W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Lorenzo]

ciao Kurt!!!
ma ke è??? sparischi per mesi ogni tanto tu!!!

uee!!! Andreone!! anke se lentamente, i carichi sono aumentati!!

Mau, mi sento molto piu principiante d quanto tu possa pensare...
il programma del buzz è strutturato in modo molto semplice ma efficace ed ha il pregio d essere ben programmato con una indicazione precisa delle percentuali da usare all'interno d micro e meso. Ha inoltre il pregio d considerare (tutti insieme) carichi oscillanti, scarico e periodizzazione: forse nn perfetto (infatti Carlo sta lavorando x migliorarlo ulteriormente) ma è quello ke faceva al caso mio: spesso si trovano molti programmi (certamente validi) ma con dati "insufficienti" per preparare le percentuali d meso e micro (cosa ke imho nn può essere campata per aria o "improvvisata", almeno non per me!).
Quanto ai miglioramenti contenti dei miei pesi, mi permetto d dirti ke forse nn hai letto con accuratezza (o forse mi sono spiegato male io) il mio diario: in questi 4 mesi ho imparato ke aumentare la forza è dura: ogni progresso va sudato! m
ho inoltre imparato ke forse, dopo l'interruzione degli stacchi, a me probabilmente servono cmq 3 w.o. x weeks x aumentare di piu i miei progressi...(ke quindi si accorda certamente al fatto ke tu sostieni, in modo piu ke fondato, l'importanza d almeno 3 w.o. x week).
ho imparato ancora di più, quanto sia importante l'esecuzione d un esercizio e quanto sia importante assumere di volta in volta un'esecuzione il piu possibile uguale ai test precedenti. vedi squat dove ogni cm in piu sotto il parallelo t cambia decisamente le carte in tavola. possono essere banalità (anzi lo sono!) xò forse nn tutti ne tengono conto o c si passa sopra nel valutare la performance...
quanto alla panca è vero: i progressi sono stati relativamente contenuti (tenendo conto anke dell'incremento ipertrofico) e i 117 speravo d passarli! se hai letto bene però le mie prove d panca sono state fatte con un bel fermo: aspettavo il via del mio amico x staccarmi dal petto.(anke questa può sembrà d nuovo una banalità ma cambia se t conti il secondo da solo e se aspetti il via, c.azzo se cambia!). Ho inoltre sottolineato piu d una volta ke ho un periodo molto stressante tra lavoro e università e quindi il sonno risulta purtroppo penalizzato. Inoltre nn mi bombo e mi alimento in modo naturale.
Il programma seguito, come sottolineato per altro all'inizio, si pone come obiettivo l'aumento della forza generale ke si misura certamente meglio tramite sollevamenti olimpici, squat e in particolare stacco da terra. di certo nn con la panca ke va allenata con esercizi atti a migliorare la forza specifica (e nn quella generale): io ad esempio sono particolarmente debole d tricipiti e, magari, nel prossimo programma, desiderando salire un po d peso nella panca potrei inserie degli esercizi mirati.
Per finire il target raggiunto d 115 KG alla fine del terzo meso, evidenzia un incremento della forza, in termini relativi (tenendo dunque conto della variazione d BW) del 6%: non mi sembra un risultato poi cosi da buttare, tenendo conto ke mi sono avvicinato a 1.6 BW, in condizione di sollevamento molto migliore d molte persone ke si vantano d alzare grossi pesi (nn mi riferisco a nessuno qua in particolare: piuttosto ho notato in molte palestre come vengono eseguiti i massimali d panca...e sinceramente mi viene da sorridere...).
Tutto al piu, come già da me sottolineato, è strano il non aver raggiunto i 117, tenendo conto dell'incremento ipertrofico: forse colpa del programma? mah nn credo: i lanci alla smith,come variante per la potenza, mi sembrano un bell'esercizio..mio SN stanco causa sonno "non buono"? decisamente piu probabile
Domani intanto approfondisco meglio qualcosa su Boris Sheiko...

