Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- circuito - 4 giri
- arnold press x8 - 12 kg
- curl bilanciere T15: 5-5-5 : HB+10+10 kg
- burpees x15

- circuito 5 giri - Rec. 80"
- rematore bilanciere presa supina 1+1/2’ x6 - 55 kg
- alzate frontali cinesi x8 - HB+6.25+6.25 kg
- spinte strette manubri su piana x8 - 24 kg

- addominali - 3 giri
- sit-up con carico x10
- sit-up senza carico x20
- crunch gambe a 90° x40

- polpacci seduto
- 10x50 kg
- 10x70 kg
- 12x90 kg
Mi son fermato qui perché son stato interrotto.

Sera

- spin-bike 20 minuti

Vediamo se riesco a fare un po' di stretching.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg (circa 80%)
- 5x115 kg (circa 75%)
- 5x105 kg (circa 70%) Rec. 45"

Video serie con 130 kg:


- pin squat
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 3x8x90 kg. Rec. 60"

- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x86 kg (+1 kg...)
- 5x75 kg
- 5x65 kg

Video serie con 86 kg:


- stretching - 1 giro
- spaccata sagittale su appoggio 3x20''
- divaricata frontale con con mani lontane dal bacino e schiena iperestesa per 40"
- variante posizione delle mani avvicinandosi gradualmente al bacino 20'' (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20''
- flessione frontale del busto 30''
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10" mento alto, punte delle dita in alto, 10" mento basso, punta delle dita in basso, 10" testa dritta, punta delle dita in avanti)

Volevo fare lo stretching prima di cena, ma non ho fatto in tempo. Vorrà dire che lo termino tra un po', dopo la spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x86 kg (+1 kg )
- 6x80 kg
- 6x70 kg

Video con la serie con 86 kg:



- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 3x8x80 kg. Lisce!


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg con le fascette
- 1x160 kg
- 3x170 kg. Ok!
- 3x150 kg
- 3x140 kg

Video con le serie con 130, 150 e 170 kg, ho provato a fare riprese da angoli diversi:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento con i complementari.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- circuito - 4 giri
- arnold press x8 - 13 kg (+1 kg)
- curl bilanciere T15: 5-5-5 : HB+10+10 kg
- burpees x15


- circuito 5 giri - Rec. 80"
- rematore bilanciere presa supina 1+1/2’ x6 - 57.5 kg (+2.5 kg)
- alzate frontali cinesi x8 - HB+7+7 kg (+0.75 kg)
- spinte strette manubri su piana x8 - 26 kg (+2 kg)


- polpacci seduto
- 12x50 kg
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 15x110 kg
- 2x15x120 kg

Ora spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
Proviamo a salire di 5 kg:
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x105 kg
- 3x115 kg
- 3x125 kg
- 3x135 kg. Ok.
- 5x125 kg (circa 80%)
- 5x117 kg (circa 75%)
- 5x110 kg (circa 70%) Rec. 45"
Tutto liscio. Bene.

Video con la serie con 135 kg:


- pin squat
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 3x8x90 kg. Rec. 60"

- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x86 kg, andata!
- 5x75 kg
- 5x65 kg

Video con la serie con 86 kg:


- addominali, AB-wheel
- 5x20

E tra poco i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buon pomeriggio. Oggi aggiorno un po' prima...

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x86 kg
- 6x80 kg
- 6x70 kg

Video 86 kg:


- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 3x8x80 kg, buone.

Video prima serie con 80 kg:


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg con le fascette
- 1x160 kg
- 3x170 kg. Lisce!
- 3x150 kg
- 3x140 kg

Video 170 kg:


Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Anche a carichi alti riesci a coordinare la spinta delle gambe e della schiena nello Stacco Sumo, punto cardine di questa alzata
(...e qualcosa che non sono mai riuscito a fare )