Ciao a tutti,
Mi chiamo Francesco e sono 180 x 85kg. Mi alleno da 4 anni. Vengo da un periodo di multifrequenza su 5 allenamenti così divisi: petto/trici, gambe, dorso/bici, petto/spalle, dorso/spalle. Sui fondamentali sto seguendo una progressione dove ho stallato alla fine delle 8 settimane e sui complementari una range dalle 8 alle 12 reps. Sto seguendo una dieta ipercalorica dove onestamente non conto i macro ma cerco di mangiare “bene” con cereali integrali, pollo, tonno, yogurt greco 0%, fiocchi d’avena, uova, pane integrale il meno possibile etc. Volevo passare a una scheda ibrida con una parte di forza e l’altra con un lavoro chiamiamolo di ipertrofia per semplificare. Questa sarebbe la bozza:
Giorno A (Forza sopra)
Panca Piana 5x3
Military 3x6
Manubri inclinata 4x8/10
Trazioni 5x5
Lat larga 3x10
Rematore manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
Curl bilanciere 3x8
Giorno B (Forza sotto)
Squat 5x4
Stacco 6/5/3/1
Leg Press 5x6
Leg Curl 4x10
Hip thrust 3x10
Polpacci
Riposo
Giorno C (forza sopra)
Panca Inclinata 4x4
Distensioni manubri 4x5
Lat stretta 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Dip 3x10
French press 3x8
Ercolina 3x10
Giorno D (ipertrofia)
Squat 4x8
Affondi con manubri 3-4 set x 8-12 reps
Leg Extension 3-4 set x 6+6+6 reps Stripping
Leg Curl 3-4 set x 6+6+6 reps Stripping
Adduttori
3 SuperSet
Lento avanti con bilanciere 8 reps
Alzate laterali con manubri 15 reps
3 Superset
Alzate frontali 8 reps
Deltoidi posteriori 15 reps
4 superset
Manubri 60 8 reps
Hammer in piedi 12 reps
Panca scott 3x10 discesa 3 secondi
Giorno E (ipertrofia)
Panca Piana 4x10
4 superset
Panca inclinata 8 reps
Croci 12 reps
3 superset
Panca manubri 10 reps
Piegamenti max
3 superset
Lat machine presa stretta 8 reps
Pull down cavi 10 reps
3 superset
Seated row 10 reps
Pulley 12 reps
4 superset
Push down cavo alto 12 reps
French press cavi 10 reps
3 superset
Ercolina 8 reps
Kickback 10 reps
Riposo (cardio)
Magari è impostata malissimo e la devo cancellare del tutto ma mi piacerebbe lavorare con un programma simile..
Grazie mille
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