a presto!
beh

[mau]

le 3 x week sono l' ottimale perchè la forza aumenta soprattutto a 48 ore di distanza , naturalmente se si fa un allenamento appropriato es. seguendo la tabella di Prilepin per il volume in funzione della % di carico ; alcuni però affermano che il massimo si otterrebbe con 5-6 volte x week ma io sono scettico sù questo... anche se 4ca disse a suo tempo che eseguiva gli stacchi e lo squat 2 volte al giorno tutti i giorni quando faceva il pesista al livello di Nazionale azzurra... ( tranne il merc. ed il sab. in cui li faceva una volta al giorno )

[Lorenzo]

E vada per i 3 w.o. x week!!!
Ho iniziato il Buzz3x3 cui vorrei apportare qualke modifica con qualke esercizio specifico per migliorare un pò la panca.
Intanto faccio l'introduzione, poi passo a qualke domanda piu specifica:

dunque, ho deciso d provare la tripletta, sperando d riuscire a conciliare gli altri impegni con 3 w.o. per week...

-Massimali da battere:

Squat 'ass to the grass' 2.1.X: 142 kg o meglio 1.94 BW
Panca piana 2.1.X: 114 Kg o meglio 1.56 BW
Stacchi da terra: 179,5 Kg o meglio 2.46 BW
Girata (OL time): 92 Kg o meglio 1.23 BW

-Obiettivi d fine programma: (sono realistici?)

Squat 'ass to the grass' 2.1.X: 2.1 BW
Panca piana 2.1.X: 1.7 BW
Stacchi da terra: 2.75 BW
Girata (OL time): 1.32 BW

MESO 1

Micro 1

->W.O. 1/3
Squat 1.0.X | 4x3 @ 94,5 Kg RI=2' / molto bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 67,5 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 124,5 Kg RI=3' / molto bene
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->W.O. 2/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 84,5 Kg RI=1' / molto bene
Panca 3.1.1 | 2x5 @ 84,5 Kg RI=3' / bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 112 Kg RI=2' / molto bene
Reverse B.P. 2.0.1 | 3x5 @ 72 Kg RI=3' / bene
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-> Ven 31/12/2004 - W.O. 3/3

Squat 3.1.1 | 1x5 @ 104,5 Kg / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 72 Kg RI=2' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 99,5 Kg RI=1' / bene
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MESO 1

Micro 2

->Lun 03/01/2005 -W.O. 1/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 97 Kg RI=2' / molto bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 69 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 129,5 Kg RI=3' / molto bene
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->Mer 05/01/2005 - W.O. 2/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 87 Kg RI=1' / molto bene
Panca 4.1.1 | 2x5 @ 87 Kg RI=4' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 112 Kg RI=2' / molto bene
Reverse B.P. 2.0.1 | 3x5 @ 74.5 Kg RI=3' / bene
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-> Ven 07/01/2005 - W.O. 3/3

Squat 3.1.1 | 2x5 @ 107 Kg / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 59,5 Kg RI=2' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 102 Kg RI=1' / bene
Parallele 3.1.1 | 3x5 @ B.W.+20 Kg / bene
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Devo dire d aver volutamente un pò depresso i vari massimali su cui calcolare le percentuali, alla luce del mio stato d forma un pò deludente alla prova degli stacchi d venerdi scorso (si, venerdi 24 Dic. ho fatto un massimale d stacchi nn riuscendo ad alzare neanke 170Kg...quindi oltre 10 kg sotto il mio massimale d 2 mesi fa...). Chiaramente, come speravo, i carichi usati mi sono risultati molto facili; spero ke una partenza piu docile, possa servire anke come una sorta d "scarico attivo".

Allora gli esercizi ke volevo aggiungere: la reverse bench press presa normale per enfatizzare un po il lavoro su spalle e deltoidi e la board press (ho a disposizione 4 tavolette ke mi ero costruito a suo tempo) per i triceps.(ke ho molto carenti). Quali sono le migliori modalità per eseguirli? (serie e rip, tempistica etc..e, naturalmente percentuali in relazione a cosa le calcolo? specie nella board press non saprei su cosa basarmi 'scientificamente', anke se so ke si possono alzare carichi superiori al proprio massimale (già l'avevo provata qualke volta) a causa del movimento ridotto: insomma, a seconda dello sticking point dovrò regolarmi con le varie percentuali da usare.....ah ke presa potrei adottare, sempre per la board press? close, tipo JM o normale, come nella panca classica?).
C sarebbe una terza cosa: la costruzione d un "cuscinetto" per la parte alta della schiena: sto scrollando, come suggeritomi da Carlo, al termine d ogni rip d stacchi "pesanti". sento la sensazione buona: è già sufficiente?
Fatemi sapere, anke per l'integrazione con altri esercizi nn menzionati!
PS nell'attesa, venerdi ho inserito le parallele...

ciauzz !!

