Diario di Romulano

**Romulano** · 29-09-2021, 11:40 PM

Buonasera. Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x65 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x75 kg (70%) Rec. 45”
- 3x2x90 kg (85%) Rec. 80” Non ce la faccio a farne 3...

Video con la terza serie con 65 e 75 kg, prima e terza con 90 kg:

Purtroppo ho qualche problemino con la panca. Oltre al fastidio alla spalla destra, devo aver perso un po' di forza. Speriamo di recuperare...

- stacco sumo

- MAV6 doppio dal 50% (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 4x60 kg per avvicinarmi
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x120 kg
- 6x140 kg Con le fascette
- 6x150 kg
- 6x130 kg Senza fascette
- 6x120 kg

Video con i 140 e 150 kg:

- stacco quadbar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 2x8x150 kg
Rec. 60”

Ora inizio spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

**Romulano** · 30-09-2021, 11:58 PM

Buonasera. Ecco l'allenamento odierno.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat

- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 5x5x110 kg (73%)
- singole a salire MAV1:
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x150 kg Decisamente dura, ma andata
Rec. 80”

Video con prima e quinta serie con 110 kg, poi da 130 kg in su:

- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 15+15 kg

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50, 3x60, 3x70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x85 kg
- 1x90 kg
- 1x95 kg
- 1x100 kg, salita male e con fatica, ma andata.
- 3x90 kg
- 5x80 kg
- 8x70 kg

Video con 95 e 100 kg:

Ora spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

**Romulano** · 03-10-2021, 12:36 AM

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x65 kg (60%) Rec. 30”
- 2x5x75 kg (70%) Rec. 45”
- 1x2x90 kg (85%) Rec. 80”
- 1x1x90 kg (85%) Mi fermo perché la spalla mi dà un po' troppo fastidio

Video di terza con 65 e terza con 75 kg:

- circuito 4 giri (più giri possibili)

- upperback manubri iso 2” x10 con 18 kg
- curl manubri doppia isometria 3” x8 con 16 kg
- alzate frontali manubri presa neutra x10 con 4.5 kg
Rec. 80”

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- stacco sumo

- MAV6 doppio dal 50% (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 4x60 kg per avvicinarmi
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x120 kg
- 6x140 kg Con le fascette
- 6x150 kg
- 6x140 kg
- 6x130 kg

Video con la serie con 150 kg:

- stacco quadbar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 3x8x150 kg. Andati lisci!
Rec. 60”

Video con la seconda serie con 150 kg:

Sera

- spin-bike 20 minuti

Vediamo se riesco a fare anche lo stretching.
Buonanotte a tutti.

**Romulano** · 03-10-2021, 11:13 PM

Buonasera.
Oggi allenamento ridotto, per mancanza di tempo sufficiente.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat

Oggi carichi leggeri, per via del problema al tendine femorale destro
- 5x50 kg
- 5x55 kg
- 5x60 kg
- 5x65 kg
- 5x70 kg
- 5x75 kg
- 5x80 kg
- 5x85 kg
- 5x90 kg
- 5x95 kg
- 5x100 kg
- 5x105 kg
- 5x5x110 kg, rec. 80"

Video con la prima serie con 110 kg:

- addominali AB-wheel

- 5x20

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

**Romulano** · 04-10-2021, 11:40 PM

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.
Oggi stacchi fatti con probabili carichi ridotti, per via del fastidio al tendine che ho sentito nei giorni scorsi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x65 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x75 kg (70%) Rec. 45”
- 3x3x90 kg (85%) La terza della seconda e terza durissime!
Rec. 80”

Video con la terza serie con 65 kg, la terza con 75 kg, prima e terza con 90 kg:

- stacco sumo

- 4x60 kg per avvicinarmi
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 3x6x140 kg con le fascette
- 6x130 kg

Video con la serie con 130 kg e la prima con 140 kg:

- stacco quadbar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x150 kg. Solo una, oggi.
Rec. 60”

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

**Romulano** · 07-10-2021, 12:34 AM

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat

Oggi carichi leggeri, come l'ultima volta
- 5x50 kg
- 5x55 kg
- 5x60 kg
- 5x65 kg
- 5x70 kg
- 5x75 kg
- 5x80 kg
- 5x85 kg
- 5x90 kg
- 5x95 kg
- 5x100 kg
- 5x105 kg
- 5x5x110 kg, rec. 80"

Video con la prima e la quinta serie con 110 kg:

- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 15+15 kg

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50, 3x60, 3x70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x85 kg
- 1x90 kg
Mi fermo qui perché mi fa male la spalla...

- addominali AB-wheel

- 5x20

Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

**Romulano** · 07-10-2021, 11:05 PM

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, anche oggi tendenzialmente leggero.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x65 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x75 kg (70%) Rec. 45”
- 1x3x90 kg (85%) Terza pesante!...
- 2x2x90 kg (85%)
Rec. 80”