (french e curl) 10.1 poi 8.3

7.4 sabato @FORMA

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 180.2 200 220
gear 260, 280, 300, 310
molto bene sia come affondo sia come spinta, direi che margine ce ne è visto anche l'utilizzo di fasce vecchie e del fatto che il corpetto non ha ancora subito modifiche per cui le bretelle sono molto larghe e il supporto è davvero limitato

panca inclinata 60.6 90.4 110.3 120.3 130.3.2 140.3.2

tricipiti alla poliercolina 10.5

stacco tradizionale deficit 60.5 100.4 140.3 170.4.4
stacco tradizionale dai blocchi 170.2 200.2 220.2 230.2 240.2


sabato @PalaFIPL

finito l'allenamento sono andato a dare una mano a un amico che gareggiava
primissima esperienza come (la sparo grossa) "head coach"
mi sono divertito un mondo anche e soprattutto perche:
l'atleta che seguivo è fortissimo con 30 anni di PL alle spalle
il colonnello Sala aveva già scritto praticamente tutto c'era solo da valutare un'eventuale chiamata per la 3a prova per vincere l'assoluto
quindi in realtà il mio compito è stato preparare il bilanciere e "gestire" i tempi del riscaldamento, portare i bigliettini delle chiamate, tenere le cuffie all'atleta in tanto che era in pedana, fare un conto per gli ipf-point necessari
ha vinto già con la seconda alzata!!!
per me una nuova e bella esperienza

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8.1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2. 220.2.5
dopo il 6x6 fare le doppie anche se a 10kg in più sembra una passeggiata

panca 60.5 100.4 120.3 140.3.5 bene

military press 50.6.5 super leggero perche non voglio infiammare troppo la spalla destra

stacco tradizionale 90.4 140.3 180.3.4
progressione un po' così ma avevo fame e bisognava finire prima
piccola modifica al set up ripensando alle parole della Dona di 2 settimane fa
per ora decisamente meglio tanto che non sento quasi neanche i kg
vediamo se domani con kg ben più importanti l'idea è giusta

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8.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 170.4.4

panca 60.8 100.6 120.4.4

fin qua super facile

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 170.3 190.2 210.2.5
molto bene anche i 10kg in più rispetto al "solito 200" si sentono
non posso giocare di leve (tra l'altro a me sfavorevolissime nello stacco) per cui si deve lavorare con la testa (e ovviamente schiena e gambe)

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8.3 @FORMA

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 190.2 210.2.6

Panca 70.5 100.4 120.3 140 150
maglia
3 tavole 170.3
2 tavole 180.2 190.2 200.2 210.1 (qui sicuramente la doppia ce l'avevo ma ho pasticciato un pelo e ho preferito posare il bilanciere prima di iniziare la 2a ripetizione)
220.1
per ora mi sento davvero bene con la maglia, certo 2 tavole sono 6/7 cm di rom in meno ma il peso non ricordo di averlo mai gestito cosi bene

tricipiti al cavo 10.5

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 180.2 200.2.5

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9.1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2 220.3.5
le triple sono ancora accessibili senza morire con il fiato o con l'acido lattico; le prossime 2 settimane con le ripetizioni a 4 e a 5 saranno durissime

panca 60.5 100.4 120.3 140.2.5
molto meglio di quello che pensavo, visto che avevo le spalle e le braccia ancora cotte dalla panca gear di sabato

military press 50.6.5 kg facilissimi ma non voglio stressare le articolazioni

stacco 90.4 130.3 170.4.2 doveva essere 4.4 ma sono stato chiamato per un'urgenza edilizia ovvero la casetta di coperte e cuscini della bimba era "caduta" (o così ha detto lei) e quindi serviva un pò di manovalanza

ah gia scrivo sempre riscaldamento ma non dico mai in cosa consiste
ultimamente è così:

con tubo da circa 1.8 metri:
10 front squat
10 military press
10 overhead squat
10 tirate al petto (da in piedi simulo la discesa della panca)
10 goodmorning
10/12 rotazioni della spalla piu ampie possibili con braccia lungo i fianchi
in un'unica serie, il tutto 2 volte

movimenti vari per le articolazioni di gomito e polso

10 addominali mi appendo al rack come a fare una trazione e alzo le gambe
10 da carponi estendo un braccio e la gamba opposta (in palestra faccio le hyper ext)
10 piegamenti laterali del busto
10 circonduzioni del busto