[°°sOmOja°°]

Allora gli esercizi ke volevo aggiungere: la reverse bench press presa normale per enfatizzare un po il lavoro su spalle e deltoidi e la board press (ho a disposizione 4 tavolette ke mi ero costruito a suo tempo) per i triceps.(ke ho molto carenti). Quali sono le migliori modalità per eseguirli? (serie e rip, tempistica etc..e, naturalmente percentuali in relazione a cosa le calcolo? specie nella board press non saprei su cosa basarmi 'scientificamente', anke se so ke si possono alzare carichi superiori al proprio massimale (già l'avevo provata qualke volta) a causa del movimento ridotto: insomma, a seconda dello sticking point dovrò regolarmi con le varie percentuali da usare.....ah ke presa potrei adottare, sempre per la board press? close, tipo JM o normale, come nella panca classica?).

solitamente x la board press ci si regola così: meno tavole---> presa + larga; + tavole----> presa + stretta...e se ci rifletti ha un senso in effetti. comunque il consiglio è sempre quello di provare e valutare cosa sia davvero meglio x te.

C sarebbe una terza cosa: la costruzione d un "cuscinetto" per la parte alta della schiena: sto scrollando, come suggeritomi da Carlo, al termine d ogni rip d stacchi "pesanti". sento la sensazione buona: è già sufficiente?

questa del cuscinetto nn l'ho capita.

tra gli altri esercizi consigliati sono ovviamente la floor press e la close grip bench press..ci sarebbero anche i lock out.. il tutto ovviamente va conciliato con il resto della programmazione.

[Lorenzo]

Ciao Somoja,
i grandi panchisti e in generale quelli ke alzano molto d panca hanno tutti schiene imponenti e in particolare la parte alta risulta particolarmente sviluppata: il xkè è presto detto: tale peculiarietà è molto importante a efficientare la "meccanica" del sollevamento: infatti, piu è alto il "cuscinetto", piu ti puoi "gonfiare" col petto e più, ovviamente, il petto può sporgere e diminuisce automaticamente la distanza tra il petto e il bilancere quando questo viene portato sul petto...

ciauzz

[°°sOmOja°°]

Ciao Somoja,
i grandi panchisti e in generale quelli ke alzano molto d panca hanno tutti schiene imponenti e in particolare la parte alta risulta particolarmente sviluppata: il xkè è presto detto: tale peculiarietà è molto importante a efficientare la "meccanica" del sollevamento: infatti, piu è alto il "cuscinetto", piu ti puoi "gonfiare" col petto e più, ovviamente, il petto può sporgere e diminuisce automaticamente la distanza tra il petto e il bilancere quando questo viene portato sul petto...

ciauzz

grazie, nn lo sapevo.
credevo che i dorsali servissero in quanto coinvolti nella spinta, nn da cuscinetto.
nn si finisce mai di imparare!

[Lorenzo]

piu ke altro il cuscinetto lo fanno i trapezi (infatti mi riferisco alla parte alta). cmq sì, una schiena imponente è proprio utile a quello ke ho detto. naturalmente i dorsali sono coinvolti nella spinta, in quanto la fase concentrica, quando sei al petto, dovrebbe proprio partire dal dorsale. il dorsale però si ritiene molto importante nel frenare e controllare al meglio la fase negativa...(infatti per poterlo sfruttare al meglio viene suggerito, quando c si posiziona sulla panca, di stringere le scapole verso l'interno, per poter usufruire meglio dei dorsali, oltre ke per "aumentare il volume" e ottenere l'effetto "cuscinetto"...)

