Definizione o massa? *foto*

[PistolPete]

Si si hai ragione, è vero che nel calisthenics, quello da competizione diciamo, vengono lavorate solo lo stretto necessario perché il maggior peso influenzerebbe negativamente diverse skill, come planche, front lever, ecc. Ma a me non interessa quello, difatti come avevo accennato, se avessi la possibilità mi prenderei bilanciere, pesi e rack e fare squats e deadlifts.

Il mio " grandioso allenamento " è stato questo, con tutte le ripetizioni fatte con un tempo di 3s nella fase di discesa, con 1s di tenuta e poi risalita, dato che ho pensato che a corpo libero bisogna lavorare sul tempo sotto tensione:

3x12 squat come riscaldamento

3x5xgamba pistol squat assistito

3x10xgamba bulgarian split squat + hip thrust da disteso con una gamba ( in superset prima dx entrambi e poi sx )

3x8 Jumping lunges ( da morire !!! Anche qua la discesa di ciascuno di 3 s con la tenuta )

3x10xgamba affondi laterali

4x10xgamba calf/calves raises




10 cm tanta roba, bravo! E poi credo che gli squat siano tra gli esercizi che rilasciano più GH e forse anche più endorfine, quindi ci si sente delle bestie dopo ( per tu che carichi )

Ahah ma che carico, i pesi da pilates.
Max 80kg.
Li ho sudati tutti, ma ho avuto sicuramente un boost dato dal grave sottopeso da non sottovalutare riprendendo a fare attività
Io ti dico che ho allenato le gambe a corpo libero per un anno e mezzo a casa, Max manubri di 25kg totali e si può fare un bel lavoro.
La tua tabella ha un senso ed è tosta se fatta bene. Ottima idea quella del tut lento in discesa e più esplosivo in risalita.
La prima volta di affondi saltati in tabata 45/15 sono stato male 3 giorni a bw, col tempo poi ho comprato un giubbotto zavorrato.
Dacci sotto, l'appetito vien mangiando.
Sei sciolto o legato? Arrivi al parallelo nello Squat?
Se hai problemi fai lavoro di box, lo metti alto, tocch col sederei, spezzi un secondo il movimento e risali. Man mano lo abbassi fino ad arrivare sotto. Tanto stretching giornaliero.
Altro esercizio che sembra una cazzata ma è tosto, step up monopodalico. Gamba ferma su una sedia, sali con l'altra. Poi cambi. Quando non ti fa più niente mettiti uno zaino sulle spalle carico.
Squat jump classico.
Squat jump zavorrato.
Squat 1+ mezzo + salto massimale.
Sissy squat bw appoggiato a qualcosa.
Goblet squat con qualcosa di pesante tra le mani. Zercher con cassa d'acqua. Overhead squat con borsa piena impugnata dalle fibbie. Thruster stessa cosa (Squat + distensione sopra la testa), Hip belt squat con la cintura che usi per zavorrare trazioni e dip... ce ne sono infinite varianti.
Se ti piacerebbe staccare, puoi guardarti dei tutorial sulla meccanica del gesto, buttare un qualsiasi peso a terra e cercare di replicare l'alzata.
Non sarà la stessa cosa di avere un carico da palestra, non lo è, ma ti da una vaga idea.
Una sandbag artigianale la puoi costruire benissimo (basta scrivere su internet) e ci fai quasi tutto, senza progressioni di carico, ma meglio di nulla
Poi vedrai che se prendi confidenza e ti piace, 2 manubri non costano niente, un bilanciere con un po' di risparmio te lo compri e li dopo ti sbizzarrisci.