Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi.
Oggi nello squat ho sentito i carichi più pesanti del solito o forse era un'impressione, per questo allo squat mi sono fermato a 135 kg e alla panca ho rifatto con più difficoltà la serie con 88 kg. In più ho un leggero indolenzimento nella solita zona lombare, però tutto sommato l'allenamento è andato quasi bene.

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x105 kg
- 3x115 kg
- 3x125 kg
- 3x135 kg. Andati lisci, ma pesanti. Per oggi mi fermo a 135 kg.
- 5x125 kg
- 5x115 kg
- 5x105 kg

Video serie con 135 kg:


- pin squat
- 8x75 kg
- 8x85 kg
- 3x8x95 kg. Rec. 60"

- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x53 kg
- 5x63 kg
- 5x73 kg
- 5x83 kg
- 5x88 kg. L'ultima ripetizione non è fallita per un soffio!...
- 5x78 kg
- 5x68 kg

Video serie con 88 kg:


Ora esco un po', più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x53 kg
- 6x63 kg
- 6x73 kg
- 6x83 kg
- 6x88 kg. Piccola pausa prima della sesta...
- 6x83 kg
- 6x73 kg

Video serie con 88 kg:



- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x65 kg
- 8x75 kg
- 3x8x85 kg, lisce!


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 3x155 kg con le fascette
- 1x165 kg
- 3x175 kg
- 3x155 kg
- 3x145 kg

Video singola a 165 kg e le tre con 175 kg:


Tra poco, come sempre, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Intanto metto l'allenamento di ieri, in quanto ieri sera non ho avuto il tempo di aggiornare il diario.

Allenamento del 17 novembre 2021

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- circuito - 3 giri
- arnold press x8 - 15 kg
- curl bilanciere T15: 5-5-5 : HB+11.25+11.25 kg
- burpees x15


- circuito 5 giri - Rec. 80"
- rematore bilanciere presa supina 1+1/2’ x6 - 60 kg
- alzate frontali cinesi x8 - HB+8.5+8.5 kg
- spinte strette manubri su piana x8 - 30 kg

Giusto il video delle alzate frontali del secondo giro:


- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 15x90 kg
- 15x110 kg
- 3x15x120 kg

Purtroppo niente spin-bike né stretching.

[Romulano]

Ed ecco ora l'allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x105 kg
- 3x115 kg
- 3x125 kg
- 3x135 kg
- 3x140 kg
- 5x130 kg
- 5x120 kg
- 5x110 kg

Video con le serie con 135 e 140 kg:



- pin squat
- 8x75 kg
- 8x85 kg
- 3x8x95 kg. Rec. 60"


- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x53 kg
- 5x63 kg
- 5x73 kg
- 5x83 kg
- 5x88 kg. Meglio della volta scorsa.
- 5x78 kg
- 5x68 kg

Video con la serie con 88 kg:


Tra poco, spero, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x53 kg
- 6x63 kg
- 6x73 kg
- 6x83 kg
- 6x88 kg
- 6x83 kg
- 6x73 kg

Video serie con 88 kg:



- pin bench: 3x8. Rec. 60"
Proviamo 2 kg in più...
- 8x67 kg
- 8x77 kg
- 3x8x87 kg. Ultima ripetizione fallita per pochissimo! Ok.


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg con le fascette
- 1x170 kg
- 3x180 kg. Andata!
- 1x190 kg... Andata! P.R. anche se con le fascette.
- 3x160 kg
- 3x150 kg

Video dei 170, 180 e 190 kg:


Be', che dire? Sono contento.

Dopo cena, spin bike e stretching.

Buona serata a tutti.