[KURT ANGLE]

Ciao Somoja,
i grandi panchisti e in generale quelli ke alzano molto d panca hanno tutti schiene imponenti e in particolare la parte alta risulta particolarmente sviluppata: il xkè è presto detto: tale peculiarietà è molto importante a efficientare la "meccanica" del sollevamento: infatti, piu è alto il "cuscinetto", piu ti puoi "gonfiare" col petto e più, ovviamente, il petto può sporgere e diminuisce automaticamente la distanza tra il petto e il bilancere quando questo viene portato sul petto...

ciauzz

EHEHHE SIETE DEI PAZZI.......

perkè nn ti porti quel cuscinetto-pernakkiotto ke si mette a carnevale sotto la sedia del nonno ??????

[Lorenzo]

si io sono completamente bruciato!!!!

Aggiorniamo un pò:

MESO 1

Micro 3

->Lun 10/01/2005 -W.O. 1/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 99,5 Kg RI=2' / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 62 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 132 Kg RI=4' / bene
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->Mer 12/01/2005 - W.O. 2/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 77 Kg RI=1' / molto bene
Panca 3.1.1 | 2x5 @ 89,5 Kg RI=4' / bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 114,5 Kg RI=2' / molto bene
Reverse B.P. 2.0.1 | 3x5 @ 77 Kg RI=3' / bene
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-> Ven 14/01/2005 - W.O. 3/3

Squat 3.1.1 | 1x5 @ 112 Kg / bene, anke se impegnativo
Panca 1.0.X | 4x3 @ 74,5 Kg RI=2' / bene
Stacchi 1.0.X | 5x3 @ 92 Kg RI=1' / bene
Side Bend 2x15 @ 34 Kg (per lato)
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Bella settimana. Esecuzioni sempre ottime e piuttosto facili eccetto ieri nello squat ke ho trovato abbastanza impegnativo. Da notare ke nello stacco d lunedi, "scrollo" sempre al termine d ogni ripetizione...Gli stacchi dinamici con la nuova percentuale li ho strappati con un vigore esagerato tanto ke nella foga ho fatto 5x3 anzikè 4x3...ihihih



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MESO 1

Micro 4

->Lun 17/01/2005 -W.O. 1/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 102 Kg RI=2' / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 64,5 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 137 Kg RI=4' / bene
Addome 3x10 @ 5Kg sulla palla esguiti molto lenti
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Alla panca dovevo stare attento ke nn mi si staccasse il bil dalle mani al termine della concentrica...Bene lo squat anke se altre volte sono stato piu esplosivo. Gli stacchi sono stati belli tosti (è l'unico esercizio in cui sudo, nel senso ke letteralmente inizio a grondare...); nonostante questo ho trovato il peso piuttosto agevole e sentivo ancora un bel margine. Unico problema è ke avevo lasciato a casa la manganite...quindi ho sofferto come un cane con quei maledetti bilanceri ke hanno una zigrinatura x signorine...x questo lo "scrollaggio" è stato piu limitato d quanto volessi e mi potessi permettere d fare, in quanto arrivato alla quinta rip ke il bil mi stava ormai quasi sulle falangette...va beh...

E' da circa 10 giorni ( cioè da quando ho fatto un pò d sforzi 'fatti male' nel bosco con grossi pietroni ke ho dovuto spostare per la costruzione d una casa con i miei genitori) ke ho un leggero dolore al lombare dx in basso in basso solo se assumo determinate posizioni (e cioè se mi piego profondamente verso sx). Mentre quando sto seduto ho una sorta, chiamiamolo così, d fastidio, piu ke dolore, al femorale dx: se mi alzo o cambio posizione sparisce.
Ciò nn ha inficiato gli allenamenti, in quanto grazie a un buon riscaldamento mi sento sembre bene. mi devo preoccupare oppure nn è nulla d grave?

ciauzz!

PS giusto x ricollegarsi agli ottimi post d Mau nei suoi 3d sulla forza, se si osserva la costruzione dei singoli micro d questo meso introduttivo del buzz 3x3 ke sto seguendo, al lunedi faccio stacchi "pesanti", al mercoledi tocca alla panca e a venerdi tocca allo squat, con tempi d esecuzione sicuramente propensi all'ipertrofia.